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Vous voulez rejoindre la série Runner’s World Run? Voici votre programme Run-Walk!

by Nouvelles

S’engager dans un courir la séquence est la nouvelle inscription pour une course: elle offre autant de gloire et de droit de se vanter que de franchir une ligne d’arrivée, sans toute la logistique. Pour rejoindre le Série de run du monde du coureur, qui s’étend du 31 mai (Memorial Day) à l’été jusqu’au 4 juillet, tout ce que vous avez à faire est de prendre un engagement mental ou de publier à ce sujet sur les réseaux sociaux avec #RWRunStreak. Ensuite, vous y êtes! L’objectif: courir ou courir à pied au moins un mile par jour pendant 35 jours.

Si vous n’avez jamais fait de stries auparavant, ne vous inquiétez pas, nous vous avons. La séquence de courses n’est pas une question de rythme; c’est une question de cohérence et marcheurs sont les bienvenus à 100%. Même si vous n’avez jamais couru un kilomètre complet auparavant, la séquence offre l’occasion idéale de courir à pied jusqu’à ce kilomètre complet, en prenant la route pour une session d’intervalle tous les jours jusqu’au jour de l’indépendance.

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Comment courir et marcher sur la série de courses

le #RWRunStreak Il s’agit de vous assurer que vous parcourez un kilomètre par jour. Alors, au lieu de vous soucier de la vitesse, concentrez-vous sur un rythme qui vous convient. Cela peut signifier que vous vous déplacez un peu plus lentement un jour et plus vite le lendemain, et c’est normal et tout à fait attendu. Dans cet état d’esprit, voici par où commencer:

→ D’abord, réchauffez-vous

Avant de bouger, faites un échauffement rapide. Takia McClendon, NASM-CPT, co-fondatrice de Filles en forme de ville à Philadelphie et l’entraîneur d’athlétisme de niveau 1 de l’USATF, suggère de faire des mouvements comme des fentes latérales, des cercles de bras, des balançoires aux jambes, des sauts et des étreintes de genou pour faire circuler le sang. La clé est de faire étirements dynamiques, donc vous bougez tout le temps.

→ Ensuite, progressez lentement

«Pour quelqu’un qui commence tout juste à courir, une séquence de points peut être un défi à la fois mental et physique», dit McClendon. «Il est important de courir-marcher à un rythme facile et d’intégrer jours de récupération pour éviter d’en faire trop trop vite. » En parcourant ce calendrier de 35 jours d’intervalles course-marche, n’oubliez pas de suivre un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Si vous avez du mal à respirer pendant les poussées de course, c’est un signe que vous allez trop vite.

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De plus, il n’y a pas qu’une seule façon de vaincre la série de courses. «La clé est de progresser à un rythme qui permet à votre corps de s’adapter à la course à pied», dit McClendon. Faites ce qui fonctionne pour vous, en tirant vers l’arrière ou en poussant vers l’avant quand vous vous sentez bien. Pour un endroit intelligent pour commencer et poursuivre la séquence, suivez ce programme de course, en répétant les intervalles jusqu’à ce que vous atteigniez un mile (plus si vous avez envie d’aller plus loin ce jour-là):

Semaine 1

  • Jour 1: 1 minute de course / 3 minutes de marche
  • Jour 2: 1 minute de course / 3 minutes de marche
  • Jour 3 (récupération active): 1 minute de course / 5 minutes de marche
  • Jour 4: 1 minute de course / 2 minutes de marche
  • Jour 5: 1 minute de course / 2 minutes de marche
  • Jour 6: 2 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 7 (récupération active): 1 minute de course / 5 minutes de marche

Semaine 2

  • Jour 8: 2 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 9: 2 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 10 (récupération active): 2 minutes de course / 5 minutes de marche
  • Jour 11: 2 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 12: 2 minutes de course / 1 minute de marche
  • Jour 13: 3 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 14: (récupération active): 2 minutes de course / 5 minutes de marche

Semaine 3

  • Jour 15: 3 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 16: 3 minutes de course / 1 minute de marche
  • Jour 17 (récupération active): 3 minutes de course / 5 minutes de marche
  • Jour 18: 3 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 19: 3 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 20: 4 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 21 (récupération active): 3 minutes de course / 5 minutes de marche

Semaine 4

  • Jour 22: 4 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 23: 4 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 24 (récupération active): 4 minutes de course / 5 minutes de marche
  • Jour 25: 4 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 26: 4 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 27: course de 5 minutes / marche de 3 minutes
  • Jour 28 (récupération active): 4 minutes de course / 5 minutes de marche

