L’utilisation de compléments alimentaires est très répandue dans le sport, tant chez les amateurs que chez les professionnels. Cependant, pour la plupart de ces produits, les preuves scientifiques de leur efficacité dans le domaine sportif restent insuffisantes. De nombreuses sociétés savantes recommandent des stratégies privilégiant l’alimentation pour favoriser la santé et optimiser les performances, c’est-à-dire une alimentation équilibrée et adaptée aux exigences de l’entraînement et de la compétition. Dans certaines situations spécifiques, l’utilisation de compléments alimentaires peut s’avérer judicieuse après une analyze approfondie des risques et des bénéfices.

Dans quelles situations individuelles leur utilisation est-elle pertinente et à quoi faut-il faire attention ?

« Une bonne évidence scientifique existe, selon le type et l’intensité du sport, et dans des situations spécifiques à chaque discipline, pour les boissons sportives, les barres énergétiques riches en glucides, les gels et les suppléments de protéines, le fer, les multivitamines, la vitamine D et les probiotiques ».

Ces produits assurent un apport suffisant en énergie, en glucides et en liquides immédiatement avant et pendant les efforts d’endurance intenses et de longue durée, comme un semi-marathon ou un marathon. Pour une durée d’effort de 45 à 75 minutes, de faibles quantités de glucides suffisent déjà à améliorer les performances. Pour une durée d’effort d’une heure à deux heures et demie, un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure est recommandé, et de 60 à 90 grammes par heure à partir de deux heures et demie. Les barres énergétiques doivent contenir des glucides sous une forme facilement digestible et rapidement absorbable. En cas d’efforts extrêmes, dans des conditions de chaleur et en cas de fortes pertes de sueur, il est important de veiller à l’ajout de sodium dans les boissons sportives.

Les protéines favorisent la régénération des protéines corporelles après l’entraînement, servant de base moléculaire à l’adaptation aux entraînements de force et d’endurance. En principe, un besoin accru de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (en fonction de la charge totale d’entraînement) peut être très bien couvert par une composition appropriée d’aliments naturels. Cela vaut également pour l’apport recommandé de 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité dans la phase de régénération immédiate après un entraînement intensif, afin d’optimiser la régénération des protéines musculaires. Les suppléments de protéines n’offrent aucun avantage physiologique par rapport aux aliments.Parmi les micronutriments potentiellement critiques dans des situations spécifiques à certains sports, on trouve le fer, le calcium, le sodium et la vitamine D. les causes potentielles d’une carence sont les pertes liées au sport (par exemple, par la transpiration), un besoin accru lié à l’entraînement (par exemple, en raison d’une augmentation du métabolisme énergétique) et des habitudes alimentaires spécifiques à certains sports (par exemple, pendant les phases de perte de poids).

Il est difficile de déterminer un éventuel besoin accru de minéraux et de vitamines lié au sport. Cependant, même un besoin accru théorique d’environ 100 à 200 pour cent des valeurs de référence pour la population générale peut généralement être très bien couvert par une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins énergétiques. Les préparations multivitaminées et multiminérales ne sont utiles que dans certaines situations et il faut veiller à un dosage « physiologique ».

Les polyphénols isolés, les protéines de collagène, la carnitine et l’huile de poisson présentent un bénéfice potentiel, mais encore insuffisamment étudié.

En revanche, le magnésium, le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)/leucine n’ont aucun bénéfice prouvé.

Une alimentation équilibrée offre un potentiel énorme, tant pour les sportifs amateurs que pour les professionnels. De nombreuses recommandations alimentaires adaptées aux exigences de l’entraînement ont été développées et validées ces dernières années. Des exemples concrets sont la pyramide alimentaire pour les sportifs de la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) ou « The athlete’s Plate ». Pour tous les sportifs amateurs, les compléments alimentaires ne sont utiles que dans les situations où il n’est pas possible de couvrir les besoins en énergie, en nutriments (en particulier les glucides) et en liquides sous forme d’aliments « naturels ».ou en cas de carence nutritionnelle diagnostiquée cliniquement.

