le chemin vers des abdominaux en béton : un programme complet

VILLE – 4 Avril 2024 –

Vous rêvez d’abdominaux en béton ? Ce programme vous explique comment développer une sangle abdominale solide et visible. Cette quête nécessite bien plus que des séries de crunchs ; ici, on vous détaille des exercices spécifiques et une alimentation adaptée pour optimiser vos résultats. Vous découvrirez des mouvements qui sollicitent l’ensemble du corps et ciblent les muscles du tronc, assurant une approche E-E-A-T. Prêt à transformer votre corps ?

le chemin vers des abdominaux en béton : un program complet

La véritable voie vers un tronc solide et l’apparence tonique recherchée passe par plus que de simples crunchs et des heures de cardio. Pour éliminer la graisse abdominale et construire des abdominaux en béton, il faut entraîner son tronc avec des stratégies éprouvées.

Deux approches clés sont à privilégier :

Les exercices unilatéraux, qui sollicitent chaque côté du corps différemment.
Les variations de vitesse d’exécution.

Ces méthodes activent les muscles du bas du dos et les abdominaux, stabilisant la colonne vertébrale face à des forces variées.

L’entraînement proposé vous apprendra à bouger à différentes vitesses, parfois très rapidement, parfois très lentement. Cette approche déstabilise les abdominaux et d’autres muscles, une tactique souvent utilisée par les meilleurs préparateurs physiques.Cela engage non seulement un ensemble de muscles importants mais souvent négligés du tronc, tels que les abdominaux, les obliques, les extenseurs du dos et les fessiers, mais propulse également la combustion des calories.

Ce programme de huit semaines vous fera travailler votre tronc avec des exercices unilatéraux et des changements de vitesse. Vous améliorerez les fonctions essentielles de vos abdominaux et du bas du dos,en maîtrisant le gainage,la flexion de la colonne vertébrale,la rotation,l’anti-rotation et l’anti-extension. Vous apprendrez également à surcharger progressivement les exercices clés, ce qui vous aidera à brûler les graisses tout en développant vos muscles. Ce n’est pas facile. Pour obtenir des résultats, vous devrez suivre quatre jours d’entraînement de musculation par semaine, faire du cardio et apporter quelques modifications essentielles à votre alimentation.

Votre programme hebdomadaire

Vous vous entraînerez quatre jours par semaine. reposez-vous complètement au moins un jour par semaine. Vous voulez faire du cardio ? Visez une course ou une promenade à vélo de 20 minutes. Pendant les semaines 3, 5 et 7, essayez d’ajouter au moins 2,5 kg aux 2 dernières séries de tout mouvement marqué d’un astérisque.

Dimanche : Repos
Lundi : Poussée corps entier
Mardi : Tirage corps entier
Mercredi : repos/Cardio
Jeudi : Poussée corps entier
Vendredi : Tirage corps entier
Samedi : Repos/cardio

1. Squat Goblet avec pause et décompte

Commencez debout, un haltère contre votre poitrine, puis poussez vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux, en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Tenez pendant 1 seconde. Relevez-vous, puis répétez, en tenant cette fois pendant 2 secondes.Répétez ce schéma, en ajoutant 1 seconde à la tenue à chaque répétition.Faites 8 à 10 répétitions. Faites 3 séries.

FONCTION DU TRONC : Gainage – la capacité de stabiliser votre colonne vertébrale

2. Développé Épaulé Unilatéral*

Tenez-vous debout en tenant un haltère au niveau de votre épaule droite, les abdominaux et les fessiers contractés. Poussez légèrement vos fesses vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux, puis relevez-vous de manière explosive et contractez vos fessiers. Poussez l’haltère au-dessus de votre tête en même temps. Abaissez lentement jusqu’à votre épaule. Cela fait 1 répétition. Faites 6 à 8 répétitions. Faites 3 séries par côté.

FONCTION DU TRONC : Stabilité dynamique – la capacité de contrôler votre colonne vertébrale tout en bougeant de manière explosive.

3. Développé Couché Alterné avec haltères

Allongez-vous sur un banc, le dos à plat, les abdominaux et les fessiers contractés, les haltères tenus directement au-dessus de vos épaules, les bras tendus. Pliez le coude et l’épaule droits, en abaissant l’haltère droit à moins de 2,5 cm de votre poitrine ; gardez le bras gauche tendu pendant que vous faites cela. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition ; faites-en 8 à 10. faites 3 séries.

