Les kilos se sont accumulés cet hiver et vous cherchez à vous en délester? On a demandé conseil auprès d’une coach sportive, avec des démonstrations en prime.
1. La marche sur un plan incliné
Pas forcément besoin de courir pour perdre du poids! La marche sur un plan incliné est l’un des exercices sportifs les plus efficaces pour atteindre cet objectif, qu’une influenceuse, Lauren Giraldo, a d’ailleurs remis à la mode ces dernières semaines. Sa “méthode”, qui découle d’une volonté d’exploiter son tapis de course au maximum sans avoir à courir, est celle du “12-3-30”: soit 12 degrés pour l’inclinaison du tapis de course, 3 miles par heure pour la vitesse (environ 5 km/h) et 30 minutes pour la durée de l’entraînement. Les articulations souffrent moins et les résultats sont souvent au rendez-vous. Mais si mettre des chiffres sur un exercice est un bon moyen mnémotechnique pour se lancer et se motiver, rien ne sert de les figer. “Pour obtenir des résultats, on peut commencer par courir à 4 km/h sur une pente à 10%” souligne Camille Brencklé, titulaire du Bpjeps AF* avec options cours collectifs et haltérophilie – musculation. “Une fois qu’on est à l’aise, on peut augmenter la valeur de la pente et son allure. C’est clairement un des meilleurs exercices cardio possible lorsqu’on veut perdre du poids: tout le corps travaille” ajoute la coach sportive du Loft, à Thionville. Une erreur courante est à éviter: se tenir à l’appareil. Cela diminue l’efficacité de l’exercice.
Pour brûler des graisses de la manière la plus efficace possible, beaucoup ciblent une certaine fréquence cardiaque propre à chacun(e). Un calcul basique permet de la connaître: (220 – votre âge) x 0,75 = la fréquence cardiaque optimale.
Naturellement, marcher au grand air est une alternative qui plaira davantage à certain(e)s, à condition de trouver un terrain suffisamment pentu. À ce titre, les montres connectées constituent une bonne aide lorsque l’on veut mesurer les différents paramètres d’une marche.
Quant au fait que l’on brûle plus de graisse à partir d’une vingtaine de minutes d’exercice, cela ne doit pas freiner notre motivation. “L’important, c’est de bouger, même si ce n’est que 15 minutes. À raison de trois séances par semaine, à condition de manger sainement, on peut obtenir des résultats au bout d’un mois” estime Camille Brencklé.
2. Le “vacuum” ou comment travailler le muscle transverse
“Selon moi, c’est vraiment l’exercice miracle pour obtenir un ventre plat” nous prévient la coach sportive de 25 ans. Il faut savoir que le transverse est un muscle profond des abdominaux qui se trouve sous “les tablettes de chocolat” (pour peu qu’on en ait…). Afin d’effectuer l’exercice correctement, “il faut rentrer le ventre un maximum, “aspirer” le nombril et gonfler la poitrine” détaille Camille Brencklé.
On peut par exemple partir sur un rythme de 30/30: c’est-à-dire, rentrer le ventre 30 secondes et le relâcher durant 30 secondes, quatre ou cinq fois de suite. “Les meilleures positions pour effectuer cet exercice sont sur le dos, debout ou à quatre pattes” souligne la coach sportive. Même devant la télé! “Il est tout à fait possible de faire ça dans son lit, même quotidiennement. Les abdos sont sollicités en permanence, il n’est pas nécessaire de les laisser se reposer” explique-t-elle.
Ne croyez pas déjà faire cet exercice tous les jours en rentrant votre ventre afin de rester digne dans vos vêtements. Pour réaliser un vacuum correctement, “il faut y aller à fond, ce n’est pas un exercice très agréable, la respiration est très basse…” note Camille Brencklé. Mais les résultats sont a priori spectaculaires et assez rapides.
Alternative: faire des exercices de gainage, tels que la planche.
3. Les exercices polyarticulaires
En opposition aux exercices analytiques qui ne concernent qu’un muscle, les exercices polyarticulaires font travailler tout un groupe de muscles en même temps. Or, ces derniers brûlent bien plus de calories.
“Dans un développé-couché, on travaille les pectoraux, les épaules et les triceps” expose la coach sportive. Et si on ne travaille pas tout le corps à proprement parler, ce n’est pas un problème car “ce n’est pas possible de cibler une perte de poids” explique Camille Brencklé, “la graisse ne s’élimine pas localement, elle diminue globalement.”
Squats, tirage du dos, fentes, pompes… Les exercices polyarticulaires sont nombreux. Une séance de musculation aboutie va de 45 minutes à 1h.
4. Le Hiit, l’entraînement fractionné de haute intensité
Le Hiit, “c’est ce qui permet de brûler le maximum de calories en un temps record” annonce la coach sportive. Il s’agit d’alterner des exercices courts mais de très haute intensité avec des plages de récupération: c’est l’entraînement fractionné, bien connu en salle de sport.
D’une manière générale, le corps a besoin d’être bousculé pour se délester de ses kilos superflus. Car, à trop répéter les mêmes séances, celui-ci va “s’habituer” à une certaines routine sportive et de moins en moins puiser dans ses réserves. “Il n’y a rien de mieux que de casser nos habitudes et il suffit parfois de pas grand chose: augmenter la pente sur un tapis de course, alterner marche et course, etc” souligne Camille Brencklé.
L’avantage avec le Hiit, c’est qu’il n’y a pas forcément besoin de matériel. Burpees, squats sautés, jumping jack, levées de genoux… Tous peuvent être effectués en intérieur ou à l’extérieur et là encore, les exercices sont nombreux. En salle de sport, des cours collectifs se focalisent sur le Hiit.
Vingt à trente minutes d’exercices sont largement suffisantes car “on atteint notre seuil lactique très rapidement” note la coach sportive.
5. La corde à sauter
On n’y pense pas forcément et pourtant, rares sont les sportifs de haut niveau à s’en passer. Ce n’est pas pour rien. “C’est un peu pénible mais c’est complet, on est sur la sangle abdominale, on est forcé de rentrer le ventre donc on travaille le transverse: bref, c’est un exercice incroyable” valide la coach sportive.
Tenir dix minutes constitue un bel effort que l’on peut adoucir en le fractionnant: 30 secondes d’exercice pour 15 secondes de récupération par exemple. L’exercice est très “cardio”, donc fatigant, mais efficace.
Perdre du poids trop vite: mauvaise idée
Dans le cas des personnes en obésité sévère ou massive, il est possible de perdre plus de 10 kilos en un seul mois. Mais en ce qui concerne les personnes en surpoids ou en obésité modérée, ”
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