Faire face au trouble affectif saisonnier pendant un autre hiver pandémique

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À l’approche d’un autre hiver pandémique, le trouble affectif saisonnier est à nouveau aggravé par l’anxiété liée au COVID-19. Elizaveta Tomashevska/Getty Images
  • Des jours plus froids et plus sombres signifient que de nombreux Américains commencent à ressentir les effets du trouble affectif saisonnier, ou TAS.
  • Alors que nous nous dirigeons vers un autre hiver pandémique, le TAS peut rendre plus difficile la gestion de l’anxiété liée au COVID-19.
  • Plusieurs mécanismes d’adaptation peuvent aider à soulager les symptômes du trouble affectif saisonnier et de l’anxiété liée au COVID-19.

Alors que les jours s’assombrissent et que les températures baissent dans la plupart des régions du pays, de nombreux Américains commencent à ressentir les effets du trouble affectif saisonnier, ou TAS.

Le TAS est un type de dépression qui survient généralement pendant les mois d’automne et d’hiver. Elle entraîne des changements d’humeur et d’autres symptômes de dépression.

« C’est une diminution annuelle de l’humeur et peut entraîner une sensation de léthargie, des difficultés à dormir, un manque d’appétit et une perte de poids » a expliqué Adam Borland, PsyD, psychologue à la Cleveland Clinic. “Certaines personnes ressentent de l’agitation et de l’anxiété, et cela découle vraiment du changement de temps, du manque de soleil et de la morosité froide dans certaines régions du pays.”

Le TAS est assez courant. L’Institut national de la santé mentale rapporte que des millions d’Américains souffrent de TAS, bien que beaucoup ne le sachent peut-être pas.

Les experts disent qu’à l’approche d’un autre hiver pandémique, le trouble affectif saisonnier est à nouveau aggravé par l’anxiété liée au COVID-19 pour de nombreux Américains.

« Si nous nous sentons déjà déprimés, nous y ajoutons la perspective d’un autre hiver dans lequel [COVID-19] est toujours un problème, c’est une recette pour des épisodes dépressifs et pour une anxiété et une panique accrues », a déclaré Borland.

La plupart des Américains sont encore sous le choc des événements de la dernière année et demie. Le bilan ahurissant de plus de 773 000 personnes a laissé dans son sillage d’innombrables familles en deuil.

Il y a aussi les effets durables de l’isolement social, des bouleversements financiers et du stress collectif d’être à cran pendant si longtemps.

Et tandis que les États-Unis sont dans une bien meilleure position que l’hiver dernier avec le vaccin COVID-19 et le déploiement actuel des injections de rappel, l’incertitude quant à l’orientation de la pandémie peut faire en sorte que l’angoisse mentale semble sans fin.

“Surtout avec l’ambiguïté de l’endroit où nous en sommes maintenant en tant que société, il peut être difficile de savoir où nous devons continuer à être prudents par rapport à l’endroit où nous pouvons être plus à l’aise que nous ne l’étions l’hiver dernier”, a déclaré Jessica Stern, PhD, psychologue clinicienne à la clinique pour les familles des militaires Steven A. Cohen de NYU Langone Health.

Dans un cercle vicieux, le TAS peut rendre encore plus difficile la gestion de l’anxiété liée au COVID-19.

« Le trouble affectif saisonnier peut entraîner une lenteur ou une faiblesse qui peut encore réduire la motivation à adopter des habitudes saines, comme manger sainement, rester actif et gérer le stress », a déclaré Stern.

Si vous ressentez le double coup dur du trouble affectif saisonnier et de l’anxiété pandémique, les experts recommandent les mécanismes d’adaptation suivants qui peuvent aider à soulager les symptômes des deux.

Maintenir une routine

Avoir un semblant de routine quotidienne est très important, surtout lorsque les choses semblent accablantes, a déclaré Borland.

“Ce que je veux dire par là, c’est avoir de petits objectifs réalisables à atteindre chaque jour”, a-t-il expliqué. « Donc, pour quelqu’un qui, dès qu’il ouvre les yeux le matin, il commence à se sentir dépassé par toutes les exigences qui lui sont imposées, identifier ces petits objectifs et les rayer de sa liste peut faire une grande différence. »

Ces objectifs peuvent être aussi simples que de prendre 10 minutes chaque matin pour une respiration profonde et des étirements.

