Améliorer la mobilité des épaules : des exercices simples et efficaces
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PARIS – 26 Avril 2024 –
Vous cherchez à améliorer votre posture, vos performances sportives ou simplement votre bien-être au quotidien ? La mobilité des épaules joue un rôle primordial. Cet article détaille des exercices simples et efficaces pour optimiser la mobilité de vos épaules, à faire chez vous, sans équipement spécifique. Pourquoi attendre ? Développez vos capacités en pratiquant ces exercices régulièrement.
Voici une routine simple pour améliorer la mobilité de vos épaules, facile à intégrer dans votre quotidien.
La mobilité des épaules est essentielle pour une bonne posture, une respiration efficace et des performances sportives optimales, notamment à vélo. Elle est également bénéfique pour bouger aisément au quotidien et éviter les douleurs, quel que soit votre âge.
Par où commencer pour améliorer la mobilité de vos épaules ? La meilleure approche est d’adopter une routine que vous pourrez suivre avec constance. L’efficacité d’un program d’entraînement dépend de sa régularité, idéalement plusieurs fois par semaine.
Le principal obstacle est souvent le manque de temps. Planifier stratégiquement vos entraînements peut vous aider à identifier des moments pour bouger, que ce soit pour de la musculation ou des exercices de mobilité.
Privilégiez de courts moments d’exercice, plus faciles à intégrer dans votre emploi du temps. Ces “pauses actives” s’accumulent et leurs bénéfices aussi.
Voici une routine de mobilité des épaules que je pratique presque quotidiennement, souvent en attendant que le café infuse. Elle dure environ dix minutes, ne nécessite aucun équipement et demande peu de concentration, ce qui la rend idéale pour le matin.
Essayez de trouver un moment dans votre journée pour réaliser les mouvements suivants, et préparez-vous à soulager vos épaules. Je recommande de faire cette routine quotidiennement.
Les Mouvements
Balayage avec Extension au-dessus de la Tête
Répétitions : 12-15
Ce mouvement étire les épaules, la poitrine et le haut du dos, tout en engageant les muscles abdominaux pour la stabilité. Il améliore la posture, soulage les tensions dans le cou et les épaules, et favorise une meilleure flexibilité.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, ou agenouillez-vous pour plus de stabilité. engagez vos abdominaux, abaissez vos épaules et tenez-vous bien droit. Étendez les bras sur les côtés et balayez vers le haut en un arc de cercle fluide. Gardez les bras tendus, en effectuant un mouvement contrôlé jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête. Ensuite, pliez les bras au niveau des coudes, en abaissant une main devant votre tête et une main derrière, en alternant à chaque répétition. Inspirez lorsque les bras montent et expirez lorsque vous les abaissez. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Alternance Paumes Vers le Haut
Répétitions : 10-15 par côté
Ce mouvement est conçu pour améliorer la flexibilité et la mobilité des épaules, ainsi que pour engager le haut du corps. Cet exercice est excellent pour assouplir les articulations des épaules, favoriser la circulation et peut également servir d’échauffement ou de récupération.
Tenez-vous debout,les pieds écartés à la largeur des épaules.Étendez les bras sur les côtés à hauteur des épaules,les paumes vers le bas. Tournez une paume vers le haut, en sentant une légère rotation dans l’épaule. Alternez avec l’autre bras. Continuez à alterner les côtés, en vous concentrant sur le contrôle du mouvement et en maintenant une bonne posture. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Améliorer la mobilité de vos épaules : des exercices simples et efficaces
La mobilité des épaules est essentielle pour de nombreuses activités quotidiennes, du simple fait de se coiffer à la pratique de sports. Des épaules souples et fortes contribuent à une meilleure posture, réduisent le risque de blessures et améliorent les performances sportives. Voici quelques exercices simples à intégrer à votre routine pour améliorer la mobilité de vos épaules.
Rotations de paumes
Cet exercice simple peut être réalisé n’importe où et à tout moment.
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, le dos droit, les épaules relâchées et les bras le long du corps.
