Pour développer des muscles, c’est assez simple; Surcharger progressivement vos exercices de formation de résistance, mangez suffisamment protéineet facturez votre rétablissement et vos travaux effectués, non? Sorte de.
La surcharge progressive peut être le principal moteur de l’hypertrophie, cependant, il existe des exercices qui sont meilleurs pour la croissance musculaire que d’autres. Et, si votre objectif est un maximum de gains dans un minimum de temps, nous savons que vous voudrez prendre en compte les «meilleurs des meilleurs exercices» de votre formation.
Le scientifique de l’exercice, le Dr Milo Wolf, a mis en évidence quatre exercices Le fait qu’il dit est massivement sous-estimé pour l’hypertrophie, avec un pour cibler votre poitrine, vos biceps, vos épaules et vos quads, de sorte qu’aucun gains ne se retrouve sur la table.
Pour la poitrine: décliner les pompes déficitaires
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(Image Credit: Getty Images)
«Le déficit vous donne plus d’étirement au fond, tandis que le déclin met davantage l’accent sur la hauteur du haut», explique le Dr Wolf. «Contrairement aux mouvements pressants, comme le développé couchéles pompes permettent à l’omoplate de se déplacer librement, ce qui entraîne le muscle antérieur serratus. C’est le muscle qui donne à votre section médiane ce look sculpté. La beauté est que vous n’avez pas besoin non plus d’équipement, juste quelque chose pour soulever vos pieds, et vous êtes prêt à partir!
Pour les quads: revers nordique curl
La plupart des gens pour les quads sont une forme de squatter, Mais le Dr Wolf dit que ce mouvement ne touche pas un quart du groupe musculaire. «Le rectus fémoral est le seul muscle quad pour croiser la hanche et le genou, et c’est massif», dit-il. “En étendant les hanches, vous pré-étirez le rectus fémoral. La boucle nordique inverse offre un étirement chargé brutal.” Encore une fois, vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel pour ceux-ci, puis le Dr Wolf dit que vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant des plaques de poids ou des câbles. Certains gymnases ont même des machines à boucles nordiques inversées.
Pour les biceps: boucles de câble de banc
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Il y a un parcelle Des façons de faire une boucle de biceps, mais pour le Dr Wolf, la boucle de câble de banc est son go-to. «La plupart des exercices de Biep vous donnent une étirement profond ou une forte résistance, mais rarement les deux. Celui-ci vous donne les deux, une tension élevée et un énorme étirement. Réglez les câbles juste au-dessus de la hauteur de la main. Je n’ai jamais eu de douleur biceps de toute autre boucle.»
Pour les épaules: le double câble à double casse lourde
Bien que le Dr Wolf ne soit pas en désaccord que les exercices de câble à bras unique sont un excellent exercice pour les Delts latéraux, son seul problème avec eux est qu’ils peuvent manger dans votre temps d’entraînement. «L’augmentation latérale à double câble dans le dos résout et ajoute des avantages supplémentaires», dit-il. «Cela vous donne un étirement beaucoup plus fort que les haltères et aller derrière le dos peut mieux s’aligner avec vos fibres delt latérales.»