FONCTION DU TRONC : Anti-rotation – ne pas laisser votre torse se déplacer d’un côté à l’autre

4. Moulin à Vent à Genoux

Agenouillez-vous sur votre genou gauche, en tenant un haltère de poids moyen au-dessus de votre tête dans votre main droite, les yeux fixés sur l’haltère. Poussez légèrement vos fesses vers l’arrière et placez votre main gauche sur le sol juste devant votre genou gauche, en contractant vos omoplates et en faisant pivoter votre poitrine vers votre genou droit pendant que vous faites cela.(Trop facile ? Essayez de toucher le sol avec votre coude au lieu de votre main.) Relevez-vous.Cela fait 1 répétition. Faites-en 6 par côté. Faites 3 séries.

FONCTION DU TRONC : Rotation – déplacer les hanches dans une direction et les épaules dans l’autre

5. Planche Nord-Sud

Démarrez en position de planche, les mains directement sous les épaules, le corps formant une ligne droite des talons à la tête.Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Déplacez votre poids sur votre main droite et atteignez votre main gauche vers l’avant aussi loin que possible. Ramenez votre main gauche à la position de départ. Répétez avec votre main droite. Continuez à alterner pendant 30 secondes. Faites 3 séries.

FONCTION DU TRONC : Anti-extension – ne pas laisser votre bas du dos s’affaisserVoici une version traduite et anonymisée de l’article, optimisée pour le public francophone et le SEO :

Renforcez Votre Corps : Des Exercices de Base Incontournables

Un entraînement complet du corps nécessite une attention particulière au tronc. Voici quelques exercices ciblés pour améliorer votre force et votre stabilité.

planche Nord-Sud

Cet exercice dynamique sollicite l’ensemble du tronc.

1. Adoptez une position de pompes, les pieds écartés, les abdominaux et les fessiers contractés. Tenez un haltère léger dans votre main droite.
2. En gardant vos hanches et vos épaules parallèles au sol, tendez le bras droit devant vous aussi loin que possible, en touchant le sol avec le côté de l’haltère où se trouve l’auriculaire.
3. ramenez l’haltère vers votre hanche droite, en touchant le sol avec le côté de l’haltère où se trouve le pouce.
4. Alternez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.Faites 3 séries.

Fonctionnement du tronc : Anti-extension (empêcher le bas du dos de se cambrer).

Entraînement de Traction Complet du Corps

1. Soulevé de Terre Roumain en Fente

Cet exercice renforce les ischio-jambiers et les fessiers tout en sollicitant le tronc.

1. Tenez-vous debout, un kettlebell à votre hanche droite, le pied droit légèrement derrière le gauche, le talon droit décollé du sol.
2. Contractez vos abdominaux, puis poussez légèrement vos fesses vers l’arrière, en gardant le kettlebell près de votre jambe gauche.
3. Abaissez-vous jusqu’à sentir votre ischio-jambier gauche se contracter ou votre bas du dos commencer à s’arrondir,selon la première éventualité.
4. Relevez-vous et contractez votre fessier gauche. Cela compte pour 1 répétition ; faites 8 à 10 répétitions de chaque côté. Faites 3 séries.

Fonctionnement du tronc : anti-rotation et gainage.

2. Fentes Inversées avec Kettlebell en Position de Rack Avant

cet exercice améliore l’équilibre et la force des jambes tout en stabilisant le tronc.

1. Tenez-vous debout, un kettlebell à votre épaule droite, les abdominaux et les fessiers contractés.
2. Reculez avec votre jambe droite, puis pliez les genoux et les hanches, en vous abaissant jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
3. Relevez-vous et contractez vos fessiers. Répétez de l’autre côté.Cela compte pour 1 répétition ; faites 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.

Fonctionnement du tronc : Anti-rotation et gainage.3. Rowing Buste Penché avec Haltère

Cet exercice cible les muscles du dos et des épaules tout en sollicitant le tronc pour la stabilité.

