Aliments d’humeur : comment ce que vous mangez affecte votre santé mentale

Nous avons tous entendu parler de l’expression latine « mens sana in corpore sano », qui se traduit par « un esprit sain dans un corps sain ». L’expression est utilisée pour exprimer l’importance de l’exercice dans le maintien du bien-être mental, mais l’exercice n’est pas la seule chose qui laisse des traces sur notre esprit et notre corps. L’alimentation joue un rôle tout aussi important, et nos choix alimentaires peuvent profondément façonner notre façon de penser, de ressentir et de nous comporter.

Nous sommes ce que nous mangeons, physiquement et mentalement. Bien souvent, nous nous retrouvons à grignoter quelque chose, ou nous mangeons simplement pour nous sentir mieux. Il est normal d’avoir des fringales, de célébrer en mangeant quelque chose de délicieux et d’appétissant, et pour certains d’entre nous, la nourriture peut même créer une dépendance. Cependant, peu d’entre nous sont conscients du lien entre la nutrition et la santé mentale et des risques auxquels nous exposons notre cerveau en cas de mauvaise alimentation.

La nutritionniste Elena Olaru a expliqué à Ziare.com comment la nutrition influence notre processus cognitif et notre bonne humeur, quels aliments affectent notre santé mentale et ce que nous devrions manger pour améliorer notre humeur et nos capacités cognitives.

Effets de la nutrition sur le cerveau et le psychisme

Selon la nutritionniste Elena Olaru, la nutrition joue un rôle essentiel dans la santé mentale et émotionnelle, en influençant le fonctionnement cérébral et le bien-être général d’une personne. La diversité et la qualité des aliments consommés peuvent influencer directement ou indirectement des aspects cruciaux de la santé mentale.

Elle a énuméré quelques façons dont l’alimentation peut exercer son influence sur la santé mentale et émotionnelle :

Apport de nutriments

« Une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux, les acides gras oméga-3 (nous y insisterons) et les protéines, peut contribuer au fonctionnement optimal du cerveau. Ces nutriments participent à la production de neurotransmetteurs, des substances chimiques du cerveau qui affectent l’humeur et le comportement”, explique Elena Olaru.

Glycémie

“Une glycémie stable est importante pour maintenir une énergie constante et une bonne humeur. Les fluctuations de la glycémie ont un impact significatif sur l’humeur et le niveau d’énergie d’une personne. Lorsque nous mangeons des aliments riches en sucres et en glucides simples, comme les sucreries, les pâtisseries ou les boissons sucrées, ils sont rapidement décomposés en glucose, provoquant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut dans un premier temps provoquer une sensation d’énergie et de bien-être. être, mais cet état de bien-être dure assez peu de temps, suivi d’une baisse rapide du taux de sucre dans le sang, phénomène qui peut déterminer l’état inverse de l’énergie initiale, conduisant à de la fatigue, de l’irritabilité et des états de anxiété“, explique la nutritionniste.

Il existe un lien étroit entre la santé intestinale et la santé mentale

“Le microbiome intestinal, constitué de milliards de bactéries, des champignons et d’autres micro-organismes, est responsable d’un certain nombre de fonctions, notamment la fermentation des aliments non digérés et la production de produits chimiques. Certains microbes présents dans l’intestin peuvent influencer la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA. Ces neurotransmetteurs sont essentiels à la régulation de l’humeur, c’est pourquoi un microbiome sain peut contribuer à l’équilibre émotionnel”, souligne la nutritionniste.

Antioxydants

“Les antioxydants peuvent protéger les membranes des cellules cérébrales des effets néfastes des radicaux libres. Par exemple, la vitamine E, un antioxydant liposoluble, peut pénétrer dans les membranes cellulaires et les protéger de l’oxydation, contribuant ainsi à maintenir l’intégrité structurelle des cellules cérébrales. Les aliments riches en antioxydants comprennent des fruits et légumineuse colorés, comme les baies, les pommes, les carottes et les épinards. En outre, d’autres sources importantes d’antioxydants comprennent les noix, les graines, les légumineuses et certaines épices, comme les clous de girofle et la cannelle. Une alimentation variée et colorée peut assurer un apport adéquat en antioxydants, contribuant ainsi à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et à maintenir la santé cognitive à long terme”, explique Elena Olaru.

Oméga 3

“Les acides gras oméga-3 représentent une catégorie cruciale d’acides gras essentiels pour la santé, et leurs bienfaits sur la fonction cognitive et la santé mentale ont été largement étudiés. Ces acides gras, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont essentiels au bon fonctionnement cérébral et sont impliqués dans de nombreux processus biologiques ayant un impact sur la santé mentale. Le DHA, en particulier, est présent en quantités importantes dans les membranes cellulaires du cerveau et est essentiel au développement et au fonctionnement normal du système nerveux central. Des études ont suggéré qu’un apport adéquat en acides gras oméga-3, en particulier en DHA, peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives telles que mémoire, concentration et pensée abstraite. Ceci est particulièrement important pendant les périodes critiques du développement telles que l’enfance et l’adolescence. De plus, un niveau adéquat d’oméga-3 dans l’alimentation peut aider à réduire l’inflammation et à stimuler la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, associés au bien-être et à la régulation des émotions. La consommation régulière d’acides gras oméga-3 a été associée à un risque réduit de développer des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes peuvent contribuer à protéger les cellules nerveuses et les structures cérébrales des dommages”, souligne Elena Olaru.

