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Qu’est-ce que le stress (des examens) vous fait et comment l’éviter : “Vous n’êtes pas obligé d’étudier dans une pièce calme avec des murs blancs”

Qu’est-ce que le stress (des examens) vous fait et comment l’éviter : “Vous n’êtes pas obligé d’étudier dans une pièce calme avec des murs blancs”

La neurobiologiste néerlandaise Brankele Frank avait 28 ans lorsque son cerveau brûlé lui a clairement fait comprendre qu’elle s’était poussée par-dessus bord et dans le trou noir. En se privant systématiquement de repos et en exigeant trop d’elle-même, elle s’était retrouvée coincée. Elle ne pouvait plus lister les jours de la semaine, les noms de ses amis lui échappaient et une simple addition lui paraissait compliquée. Maux de tête, émotions exagérées, fatigue extrême, mémoire à court terme fragmentée et capacités cognitives d’un enfant de cinq ans : le neurobiologiste a été victime d’un burn-out. Et un autre quelques temps plus tard.

Frank a décidé d’étudier ce qu’est le stress et ses effets sur notre cerveau et notre corps. « Notre mécanisme de stress est un système biologique nécessaire dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Sans stress, nous mourrions, simplement parce que notre corps ne peut pas garantir son propre équilibre interne », explique Frank, qui a écrit sur ses propres expériences d’épuisement professionnel dans Over de kop. « Notre corps aspire à l’homéostasie : l’équilibre interne dans lequel toutes les cellules fonctionnent de la manière la plus optimale possible. Si cet équilibre est déséquilibré, à cause d’une voiture qui s’approche soudainement de vous, d’un e-mail ennuyeux d’un collègue ou d’un changement de température, le mécanisme de stress permet à votre corps de s’adapter, afin que votre « piscine » interne maintienne les bons paramètres. Le principal objectif du stress est de faire en sorte que votre corps soit capable de redistribuer votre énergie, qui n’est de toute façon pas infinie, au bon moment afin que vous puissiez agir de manière ciblée.

Un certain nombre de processus sont initiés dans un corps soumis au stress. Vos glandes surrénales produiront les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, afin que le cerveau soit plus alerte à court terme. Votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque augmentent, vous réagissez plus brusquement et vous pouvez vous concentrer plus facilement. « Un peu de stress, par exemple lors d’un examen, n’est pas si grave du tout. Certaines personnes en ont même besoin pour se concentrer et accomplir une tâche », ajoute Frank. « Ce n’est que lorsque le stress persiste et que vous ne parvenez pas à calmer votre cerveau que vous entrez dans la zone à problèmes. Votre corps dispose de systèmes de régulation pour éviter une telle surcharge, mais à un moment donné, si vous restez stressé suffisamment longtemps, ce mécanisme d’autorégulation atteint également son point de rupture.

Brankele Frank Image Randy Fokke

« Un peu de stress lors d’un examen, ce n’est pas si grave du tout. Certaines personnes en ont même besoin pour se concentrer et accomplir une tâche.

Brankele FrankNeurobiologiste

Souffler et souffler

Bien entendu, de tels cerveaux soumis à un stress chronique ne surviennent pas spontanément. Trois semaines de souffle et de souffle sur un cours atrocement compliqué ? Notre cerveau peut parfaitement gérer cela. Nous sommes si résilients. « Un système de stress sain peut parfaitement gérer les vagues de stress et de calme », confirme Séverine Van De Voorde, docteur en psychologie et auteur du livre La gestion du stress très sensible. “Mais si vous restez dans ce stress pendant des mois ou des années, sans vraiment prendre de pauses, votre cerveau peut s’effondrer.”

Les hormones du stress sont donc bénéfiques à court terme, mais si elles sont présentes dans votre organisme pendant une longue période, elles ont un effet toxique. Vous vous effondrez et toutes sortes de systèmes deviennent déséquilibrés. « Votre système immunitaire s’effondre, provoquant par exemple des boutons de fièvre ou des infections. Le métabolisme cérébral est également affecté. La dopamine et la sérotonine, les substances chimiques du bonheur présentes dans le cerveau, sont en chute libre. Vous devenez plus anxieux, plus déprimé et vous êtes moins capable de relativiser », poursuit Van De Voorde.

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« Ces hormones du stress peuvent devenir si toxiques que les connexions cérébrales sont rompues. Heureusement, notre cerveau possède une grande neuroplasticité, il peut facilement s’adapter, mais après un certain point, même le cerveau le plus flexible a du mal à inverser ce processus.

“Heureusement, les humains sont des créatures résilientes, mais si vous devenez extrêmement stressé et franchissez ce seuil invisible, après quoi vous vous retrouvez dans un épuisement professionnel, votre cerveau sera littéralement différent”, ajoute Frank. « Notre cerveau est constitué de neurones flexibles qui se connectent ou rompent constamment les connexions avec d’autres cellules nerveuses. Sous l’influence du stress chronique, votre cerveau subit une évolution spécifique : certaines zones cérébrales grossissent, d’autres rétrécissent. Vos noyaux émotionnels se développeront et le cortex préfrontal et l’hippocampe, responsables de votre réflexion, de votre concentration et de votre mémoire, rétréciront. Ces systèmes sont alors moins capables de se réguler mutuellement, ce qui fait perdre le contrôle. »

Séverine Van de VoordeBeeld Marchie Photography

Ce système perturbé est aussi la raison pour laquelle, pendant une courte période de stress normal, vous vous évanouissez pendant un examen ou une présentation importante. «Sous l’influence d’une bonne dose de stress aigu, votre hippocampe – où réside votre mémoire – ne peut temporairement plus établir de liens», explique Frank.