Semaine 5

  • Jour 29: 5 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 30: 5 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 31 (récupération active): 5 minutes de course / 5 minutes de marche
  • Jour 32: 5 minutes de course / 3 minutes de marche
  • Jour 33: 5 minutes de course / 2 minutes de marche
  • Jour 34: 5 min de course / 1 min de marche
  • Jour 35: Courez 1 mile + tout droit, pas de marche!
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Plus de conseils pour une séquence Run-Walk réussie

Galerie: 20 séances d’entraînement pour les personnes sans temps libre (Espresso)

une personne assise à une table devant une fenêtre: l'exercice non seulement renforce ces endorphines de bien-être, mais peut également renforcer la connexion entre vous et votre partenaire.  Optez pour des activités de remise en forme où vous travaillez ensemble. Il existe de nombreuses options sur YouTube.

→ Concentrez-vous sur ce que vous ressentez.

Faire attention à ce que votre corps ressent à chaque course et à l’effort que vous mettez à chaque intervalle est la meilleure chose que vous puissiez faire pour réussir chaque jour de la série de courses. Pour les nouveaux coureurs, McClendon suggère de garder votre intensité relativement facile pendant la majeure partie de votre course (et la plupart des jours). Si vous voulez le pousser un jour par semaine ou pour le dernier 0,25 mile de votre course de temps en temps, c’est votre permission de le poursuivre! Mais sinon, concentrez-vous sur une échelle de taux d’effort perçu de 1 à 10 et visez environ 3 à 4 chaque jour de votre série de courses.

«Vous aurez beaucoup de temps après la séquence de courses pour pousser l’intensité, mais comme le plan est de courir tous les jours, il n’est pas nécessaire de pousser trop fort lorsque vous commencez à peine», dit McClendon. «L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs débutants et chevronnés font l’expérience blessures est de faire trop trop vite. Cela signifie que nous augmentons notre kilométrage, notre intensité ou notre rythme avant d’être prêts. » Évitez de devenir trop intense et vous vous sentirez toujours bien lors de cette dernière course du 4 juillet.

→ Prenez le temps de récupérer.

Avec le programme ci-dessus, vous avez deux jours par semaine qui vous permettent de faire plus de marche que de course – une excellente façon de favoriser une récupération active, dit McClendon. Vous avez besoin d’une partie de ce rythme plus lent pour permettre à vos muscles de se reposer et de se reconstruire. Une autre façon intelligente d’aider ces muscles à récupérer: roulement de mousse régulier. Déployez les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers avant et / ou après vos courses pour vous préparer au mouvement et aider votre corps à se détendre après.

→ Dormez un peu.

En parlant de rétablissement, dormir est la meilleure chose que vous puissiez faire pour donner à votre corps le TLC dont il a besoin après des jours de foulée. «Courir tous les jours entraînera la décomposition de vos muscles et sans jours de repos dédiés entre les courses, vous voudrez donner à votre corps une chance de réparer les tissus musculaires endommagés», dit McClendon. La façon de faire est de fermer les yeux, ce qui signifie frapper les draps pendant au moins sept heures par nuit – neuf heures si vous avez le temps.

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→ Faites le plein.

L’eau et une alimentation saine et équilibrée soutiendront également votre nouvelle habitude de course quotidienne. Assurez-vous de boire suffisamment de H2O tout au long de la journée et d’obtenir un combo de protéines, glucides et graisses saines pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour vous lever et bouger.

→ Respectez un horaire.

Parfois, il est utile de choisir un moment de la journée qui vous convient chaque jour pour accélérer votre kilométrage. Souvent, la matinée fonctionne pour de nombreuses personnes. De cette façon, vous terminez votre course avant que la journée ne soit occupée ou que des tâches imprévues n’apparaissent qui interfèrent avec votre emploi du temps. Mais quelle que soit l’heure que vous choisissez, la clé est de faire votre mile chaque fois que vous le pouvez et de l’intégrer à votre routine habituelle. Une autre astuce pour faire cela: mettez votre temps de marche-course sur votre calendrier la veille ou la semaine précédente, de sorte que vous êtes verrouillé pour le prochain entraînement… ou sept.

→ Amusez-vous!

C’est ta chance de tomber amoureux de la course, vous n’avez donc pas à prendre la tâche trop au sérieux! Créer un playlist de pompage, téléchargez un livre audio que vous vouliez lire ou faites équipe avec votre ami de responsabilité préféré. Peu importe ce qui vous aide à profiter des kilomètres, profitez-en pour montrer à votre corps et à votre esprit un peu d’amour et de joie. Vous avez déjà réussi à vous engager simplement dans la tâche – l’accomplir est la partie amusante. Nous vous acclamerons à chaque étape et célébrerons vos victoires tout l’été!

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