Hydratation

“La déshydratation peut affecter les capacités cognitives et contribuer aux sentiments de fatigue et d’irritabilité. Assurer une hydratation adéquate est essentiel pour maintenir un équilibre émotionnel”, explique la nutritionniste.

Troubles nutritionnels et psychologiques

“Il est prouvé que certains régimes, comme régime Méditerranéen, peut avoir un effet protecteur contre la dépression et l’anxiété. En revanche, une consommation excessive d’aliments transformés et riches en sucre peut être associée à un risque accru de troubles psychologiques”, précise la nutritionniste.

Les aliments qui influencent notre humeur

Elena Olaru affirme que les aliments que nous mangeons peuvent avoir un impact significatif sur notre humeur et que certains aliments ont été associés à des effets positifs ou négatifs à cet égard. Il est important de souligner que la réponse à la nourriture peut varier d’une personne à l’autre et que des facteurs tels que les préférences individuelles, les intolérances alimentaires et l’état de santé général peuvent influencer la manière dont la nourriture affecte l’humeur.

Cependant, dit-elle, certaines catégories d’aliments ont été étudiées pour leur influence sur la santé mentale :

Aliments riches en antioxydants

“Les fruits et légumes colorés, ainsi que d’autres sources riches en antioxydants, comme les baies, les tomates et les épinards, peuvent aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et avoir des effets positifs sur la santé mentale”, explique Elena Olaru.

Les protéines

“Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits lactateapportent des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs responsables de la régulation de l’humeur, comme la sérotonine et la dopamine”, explique la nutritionniste.

Glucides complexes présents dans céréales grains entiers, légumes et légumineuses

“Ils peuvent aider à maintenir une glycémie stable et à fournir un apport constant d’énergie, évitant ainsi les sautes d’humeur soudaines liées à une consommation excessive de sucres et de glucides simples”, souligne la nutritionniste.

alcool

“Une consommation excessive de alcool peut nuire à l’humeur et à la santé mentale. Même s’il peut y avoir une illusion temporaire de relaxationl’alcool peut aggraver les symptômes de dépression et d’anxiété et perturber le sommeil”, explique Elena Olaru.

Aliments riches en sucres et en glucides simples

“Une consommation excessive de sucres et de glucides simples peut provoquer des fluctuations soudaines du taux de sucre dans le sang, provoquant des hausses et des baisses rapides, ce qui peut affecter l’humeur et le niveau d’énergie”, explique la nutritionniste.

Les meilleurs aliments pour améliorer la santé mentale et les capacités cognitives

L’alimentation contribue essentiellement au bon fonctionnement de l’organisme. Comme toute autre partie du corps, le cerveau fonctionne mieux avec une bonne alimentation. Une alimentation adéquate (avec vitamines, antioxydants et autres micronutriments) nourrit et protège le cerveau du stress oxydatif des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules cérébrales. La nutritionniste Elena Olaru a élaboré une liste d’aliments bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé mentale et améliorent les fonctions cérébrales :

1. Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, associés à la réduction du risque de dépression et à l’amélioration de l’humeur.

2. Les fruits et légumes riches en antioxydants, comme les myrtilles, les fraises, les épinards et le chou frisé, peuvent aider à protéger le cerveau du stress oxydatif.

3. Les noix, les graines de chia, les graines de citrouille et autres sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants, contribuant à la santé cérébrale et à la réduction du stress.

4. Le chocolat noir contient des produits chimiques qui peuvent stimuler la production d’endorphines et de sérotonine, toutes deux associées à une meilleure humeur.

5. Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, essentiel au fonctionnement normal du système nerveux et à la régulation de l’humeur.

6. Une consommation modérée de glucides complexes tels que les grains entiers, le riz brun et le quinoa peut aider à libérer progressivement la sérotonine, améliorant ainsi l’humeur.

7. Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui peut avoir des effets relaxants et stimulants sur le cerveau.

8. Le curcuma, reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et ses bienfaits potentiels pour la santé cérébrale.

9. Haricots et légumineuses : riches en fibre et les protéines, les haricots et les légumineuses peuvent fournir une énergie constante au cerveau et soutenir les fonctions cognitives.

Il ne fait aucun doute qu’une bonne alimentation a des effets significatifs sur la santé mentale des individus. Une alimentation équilibrée aide le cerveau à penser clairement, à rester alerte et à améliorer sa concentration et sa capacité d’attention.

D’un autre côté, une mauvaise alimentation entraîne souvent de la fatigue, une prise de décision lente et un temps de réaction plus lent. Une mauvaise alimentation augmente également les risques de stress, d’anxiété et de dépression. Heureusement, il n’est jamais trop tard pour apporter des changements bénéfiques à notre alimentation.