Yoga : Effets sur le corps et le psychisme – des résultats étonnants

Edans une salutation au soleil quotidienne, 30 jours pour perfectionner la pose du corbeau ou un mois pour le poirier parfait : chaque mois de janvier, les réseaux sociaux tels que YouTube, Instagram et Co. sont inondés de soi-disant défis de yoga. Ses participants (quelques-uns) espèrent que commencer une pratique régulière du yoga les aidera à perdre du poids, à faire face au stress quotidien ou encore à avoir un effet thérapeutique contre diverses maladies. Ces espoirs sont nourris par de nombreuses études.

Selon les statistiques, entre 250 et 300 millions de personnes dans le monde suivraient cette pratique, originaire de l’Inde. Selon une enquête représentative de la Gesellschaft für Verbraucherforschung (GfK) en 2014, trois pour cent des Allemands pratiquaient encore régulièrement le yoga, en 2018, c’était cinq pour cent, soit près de trois millions et demi de personnes. Les chiffres actuels ont été commandés par l’Association fédérale des professeurs de yoga (BDY) en a élevé l’Allemagne.

Deux tiers des personnes interrogées ont déclaré vouloir améliorer leur bien-être physique grâce au yoga. Presque autant ont mentionné l’amélioration de leur santé mentale comme objectif. En fait, des études ont mis en évidence une variété d’effets positifs sur la santé depuis des décennies.

Pendant longtemps, surtout dans les pays occidentaux, le yoga a été principalement associé aux postures de yoga, les soi-disant asanas : par exemple avec le chien tête en bas, le cobra ou le guerrier. Selon le type de yoga, l’aspect mouvement est plus ou moins prononcé.

Déplacer

Par exemple, l’Ashtanga Yoga ou le Bikram Yoga, pratiqués dans une pièce à une température d’environ 40 degrés Celsius, sont considérés comme plus exigeants physiquement, tandis que le Yin Yoga se concentre sur l’équilibre des éléments. Une équipe de recherche internationale a écrit en 2022 que des formes de yoga plus intenses physiquement en particulier pourraient avoir un effet de soulagement similaire sur les maux de dos chroniques que les thérapies d’exercice conventionnelles. après une méta-analyse dans la base de données Cochrane des revues systématiques. Cependant, les preuves issues des études ont été de qualité plutôt faible depuis lors.

Lester

Dans une étude allemande, des participants obèses qui ont pratiqué régulièrement le hatha yoga traditionnel pendant 12 semaines ont réduit leur poids et leur tour de taille. “Aucun participant n’a commencé un régime hypocalorique pendant la période d’étude”, souligner les auteurs dans “Deutsche Ärzteblatt International”. C’est surprenant, car le yoga fait transpirer, selon la pratique, mais n’est pas pratiqué à une intensité qui brûle beaucoup de calories. Néanmoins, l’effet de réduction de poids s’est également produit dans une autre étude portant sur 60 femmes en surpoids, à propos des scientifiques américains 2022 dans la revue PLOS One a signalé.

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système cardiovasculaire

D’autres études ont montré une amélioration des valeurs sanguines et un système immunitaire renforcé ainsi que des effets positifs sur le cœur et le système circulatoire. C’est ainsi que l’on résumait en 2014 dans le « European Journal of Preventive Cardiology » méta-analyse publiéeque le yoga pourrait avoir le même effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires que le sport d’endurance régulier.

Le résultat a été récemment confirmé par un Travaux de chercheurs canadiens : Dans l’étude de trois mois, 60 sujets souffrant d’hypertension artérielle ont suivi un programme d’exercices. La moitié des participants combinaient les sports d’endurance avec des exercices d’étirement, les autres avec le yoga. “Le but de cette étude pilote était de déterminer si l’ajout de yoga à l’exercice régulier réduit le risque cardiovasculaire”, a déclaré l’auteur principal Paul Poirier, de l’Université Laval au Québec, dans un communiqué.

Ainsi, alors que plusieurs études suggéraient que les interventions de yoga et l’activité physique produisaient des résultats cardiovasculaires. Cependant, ils différaient considérablement en termes de type, de composants, de fréquence, de durée et d’intensité des séances de yoga étudiées.