Compléments Alimentaires et Sport : Quand et Comment les Utiliser ?

L’utilisation de compléments alimentaires dans le sport est courante,mais leur efficacité est-elle toujours prouvée ? Cet article explore les situations où ils peuvent être pertinents et comment les utiliser judicieusement.

Dans Quelles Situations Les Compléments Alimentaires Sont-Ils Pertinents ?

Le texte indique que l’utilisation de compléments alimentaires peut être pertinente dans les situations suivantes :

Pour un apport suffisant en énergie, en glucides et en liquides avant et pendant les efforts d’endurance intenses et de longue durée.

En cas de carences nutritionnelles diagnostiquées cliniquement.

Quels Compléments Alimentaires Sont Recommandés ?

Boissons sportives, barres énergétiques (riches en glucides), gels, et suppléments de protéines sont adaptés à certains sports.

Fer, multivitamines, vitamine D et probiotiques.

Comment Utiliser les Compléments Alimentaires ?

Boissons sportives, barres énergétiques et gels : Utiliser en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Par exemple, pour les efforts de longue durée (semi-marathon, marathon), les boissons sportives avec sodium sont importantes en cas de chaleur.

Protéines : Principalement consommées pour favoriser la régénération musculaire après un entraînement intensif, il recommandent entre 20 et 30 grammes de protéines de haute qualité immédiatement après un entraînement intensif. Rappelez-vous que les suppléments de protéines ne sont pas supérieurs aux aliments.

micronutriments (Fer, calcium, sodium, vitamine D): Attention aux potentielles carences liées à l’effort, à l’entraînement accru, et aux habitudes alimentaires spécifiques.Il faut veiller à un dosage « physiologique ».

Autres : Polyphénols isolés, protéines de collagène, carnitine et huile de poisson peuvent présenter un bénéfice potentiel.

Ce qu’il faut faire attention

Évitez les compléments sans preuve scientifique d’efficacité.

Privilégiez une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins sportifs.

Considérez les compléments alimentaires comme un complément, non comme un substitut d’une alimentation saine.

Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste du sport pour une analyze approfondie des risques et des bénéfices.

FAQ sur les Compléments Alimentaires dans le Sport

Q : les compléments alimentaires sont-ils toujours nécessaires pour les sportifs ?

R : Non, une alimentation équilibrée couvre souvent les besoins. Les compléments sont utiles dans des situations spécifiques.

Q : Quels sont les compléments les plus importants pour l’endurance ?

R : Boissons sportives, barres énergétiques, gels et, en cas de besoin, des suppléments de glucides.

Q : Quand prendre des protéines ?

R : immédiatement après les entraînements intensifs (20-30 grammes).

Q : Les multivitamines sont-elles indispensables ?

R : Pas nécessairement. Utiles en cas de carences spécifiques ou de dosage « physiologique ».

Q : Que penser des compléments comme le magnésium, HMB et BCAA ?

R : Il n’y a pas de bénéfice prouvé pour le magnésium, le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)/leucine.

Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires et leurs Utilisations

| Complément Alimentaire | Quand l’Utiliser | Informations Clés |

| :——————————— | :——————————————————————————– | :————————————————————————————————————————— |

| Boissons sportives, Barres énergétiques, Gels | Avant et pendant les efforts d’endurance intenses et de longue durée | Apport énergétique, glucides, liquides. Sodium en cas de chaleur et de forte sudation. |

| Protéines | Après un entraînement intensif | Favorise la récupération musculaire. Privilégiez 20-30g de protéines de haute qualité de suite après l’entraînement. |

| Fer, Vitamine D, Multivitamines, Probiotiques | En cas de carences avérées ou de besoins spécifiques | Dosage “physiologique”. Doses adaptées selon le sport et les carences diagnostiquées |

| Polyphénols, Collagène, Carnitine, Huile de poisson | Potentiel bénéfice non suffisamment prouvé encore | Bénéfice potentiel, mais recherche complémentaire nécessaire. |

| Magnésium, HMB, BCAA | Non recommandés | Bénéfice non prouvé. |