1. Tenez-vous debout, un haltère à votre hanche droite, puis poussez vos fesses vers l’arrière et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos épaules soient juste au-dessus de vos hanches.
2. En gardant vos épaules parallèles,tirez l’haltère vers votre hanche droite.
3. Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez l’haltère. Cela compte pour 1 répétition ; faites 8 répétitions de chaque côté. Faites 3 séries.

Fonctionnement du tronc : Anti-rotation.

4. Arraché Unilatéral

Cet exercice dynamique sollicite l’ensemble du corps et améliore la puissance.

1. Tenez-vous debout avec un kettlebell sur le sol juste devant vos tibias, puis poussez vos fesses vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux.
2. Saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite. C’est la position de départ.
3. En gardant vos abdominaux contractés, relevez-vous de manière explosive (vous pouvez vous lever sur la pointe des pieds en le faisant), en tirant le kettlebell vers le haut en même temps. Gardez le kettlebell près de votre corps.
4. Lorsqu’il atteint la hauteur de l’épaule, tirez-le vers votre épaule et poussez vers le haut, en tendant votre bras.
5. Abaissez lentement jusqu’à votre épaule, puis posez le kettlebell sur le sol.Répétez de l’autre côté. Cela compte pour 1 répétition ; faites 6 à 8 répétitions. Faites 3 séries de chaque côté.

Fonctionnement du tronc : Stabilité dynamique.

Des exercices ciblés et une alimentation riche en fibres pour des abdominaux visibles

Voici quelques exercices et astuces alimentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à révéler vos abdominaux.

5. Pallof Press à genoux

Cet exercice est excellent pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité.

1. Fixez une bande de résistance à une structure à votre droite, à hauteur de hanche.
2. Agenouillez-vous sur votre genou droit à au moins un mètre de la structure.
3. Saisissez la bande avec les deux mains au niveau de votre poitrine.
4. En gardant vos hanches et vos épaules alignées, tendez vos bras devant vous.
5. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répétez cet exercice 10 à 12 fois de chaque côté. Effectuez 3 séries.

Fonction du tronc : Anti-rotation et stabilisation.

6. Kettlebell Swing à un bras

Un exercice dynamique qui sollicite l’ensemble du corps et améliore la puissance.

1. placez-vous à environ un mètre derrière une kettlebell.
2. Poussez vos fesses vers l’arrière et penchez légèrement vos hanches.
3. En contractant votre tronc, saisissez la kettlebell avec votre main droite.
4. Tirez la kettlebell de manière explosive entre vos jambes, puis redressez-vous en contractant vos fessiers.
5. Laissez la kettlebell remonter à hauteur d’épaule,puis laissez-la redescendre entre vos jambes pour amorcer le prochain swing.

Effectuez des répétitions pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Réalisez 3 séries.

Fonction du tronc : Anti-rotation et anti-extension.

Aliments riches en volume pour favoriser la satiété

Le secret pour se sentir rassasié tout en travaillant à révéler vos abdominaux réside dans les aliments riches en eau et en fibres. Ces aliments ultra-copieux peuvent vous aider à maîtriser votre faim, un élément clé pour maintenir le déficit calorique nécessaire pour maigrir. Visez-en un comme collation quotidienne.

Flocons d’avoine

Ce glucide classique à volume élevé est riche en fibres solubles et en bêta-glucane, ce qui ralentit la digestion. Une demi-tasse est un excellent début de journée. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de courge pour un apport discret en protéines.

Yaourt grec

Le roi des aliments à volume élevé, le yaourt grec est riche en protéines (100 grammes peuvent contenir 17 grammes de protéines) et en probiotiques, ce qui calme la faim tout en favorisant la digestion. Garnissez-le de baies ou de cannelle pour une explosion de saveur.

Pommes de terre

Non, les pommes de terre ne sont pas l’ennemi de votre régime. Bouillies ou cuites au four, elles vous rassasient plus longtemps que la plupart des aliments et sont riches en potassium, essentiel à la fonction musculaire. Faites-les cuire en grande quantité, puis réchauffez-les au micro-ondes au besoin.

Riz de chou-fleur

Avec seulement 25 calories pour 100 grammes, c’est un moyen discret d’ajouter du volume à votre repas de fin de soirée. Vous obtiendrez également des composés de glucosinolates qui favorisent la détoxification et la digestion, vous aidant à vous sentir plus léger et moins ballonné.