- Étendez les bras sur le côté à hauteur des épaules,en gardant les bras droits et les paumes vers le bas.
- Faites pivoter une paume vers le haut tandis que l’autre paume reste vers le bas.
- Alternez la paume qui est orientée vers le haut et vers le bas, en vous concentrant sur la création d’un mouvement de torsion fluide et contrôlé à partir des épaules.
- Effectuez ce mouvement lentement.
- Inspirez lorsque vous faites pivoter une paume vers le haut et expirez lorsque vous passez à l’autre paume.
- Effectuez ce mouvement en alternant 10 à 15 fois de chaque côté.
Angles muraux
Cet exercice est idéal pour améliorer la mobilité des épaules et la posture.
Répétitions : 8-12
Comment faire :
- Tenez-vous debout, le dos plat contre un mur, les pieds à quelques centimètres du mur et le bas du dos légèrement pressé contre la surface.
- Levez les bras en position de « poteau de but » en pliant les coudes à 90 degrés, les bras parallèles au sol et les paumes vers l’avant. Essayez de lever les coudes le plus près possible de la hauteur des épaules.
- Faites glisser lentement vos bras vers le haut en direction d’une position de portée au-dessus de la tête, en les gardant en contact avec le mur. Concentrez-vous sur le maintien du contact entre vos bras, le haut de votre dos et le mur.
- Évitez de cambrer le dos et engagez votre tronc. Étirez-vous aussi haut que possible tout en conservant la forme et le contrôle.
- Revenez lentement à la position de départ du poteau de but.
- Inspirez lorsque vous tendez les bras au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous redescendez au point de départ.
- Effectuez 8 à 12 répétitions à un rythme contrôlé.
Touches de coudes
Un mouvement simple et efficace pour améliorer la mobilité des épaules,des bras et de la poitrine.
Répétitions : 10-15
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les épaules relâchées.
- Entrelacez vos mains derrière votre tête, les coudes pointés sur les côtés.
- avancez vos coudes l’un vers l’autre,en visant à les toucher devant votre poitrine. Sentez l’étirement dans le haut de votre dos. Évitez de vous voûter les épaules ou de sortir le cou.
- Ramenez lentement vos coudes à la position de départ, en faisant un large arc pour ouvrir votre poitrine.
- Inspirez lorsque vous ouvrez vos coudes et expirez lorsque vous rapprochez vos coudes.
- Effectuez 10 à 15 répétitions lentement et avec contrôle.
touches de mains alternées derrière le dos
Répétitions : 8-12 par côté
Comment faire :
(Les instructions pour cet exercice n’étaient pas incluses dans le texte fourni.)Améliorez votre flexibilité et votre coordination des épaules avec cet exercice de mobilité engageant les deux bras. Il est idéal pour la souplesse, la coordination et l’amplitude de mouvement des épaules.
Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, en adoptant une bonne posture.
- Laissez vos bras pendre naturellement le long du corps, en tenant une bouteille d’eau dans une main.
- Levez un bras au-dessus de votre épaule pour atteindre le haut de votre dos par le haut,tout en tendant simultanément l’autre main derrière le bas de votre dos,en tenant la bouteille d’eau.
- Passez la bouteille à votre main supérieure.
- Alternez les bras et répétez, en changeant la main qui va au-dessus et celle qui va en dessous.
- Inspirez lorsque vous positionnez vos bras et expirez en les ramenant à la position de départ.
- Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté, en passant la bouteille à l’autre main à chaque répétition.
Pour augmenter la challengingé, passez une bouteille d’eau entre les mains en alternant les côtés.
Conseils d’entraînement :
Pendant ces exercices, concentrez-vous sur le maintien des épaules détendues et abaissées, loin de vos oreilles.
Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une bonne posture. Utilisez un miroir pour vérifier votre position.
Adoptez un rythme lent et régulier pour maximiser les bienfaits de mobilité des mouvements.
Soyez attentif à votre amplitude de mouvement et évitez l’hyperextension.