Poirier aborde un problème fondamental de la recherche sur le yoga : de nombreuses études sont difficiles à comparer en raison des pratiques de yoga parfois très différentes, et les groupes de sujets testés sont souvent très petits. “Nous voulions utiliser une approche scientifique rigoureuse pour identifier les facteurs de risque cardiovasculaire où le yoga est bénéfique pour les patients à risque et explorer comment il pourrait être utilisé dans un programme de prévention, par exemple.”

En fait, la santé des deux groupes s’est améliorée au cours de la période d’étude de trois mois : chez les pratiquants de yoga, cependant, la tension artérielle systolique supérieure et la fréquence cardiaque au repos ont chuté de manière plus significative.

Les scientifiques ne savent pas exactement sur quoi reposent les effets positifs – cette limitation caractérise également d’autres études. Cependant, il semble clair que l’aspect mouvement du yoga ne suffit pas à lui seul à expliquer tous les effets positifs sur la santé.

Au lieu de cela, les exercices de respiration et les méditations communs à de nombreuses formes de yoga pourraient également être importants. De plus, il y a des éléments philosophiques, spirituels et éthiques de la vie dans la forme originale. Les techniques de respiration, en particulier, peuvent stimuler certains neurotransmetteurs dans le cerveau, affectant les niveaux de stress du corps. Des effets sur la mémoire et les émotions ont également été démontrés.

conséquences de la méditation

Les bienfaits de la pratique de la méditation sur la santé, sans rapport avec les pratiques de yoga, ont fait l’objet de recherches encore plus approfondies. Par exemple, la base de données de publications biomédicales Pubmed contient près de 10 000 références d’articles détaillant comment la méditation régulière affecte le système nerveux central, la mémoire, la santé mentale et le système immunitaire.

Seuls des scientifiques américains récemment signalés dans la revue “Jama Psychiatry”que le programme de méditation «réduction du stress basée sur la pleine conscience» peut être tout aussi efficace pour certains troubles anxieux que l’escitalopram, un antidépresseur, un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS). Le même programme a déjà été associé à une meilleure régulation de la douleur et au soulagement de la migraine.

En particulier, la combinaison typique du yoga de mouvement, d’exercices de respiration et/ou de méditation semble avoir un effet positif sur certains tableaux cliniques tels que la douleur chronique, la dépression légère et modérée ou l’anxiété, au moins en tant que mesure thérapeutique complémentaire. Mais le bénéfice global pour la santé est probablement dû à une combinaison de ces facteurs, comme l’a montré une étude sommaire menée par l’Université de technologie de Chemnitz il y a deux ans. Dans ce document, 19 méta-analyses ont été examinées.

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des exercices

Aptitude

Plus belle, plus saine, plus heureuse

“Nos résultats, qui sont largement cohérents dans toutes les études examinées, montrent que la combinaison de différents éléments dans le yoga est meilleure. Dans presque tous les cas, les interventions combinées étaient supérieures aux interventions plus simples », explique l’auteur principal de Chemnitz, Karin Matko. Peu importe qu’il s’agisse d’hypertension artérielle, de diabète ou de dépression : la combinaison d’exercices physiques avec est particulièrement efficace techniques de respiration ou la méditation. Cependant, il existe des exceptions : “Dans l’asthme, par exemple, le yoga ne fonctionne que s’il comprend des exercices de respiration”, explique Matko, qui est elle-même professeur de yoga.

Cependant, il n’y a pas de réponse scientifiquement fondée quant à savoir quelle forme de yoga est particulièrement avantageuse et combien de temps et à quelle fréquence elle doit être pratiquée pour être bénéfique pour la santé : Alors que certaines études observent différents effets physiques ou psychologiques après une seule séance de yoga ou de méditation, d’autres n’y voient un effet durable qu’après de nombreuses années de formation continue.

Un effet fondamentalement positif sur la santé semble hors de question – avec deux restrictions : d’une part, les gens devraient avec le glaucome éviter les posesqui ont la tête baissée car ils augmentent la pression intraoculaire. D’autre part, une publication en 2019 dans la revue “BMC Complementary Medicine and Therapies” étude publiée un risque accru de blessure chez ceux qui ont commencé sans aucune introduction d’un professeur de yoga : apprendre le yoga uniquement sur la base de vidéos YouTube ne semble pas particulièrement conseillé.

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