Lorsque mon amie m’a dit pour la première fois qu’elle faisait l’entraînement 12-3-30, je n’avais aucune idée de ce dont elle parlait. D’une manière ou d’une autre, malgré ma dépendance au peloton et au yoga, je n’ai pas encore trouvé mon chemin vers FitTok, le sous-secteur de TikTok peuplé de hacks d’entraînement et de conseils de fitness. Mais lorsque deux femmes que j’ai suivies sur Twitter ont mentionné l’entraînement, j’ai dû en savoir plus sur ce défi viral.
“J’avais couru mais j’ai arrêté l’année dernière et je voulais un moyen à faible impact pour renforcer mon endurance pour recommencer”, explique Dore Ann Zimmermann, une blogueuse culinaire basée dans le New Jersey. «C’est définitivement un entraînement! Vous pouvez vous attendre à transpirer et à accélérer votre rythme cardiaque.
Qu’est-ce que l’entraînement 12-3-30 ?
L’entraînement 12-3-30 a été créé par l’influenceur Laurent Giraldo en 2019 et a gagné du terrain après avoir partagé comment le régime de remise en forme l’a aidée à perdre 30 livres. L’entraînement a pris de l’ampleur en 2020 et est depuis devenu viral avec le hashtag #12330entraînement résultant en plus de 131 millions de vues sur TikTok. Il suit un format assez simple :
- Ajustez l’inclinaison de votre tapis de course à 12 %
- Réglez votre vitesse à 3 miles par heure
- Marchez pendant 30 minutes
“La première fois [I tried the workout], j’ai duré environ 8 minutes. L’inclinaison n’était pas une blague », explique l’écrivaine et directrice de contenu Maya Francis, qui fait du 12-3-30 depuis quelques semaines. « Depuis, j’ai pu tenir les 30 minutes complètes. Je brûle aussi plus de calories en marchant sur la pente pendant 30 minutes qu’en marchant à plat pendant 45 minutes, ou du moins c’est ce que dit le tapis roulant.
Mais allez-y doucement si la pente vous semble un peu trop raide au début.
“L’inclinaison de 12 % peut être un peu ambitieuse pour les débutants et vous ne devriez pas vous laisser décourager”, déclare Francis. «De plus, je suis petit, donc cette pente est un peu raide pour moi parce que mes foulées sont plus petites. Réduire l’inclinaison à 9% est mieux que de tomber du tapis roulant. Je rajoute juste quelques minutes supplémentaires pour compenser.
Zimmerman a adopté une approche similaire en modifiant l’entraînement.
“Réglez votre vitesse en dessous de 3 miles par heure et progressez”, propose-t-elle comme conseil aux débutants. “J’ai commencé à 2,5 et j’ai augmenté de 0,1 chaque jour.”
Le 12-3-30 fonctionne-t-il réellement ?
“Tout ce qui fait bouger le corps de manière constante est efficace”, déclare Sonya Robinson, un entraîneur personnel certifié de la National Academy of Sports Medicine (NASM) basé à Chicago et un spécialiste de la nutrition physique. “Cela offre un entraînement à faible impact et avec un équipement minimal que n’importe quel niveau de forme physique peut faire.”
La marche inclinée est particulièrement idéale pour travailler les muscles du bas du corps et votre tronc. La marche a également des avantages pour la santé cardiovasculaire, mais essayez de minimiser la tenue du rail du tapis roulant pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, suggère Robinson.
Comment tirer le meilleur parti de l’entraînement 12-3-30 ?
Pour une routine de remise en forme bien équilibrée, Robinson recommande d’associer l’entraînement 12-3-30 à d’autres exercices, tels que la musculation, le yoga ou le Pilates. Presque tout est le bienvenu tant que vous le mélangez.
“Votre corps plafonnera si vous ne faites la même chose que pendant des semaines ou des mois à la fois”, dit-elle. “Il y a tellement d’avantages supplémentaires avec une certaine forme d’entraînement en résistance, aussi. Il est sûr et à faible impact et n’importe qui peut le faire en ajustant l’inclinaison, la vitesse ou la durée en fonction de son niveau de forme physique. Bien sûr, votre alimentation doit également être adaptée à votre objectif. »
Et si je n’ai pas de tapis de course ?
“Vous pouvez faire n’importe quel cardio de votre choix et toujours changer la vitesse ou la résistance pour que le StairMaster, l’elliptique ou un vélo stationnaire fonctionne également”, explique Robinson. “Ce ne sera pas exactement le même entraînement, mais encore une fois, tout mouvement effectué de manière cohérente est ce qui compte le plus.”
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