Musculation : Oubliez les poids lourds, l’effort compte plus que la charge
Par Antoine Dubois, Rédacteur en chef, Section Divertissement, nouvelles-du-monde.com
La salle de sport est souvent synonyme d’haltères massifs et de grimaces d’effort. Pourtant, une nouvelle vague de recherches scientifiques remet en question cette idée reçue : pour développer sa musculature, il n’est pas forcément nécessaire de soulever des poids démesurés. L’important, c’est l’intensité de l’effort.
Cette remise en question s’appuie sur des décennies de mythes, souvent alimentés par les pratiques d’entraînement de l’ancien bloc soviétique, où l’usage de stéroïdes était répandu. “Il y a beaucoup de légendes autour de telle ou telle routine, et une grande partie provient des programmes d’entraînement des anciens pays du bloc de l’Est où la plupart des gens prenaient des stéroïdes”, explique le Dr Stuart Phillips, professeur de kinésiologie et directeur de la recherche à l’Université McMaster au Canada. L’idée que seuls les poids lourds permettent de développer la masse musculaire trouve également ses racines dans une étude de 1946 menée par le Dr Thomas DeLorme, qui démontrait l’efficacité de la résistance pour la rééducation de soldats après la Seconde Guerre mondiale. Mais, selon le Dr Phillips, cette étude a été interprétée à tort comme une preuve que seuls les poids lourds étaient bénéfiques.
Une méta-analyse révèle l’importance de l’effort
Récemment, le Dr Phillips a dirigé une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine, examinant 192 études contrôlées randomisées impliquant plus de 5 000 participants. Les résultats sont surprenants : “Vous pouvez soulever des poids plus légers, et tant que vous les soulevez avec un degré d’effort élevé, ils sont aussi efficaces que les poids lourds pour vous rendre plus fort”, affirme-t-il. Cela signifie que l’utilisation d’une machine de musculation à domicile, ou même simplement le poids du corps avec des exercices comme les pompes ou les fentes, peut être tout aussi efficace.
Le secret réside dans le fait de se rapprocher du point de “défaillance”, c’est-à-dire le moment où vous sentez que vous ne pouvez plus effectuer une répétition. Cela peut nécessiter entre 25 et 30 répétitions, mais le muscle se développera tout de même.
Comprendre les fibres musculaires
Pour comprendre ce phénomène, il est essentiel de distinguer les deux types de fibres musculaires : les fibres rapides (type II), qui produisent de la force mais se fatiguent rapidement, et les fibres lentes (type I), qui offrent de l’endurance mais sont moins puissantes. Le Dr Bradley Schoenfeld, directeur du programme de performance humaine et de remise en forme au Lehman College et auteur du livre Science and Development of Muscle Hypertrophy, explique que ce sont principalement les fibres rapides qu’il faut cibler pour développer la masse musculaire, car elles ont un potentiel de croissance 30 à 50 % supérieur à celles des fibres lentes.
“On pensait autrefois que seuls les poids lourds pouvaient activer les fibres rapides, mais nous savons maintenant que ce n’est pas le cas”, précise le Dr Schoenfeld. “À condition de vous entraîner avec beaucoup d’effort, où les dernières répétitions sont difficiles à réaliser, vous recruterez la majorité des fibres musculaires rapides et la croissance musculaire sera la même.”
Force vs. Taille : Choisir son objectif
Si l’objectif principal est la force, il est toujours conseillé de continuer à soulever des poids lourds. Comme le souligne le Dr Phillips, le corps s’adapte à ce que l’on pratique : pour devenir plus fort, il faut s’entraîner avec des charges importantes.
Cependant, si l’objectif est de développer la masse musculaire, il est plus important de se concentrer sur le volume d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de séries effectuées. “Il y a une certaine quantité de travail que vous devez accomplir pour signaler à votre muscle de se développer”, explique le Dr Phillips. L’analyse du BJSM a révélé qu’il est nécessaire d’effectuer au moins deux séries jusqu’à la fatigue pour favoriser la croissance musculaire, et qu’un entraînement deux fois par semaine est plus efficace qu’un seul. Mais il est important de noter que l’augmentation du volume d’entraînement ne se traduit pas toujours par une augmentation proportionnelle de la croissance musculaire, car les bénéfices finissent par stagner.
Un impact sur la santé publique
Ces découvertes ont un impact significatif sur la santé publique. Elles rendent la musculation plus accessible à un plus grand nombre de personnes, en particulier à celles qui n’ont pas accès à une salle de sport équipée ou qui ont des limitations physiques. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’activité physique régulière est essentielle pour prévenir les maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. En simplifiant l’accès à la musculation, ces recherches contribuent à promouvoir un mode de vie plus sain et plus actif.
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