Cinq mouvements simples pour des hanches en pleine forme : la routine à adopter dès le réveil
Maintenir des hanches fortes et saines est essentiel pour vieillir en beauté et mener une vie active et confiante. Vos hanches stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale, contribuant ainsi à améliorer la mobilité pour accomplir facilement les tâches quotidiennes, comme monter les escaliers. Pas besoin de salle de sport : cinq exercices simples, réalisables directement au lit, peuvent restaurer la force de vos hanches plus rapidement que vous ne le pensez.
« En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire et nos muscles fonctionnent moins efficacement. Les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs profonds de la hanche, très importants, ne fonctionnent plus aussi bien qu’avant », explique Suzana De Pina, physiologiste clinique de l’exercice chez Papayya. « Leur démarche peut être plus lente, leurs foulées plus courtes et leur équilibre plus précaire, ce qui augmente le risque de basculement accidentel. Pourtant, peu d’entre nous ciblent spécifiquement le renforcement de nos hanches et de nos jambes, ce qui signifie qu’elles s’affaiblissent généralement avec l’âge, même si la puissance des hanches reste vitale pour notre équilibre et notre bien-être. »
Ces exercices au lit ne se limitent pas à étirer votre corps. Le soutien du lit aide à engager vos muscles et à développer votre force sans avoir à faire face à des problèmes d’équilibre ni à un impact sur les articulations. Ils sont doux, mais efficaces, et constituent un bon point de départ pour de nombreuses personnes.
La routine des 5 mouvements
1. Rotations du tronc
Cet exercice étire votre dos et est fondamental pour le contrôle de la hanche et du tronc.
- Allongez-vous à plat sur le dos.
- Pliez les genoux et gardez les pieds à plat.
- Déplacez vos deux genoux d’un côté, puis de l’autre.
- Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
2. Ponts modifiés
Ce mouvement renforce vos fessiers et vos adducteurs, un groupe musculaire essentiel pour la stabilité de la marche.
- Plantez les deux pieds à plat sur le matelas.
- Allongez-vous sur le dos et appuyez vos hanches à 2 pouces du lit.
- Descendez lentement.
- Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Courbures de la hanche
Cet exercice augmente efficacement la mobilité des hanches tout en activant vos muscles.
- Allongez-vous à plat sur le dos.
- Tirez un genou vers votre poitrine pour étirer le bas du dos.
- Abaissez lentement votre jambe pour éviter les tensions articulaires.
- Arrêtez-vous avec les mains sur le matelas.
- Répétez 5 à 10 fois sur les côtés gauche et droit.
4. Figure 4 Étirement
Cet exercice dynamique est idéal pour ouvrir les hanches et soulager les raideurs.
- Allongez-vous sur le dos.
- Croisez une cheville sur la cuisse opposée pour que votre genou soit éloigné de vous.
- Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
5. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
- Asseyez-vous près du bord du lit.
- Serrez un de vos genoux vers votre poitrine et laissez l’autre jambe pendre du côté du lit.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Pourquoi intégrer ces exercices à votre routine ?
Ces exercices, simples et accessibles, représentent un investissement minimal en temps pour un bénéfice maximal sur votre mobilité, votre équilibre et votre bien-être général. Ils sont particulièrement adaptés aux personnes âgées, mais peuvent être bénéfiques à tout âge pour prévenir les douleurs et maintenir une bonne santé articulaire.
FAQ : Questions fréquentes
Ces exercices sont-ils adaptés à tous les niveaux de forme physique ?
Oui, ces exercices sont doux et peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique. Commencez lentement et écoutez votre corps.
Combien de fois par semaine dois-je faire ces exercices ?
Idéalement, essayez de les intégrer à votre routine quotidienne, ou au moins 3 à 4 fois par semaine.
Puis-je faire ces exercices si j’ai des douleurs aux hanches ?
Si vous avez des douleurs aux hanches, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
Bon à savoir : La régularité est la clé. Même quelques minutes d’exercice quotidien peuvent faire une grande différence.
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