Soulager les douleurs lombaires avec des exercices de kettlebell

PARIS – 07 Mai 2024 –

Fatigué des douleurs lombaires ? Découvrez comment les exercices avec kettlebell peuvent transformer votre bien-être. Cette méthode cible les muscles profonds du tronc,protégeant ainsi votre dos et améliorant votre posture. Que ce soit pour les cyclistes ou toute personne en quête de stabilité,cet article explore des exercices essentiels pour un dos renforcé et une vie plus active. Découvrez les mouvements clés et comment les intégrer dans votre routine pour un soulagement durable.

Prévenir les douleurs lombaires au quotidien exige un effort constant. Sans un entraînement ciblé et régulier des muscles profonds du tronc, il sera difficile d’éviter les douleurs après vos sorties à vélo.

Le renforcement du tronc est l’une des actions les plus efficaces pour soulager et prévenir les douleurs lombaires. La plupart des exercices de renforcement du tronc sont sans danger pour la colonne lombaire, à condition d’être exécutés avec une forme correcte et une bonne posture, sauf en cas de blessures ou de problèmes de santé.

Il existe une exception notable, souvent surprenante pour les débutants en musculation : les redressements assis.

Des études suggèrent qu’il est préférable de les éviter en raison de leur potentiel à provoquer ou à aggraver les problèmes lombaires. Cela est dû en partie à la force de compression exercée sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire en flexion, et aux effets cumulatifs de cette force avec le temps.

De plus,bien que cet exercice sollicite et développe les muscles droits de l’abdomen,il contribue peu au renforcement des muscles profonds du tronc qui protègent et stabilisent le bas du dos. C’est pourquoi vous ne trouverez aucun exercice ressemblant de près ou de loin à un redressement assis dans cet entraînement.

## Matériel nécessaire

* Une kettlebell d’au moins 8 kg pour les débutants et 12 kg pour les intermédiaires.
* Des chaussures à semelle plate avec un amorti minimal, ou un tapis de yoga si vous vous entraînez pieds nus (ce qui est fortement recommandé).

## Les mouvements

Ces mouvements ciblent principalement les muscles profonds du tronc, mais vous sentirez que tout votre corps est impliqué dans leur exécution. Vous pouvez ajouter ces exercices à vos séances d’entraînement habituelles ou les réaliser comme une séance à part entière.

### 1. Halo

### 2.Windmill

### 3. Around the World

Soulager les douleurs lombaires avec des exercices de kettlebell

Les douleurs lombaires peuvent être invalidantes, affectant la qualité de vie. Heureusement, certains exercices peuvent aider à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur. Le kettlebell, un poids en forme de cloche avec une poignée, est un outil efficace pour cibler les muscles du tronc et du dos.Voici sept exercices de kettlebell qui peuvent contribuer à soulager les douleurs lombaires et à améliorer la stabilité du tronc.

1. Soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift)

Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant vous avec les deux mains.
2. Poussez vos hanches vers l’arrière, en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
3. Abaissez le kettlebell vers le sol, en le gardant près de vos jambes.
4. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.
5. Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

2. Relevé du buste (Back Extension)

cet exercice cible les muscles érecteurs du rachis, qui soutiennent la colonne vertébrale.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou un appareil de musculation prévu à cet effet, les pieds fixés.
2. Tenez un kettlebell contre votre poitrine.
3. Abaissez lentement votre torse vers le sol, en gardant le dos droit.
4. relevez votre torse jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos jambes, en contractant les muscles du dos.
5. Effectuez 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Rotation du tronc (Around the World)

Cet exercice sollicite les muscles obliques et améliore la stabilité du tronc.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez le kettlebell avec les deux mains au niveau des hanches devant vous.
3. Faites passer le kettlebell autour de votre torse au niveau des hanches, en le transférant d’une main à l’autre.
4. Gardez le kettlebell près de votre corps tout en maintenant un tronc stable pour éviter de vous tordre ou de vous pencher.
5. N’utilisez pas l’élan et effectuez cet exercice lentement, en vous concentrant sur l’engagement de votre tronc.
6. Effectuez 15 à 20 rotations dans chaque direction. Ceci est une série.
7. effectuez 2 à 4 séries, selon votre niveau de forme physique.

4. Marche du porteur de valise (Suitcase carry)

Cet exercice renforce les muscles obliques et améliore la stabilité latérale.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Gardez le kettlebell à votre côté, le bras tendu naturellement, et le tronc engagé.
3. Tenez-vous droit, les épaules carrées et la poitrine en avant.
4. Évitez de vous pencher d’un côté ou de laisser le kettlebell vous tirer vers le bas.
5. Commencez à marcher lentement vers l’avant en ligne droite.
6. Faites des pas lents et contrôlés tout en gardant votre tronc engagé pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
7. Expirez lorsque vous faites un pas et inspirez entre les pas.
8. Après avoir parcouru une certaine distance ou un certain temps (par exemple, en effectuant les pas pendant 30 secondes, ou 15 pas), passez à l’autre main et répétez. Ceci est une série.
9. Effectuez 2 à 4 séries, selon votre niveau de forme physique.