“Ce n’est pas un objectif énorme, mais c’est quelque chose à rayer de la liste”, a expliqué Borland. “Alors vous vous êtes occupé de vous-même pendant 10 minutes, et maintenant vous êtes un peu plus chargé pour commencer la journée.”

Essayez la luminothérapie

La photothérapie, ou luminothérapie, est un traitement recommandé pour les troubles affectifs saisonniers. Cela implique de s’asseoir ou de travailler près d’une boîte de luminothérapie, qui imite la lumière naturelle extérieure.

Borland encourage ses patients à faire preuve d’un peu de créativité.

“J’ai un patient qui utilise sa luminothérapie et la combine avec l’écoute de musique relaxante, et il visualise qu’il est à la plage”, a-t-il déclaré.

Bouger

Études montrent que l’activité physique peut améliorer la santé mentale et le bien-être général.

“Comme je le dis à mes patients, faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement aller au gymnase ou suivre un cours de fitness”, a déclaré Borland. « C’est vraiment n’importe quel type d’activité physique que vous pouvez pratiquer, [like] faire une promenade, faire de l’exercice à la maison, utiliser une vidéo d’entraînement rapide sur YouTube – tout cela compte.

Trouvez votre communauté

“Entourez-vous (en personne ou virtuellement) de personnes qui vous soutiennent, vous inspirent ou sont simplement amusantes à qui parler”, a déclaré Stern.

Si vous vous sentez stressé ou dépassé, appuyez-vous sur ce système de soutien social pour vous aider à traverser les moments difficiles.

“L’un des outils d’adaptation les plus importants n’est probablement pas de garder les choses en bouteille, mais de partager avec vos proches ce que vous ressentez”, a déclaré Borland.

Pratiquer la méditation de pleine conscience

Un moyen éprouvé d’aider à soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété, la méditation de pleine conscience encourage les gens à ralentir leurs pensées et à respirer profondément.

“Ce que cela nous aide vraiment à nous concentrer sur le moment présent”, a expliqué Borland. “Nous sommes si doués pour penser au passé et nous inquiéter pour l’avenir, que nous manquons souvent les moments présents.”

Si vous avez du mal à contrôler vos pensées et à vous lancer dans une pratique de méditation, Borland a recommandé de commencer par de petits objectifs.

“On ne s’attend pas à ce que vous éteigniez votre cerveau, mais j’aime y penser en termes de volume”, a-t-il déclaré. “Donc, si vous avez l’impression que votre cerveau est à neuf ou à 10, en termes de volume… l’attente est que faire une respiration profonde va juste le baisser un peu.”

« On ne s’attend pas à ce que vous passiez de neuf à un. Et si c’est l’attente, c’est là que les gens sont frustrés », a-t-il ajouté.

Créer une liste de seau tangible

Avoir des plans pour des activités agréables peut aider à soulager le stress quotidien.

Bien que COVID-19 ait limité les options au cours de la dernière année et demie – que ce soit à cause de la peur de tomber malade ou de difficultés financières – même faire de petits plans peut être utile.

“Planifiez des activités amusantes pour vous-même, peu importe à quel point elles peuvent vous sembler petites”, a suggéré Stern. « Cela pourrait inclure une dégustation de vin à la maison, la création d’un film et d’un dîner hebdomadaires ou la construction d’un fort dans votre salon. »

Penchez-vous sur la nostalgie

Il y a une raison pour laquelle il est si agréable de revoir vos sitcoms préférées ou de revoir des films de vacances bien-aimés chaque année.

“Les films, les émissions de télévision, les segments de comédie stand-up que vous connaissez et aimez peuvent apporter un sentiment de confort et de familiarité”, a déclaré Stern. “Ayez quelques-uns de vos favoris en attente, qu’il s’agisse de classiques des Fêtes que vous aimez ou d’une série télévisée dont vous pouvez vous gaver.”

Vous pouvez même l’associer à votre recette préférée ou à des plats à emporter et intensifier la nostalgie, a-t-elle suggéré.

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