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SANTÉ

Sept étapes simples pour améliorer la qualité de votre sommeil

1) La connaissance est le pouvoir

Les processus de restauration clés ont lieu pendant que nous sommes endormis, Pourtant, un sondage réalisé l’année dernière a révélé qu’un tiers des Irlandais Dormez moins de six heures par nuit.

«Sept à huit heures de sommeil par nuit sont la meilleure façon de maintenir la santé du cerveau et du corps», déclare le professeur Matthew Walker , auteur de Pourquoi nous dormons: la nouvelle science du sommeil et des rêves . La privation de sommeil a été liée à une longue liste de problèmes de santé, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dépression et l’obésité. La technologie de suivi du sommeil peut vous aider à vous entraîner si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupérer la nuit. Les appareils et les applications qui surveillent uniquement les mouvements sont moins précis que ceux qui suivent également la fréquence cardiaque et les habitudes de respiration.

2) Règles régulières

Cependant, il ne s’agit pas de durée. Nos corps font des choses différentes au cours de différentes phases de sommeil, qui sont caractérisées par différents modèles d’ondes cérébrales. Le sommeil REM a été lié à l’apprentissage et à la mémoire, tandis que l’hormone de croissance est libérée pendant le sommeil profond. L’une des meilleures façons d’améliorer la qualité du sommeil est de maintenir des périodes de sommeil régulières. Une étude américaine publiée l’année dernière a révélé que les étudiants ayant des habitudes de sommeil irrégulières obtiennent des notes académiques plus faibles.

3) Faites attention à la sieste

Qu’est-ce que Albert Einstein , Margaret Thatcher et Salvador Dalí ont en commun? Ils étaient tous des nappers enthousiastes. Dormir 10 à 20 minutes après le déjeuner peut être réparateur, bien que des siestes plus longues, surtout en fin d’après-midi ou en soirée, peuvent nuire au sommeil nocturne.

4) Boire de façon disruptive

Beaucoup croient qu’un bonnet de nuit améliore le sommeil. Un examen de 2013 de 27 études antérieures a montré que l’alcool peut en effet aider les gens à s’endormir plus rapidement, mais aussi qu’il réduit le sommeil paradoxal. Cela aide à expliquer pourquoi vous pouvez vous sentir somnolent et manquer de concentration le lendemain matin. Booze perturbe également le sommeil en augmentant la production d’urine, ce qui rend nécessaire la salle de bain la nuit. La caféine, quant à elle, bloque l’accumulation de produits chimiques inducteurs du sommeil dans le cerveau. La recherche suggère de laisser au moins six heures entre le dernier café et l’heure du coucher, bien que le temps nécessaire varie d’une personne à l’autre.

5) Le côté obscur de la lumière

Les horloges corporelles dans presque toutes les cellules du corps humain utilisent des signaux sur les niveaux de lumière pour contrôler les fluctuations dans des choses telles que les niveaux d’hormones, la température et le métabolisme. Des études ont montré que la mélatonine est libérée plus tôt et que la durée du sommeil est plus longue dans les sociétés qui vivent sans lumière électrique. Il se peut que la lumière des bougies ne soit pas pratique, mais que les lumières vives qui s’illuminent avant le coucher aident votre corps à se préparer au sommeil. L’utilisation de tablettes, de téléphones et de télévisions tard le soir fait le contraire.

6) Faites-le transpirer

La recherche a montré que l’entraînement peut stimuler le sommeil. Un examen de 34 études portant sur près de 2 000 participants a révélé que l’exercice réduit le temps qu’il faut pour s’absenter et améliore la durée et la qualité du sommeil. Cependant, les chercheurs japonais ont constaté que la course vigoureuse une heure avant le coucher coupe la longueur de sommeil, tandis que l’exercice modéré ne fait pas. «L’exercice régulier pendant la journée ou le soir est un excellent moyen d’améliorer le sommeil, mais dans les deux heures qui suivent le coucher, il libère des hormones qui peuvent allonger le temps nécessaire pour s’endormir», explique Shadab Rahman , un chercheur de sommeil à la Harvard Medical School à Boston, Massachusetts.

7) Faire un sanctuaire de sommeil

Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et favorables. Si vous partagez, vous dormirez probablement mieux dans un super king de 1,8 mètre de large qu’un double de 1,4 mètre de large. Des rideaux épais ou des stores occultants peuvent également aider. La température du corps baisse pendant le sommeil, donc 16-18C est à peu près juste. Gardez votre chambre à coucher propre et sans encombrement. Les parfums apaisants peuvent vous mettre dans la bonne humeur pour une bonne nuit de sommeil.

– Gardien

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