5. Marche en position de rack (Racked Carry)

Cet exercice sollicite les muscles du tronc, des épaules et du haut du dos.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Placez le kettlebell en position de rack, où le kettlebell repose entre votre bras et votre poitrine.
3. Votre coude doit rester près de votre torse, votre poignet droit et la poignée du kettlebell reposant en diagonale sur votre paume.
4. Engagez les muscles de votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenir une posture droite.
5. Évitez de vous pencher d’un côté.
6. Commencez à marcher vers l’avant en faisant des pas lents et contrôlés.
7. Gardez votre torse droit et résistez à toute torsion ou inclinaison causée par le poids du kettlebell.
8. après avoir parcouru la distance ou la durée souhaitée (par exemple, 30 secondes ou 15 pas), abaissez le kettlebell, placez-le dans l’autre main et répétez de l’autre côté. Ceci est une série.
9. Effectuez 2 à 4 séries, selon votre niveau de forme physique.

6. Marche chaotique avec maintien de valise (Chaos Marches with Suitcase Hold)

Cet exercice améliore l’équilibre et la stabilité tout en renforçant les muscles du tronc.

comment faire :

1. Tenez le kettlebell dans une main à votre côté, le bras tendu naturellement, et le tronc engagé.
2. tenez-vous droit, les épaules carrées et la poitrine en avant avec votre tronc engagé.
3. Levez lentement un genou à un angle de 90 degrés ou aussi haut que possible, en imitant un mouvement de marche.
4. Maintenez une posture droite et évitez de vous pencher ou de vaciller.
5. Abaissez la jambe levée vers le sol et levez immédiatement le genou opposé.
6. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement lent et contrôlé.
7. Effectuez 15 marches par jambe. ceci est une série.
8. Effectuez 2 à 4 séries, selon votre niveau de forme physique.

7.Marche chaotique avec maintien au-dessus de la tête (Chaos Marches with Overhead Hold)

Cet exercice sollicite les muscles du tronc, des épaules et du haut du dos, tout en améliorant l’équilibre.Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête, le bras tendu.
3. Engagez les muscles de votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenir une posture droite.
4. Levez lentement un genou à un angle de 90 degrés ou aussi haut que possible, en imitant un mouvement de marche.
5. Maintenez une posture droite et évitez de vous pencher ou de vaciller.
6. Abaissez la jambe levée vers le sol et levez immédiatement le genou opposé.
7. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement lent et contrôlé.
8. Effectuez 15 marches par jambe. Ceci est une série.
9. Effectuez 2 à 4 séries, selon votre niveau de forme physique.

Important : Il est crucial de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant de commencer tout nouveau program d’exercices, surtout si vous souffrez de douleurs lombaires préexistantes. ils pourront vous conseiller sur la technique appropriée et adapter les exercices à vos besoins spécifiques.Voici un guide d’exercices avec kettlebell pour renforcer le bas du dos et améliorer votre équilibre, spécialement conçu pour les cyclistes et toute personne souhaitant améliorer sa posture et sa stabilité.

Marche avec Kettlebell au-dessus de la tête

Cet exercice sollicite les muscles profonds du tronc, améliore la stabilité et renforce la connexion entre l’esprit et le corps.

Conseils d’entraînement

utilisez un miroir pleine longueur pour vérifier votre posture pendant les exercices.
Effectuez ces mouvements pieds nus ou avec des chaussures minimalistes. Évitez les chaussures de course,car l’amorti supplémentaire peut nuire à votre entraînement de force.
Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réduisez le poids jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s’engager. Des hanches tendues ou une antéversion du bassin peuvent affecter l’engagement du tronc.
Concentrez-vous sur des mouvements fluides et contrôlés.Effectuez ces exercices lentement tout en respirant avec le diaphragme.

les bénéfices

Ces mouvements ciblent les muscles profonds du tronc de manière dynamique et fonctionnelle. la force et la connexion esprit-corps développées se traduisent par des mouvements réels.

des études ont montré que l’entraînement régulier du tronc améliore le temps de réaction des muscles profonds du tronc, un élément essentiel de l’équilibre.

En plus des étirements et du travail de mobilité, le développement des muscles profonds du tronc est essentiel pour réduire les douleurs lombaires.

N’attendez pas d’avoir mal pour commencer. la prévention est toujours préférable.

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