Van De Voorde : « En raison du stress du moment, votre cortex préfrontal est désactivé de sorte que vous ne pouvez plus compter sur des fonctions telles que mettre les choses en perspective, se concentrer ou extraire des informations de votre mémoire. Votre corps produit de l’adrénaline, une hormone qui vous permet de réagir à un danger aigu en fuyant ou en vous battant. Votre cerveau passe en mode survie. Votre capacité de réflexion est temporairement réduite. Une fois le « danger » passé, vous revenez à votre état normal – sous l’influence du cortisol.
Dormir aide à prévenir les pertes de connaissance, car les personnes fatiguées ont du mal à récupérer les informations de leur mémoire. Tout comme inventer des abréviations ou des mnémoniques. Mais le sentiment de contrôler la situation est également un conseil important. Essayez de vous dire qu’il n’y a pas de danger : vous avez étudié. Rien ne peut aller mal.

Essayez de vous dire qu’il n’y a pas de danger : vous avez étudié. Rien ne peut aller mal

Le système de black-out confirme que dans notre société de haute technologie au rythme effréné, nous utilisons toujours le mécanisme de stress avec lequel nos ancêtres se protégeaient des animaux sauvages. « Notre cerveau est toujours programmé comme il l’était à l’époque préhistorique. Nous avons remplacé les tigres physiques, qui pouvaient se jeter sur nous à tout moment, contre des tigres mentaux : ce collègue ennuyeux qui se tient soudainement devant votre bureau ou ces questions d’examen qui vous donnent des sueurs froides », explique Van De Voorde. « C’est juste que nous n’avons plus la même réponse littérale de combat ou de fuite. Nous ne transformons plus l’énergie libérée en action, ce qui signifie que les hormones du stress restent dans notre corps. Nous devons appuyer nous-mêmes sur la pédale de frein et prendre le temps de nous développer.

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Calmer le nerf vague

Cette pédale de frein est le nerf vague : un faisceau de nerfs qui s’étend de votre tronc cérébral jusqu’à l’arrière de vos oreilles, jusqu’à votre poitrine et votre abdomen, où il est connecté à divers organes. « Vous pouvez calmer le nerf vague grâce à un massage du cou, mais la respiration abdominale crée également une relaxation mentale et physique. Respirez par cubes : inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant un instant et expirez pendant six secondes. Chanter, fredonner, les ohms sonnent comme lorsque l’on médite : tout ce qui fait vibrer vos cordes vocales profite au nerf vague. Secouez vos muscles, bougez, promenez-vous dans la nature, connectez-vous avec d’autres personnes… Câliner ou caresser un animal stimule la production d’ocytocine : une substance qui calme et inhibe l’inflammation. Partir en vacances n’apporte qu’un soulagement temporaire.»

Nous devons donc prendre nous-mêmes le contrôle de notre mécanisme de stress et vider continuellement notre seau de stimuli de manière préventive. Un travail de vie qu’il faut entreprendre dans des moments calmes, car on n’apprend pas à nager dans une mer agitée. « Ce n’est absolument pas une tâche facile dans notre monde de haute technologie. La génération Z, la première génération à avoir grandi dans un flux constant de stimuli sur les réseaux sociaux, présente un nombre impressionnant de problèmes mentaux et de troubles anxieux », poursuit Van De Voorde. « Ils sont tellement occupés avec leurs smartphones qu’ils ne prennent pas le temps de se déstimuler et de se déconcentrer. Cependant, c’est une activité nécessaire qui nous permet de réfléchir sur nous-mêmes, afin de savoir ce que nous ressentons et ce dont nous avons besoin.

« La génération Z menace de devenir une génération de personnes qui ne peuvent plus être seules avec leurs pensées et qui sont également moins capables de gérer leurs émotions et le stress. Mais la jeune génération, qui subit de plein fouet la multitude de stimuli qui se présentent à elle, est aussi la plus encline à en prendre le dessus. La marche silencieuse est aujourd’hui une tendance : marcher sans musique ni podcast dans les oreilles. Une forme de pleine conscience qui, à mon époque, s’appelait « se promener ». (des rires)

Stefan van der Stigchel, professeur de psychologie cognitive à l’université d’Utrecht, met également en garde contre l’impact du flux incessant de stimuli sur notre mécanisme de stress. « Nous vivons à une époque où la bataille pour attirer notre attention devient de plus en plus féroce. Au moindre manque d’attention, nous prenons notre téléphone. De cette façon, nous gardons notre cerveau occupé toute la journée, ce qui signifie que nous ne pouvons pas nous concentrer, mais aussi nous détendre, et nous devenons alors stressés », explique Van der Stigchel, qui a déjà écrit plusieurs livres sur le fonctionnement de notre concentration.

« Le temps passé devant un écran n’est pas nécessairement stressant. Lire un journal sur un écran est tout à fait acceptable, mais la tablette contient généralement aussi des applications qui émettent constamment des bips, des signaux auxquels notre cerveau ne peut pas résister. Le multitâche fait désormais partie de nos vies, mais passer d’une micro-tâche qui nécessite toute notre attention nous fait nous sentir pressés et rend difficile la concentration sur une seule tâche. On perd beaucoup de temps à travailler de manière fragmentée. Et quiconque est distrait toute la journée éprouve plus de stress et se sent plus fatigué.

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Conseils contre le stress

Notre capacité de concentration est comme un muscle qui ne devrait pas être soumis à une tension constante. Pour éviter le stress, nous devons faire suffisamment de choses qui ne nécessitent pas d’attention. « Vous n’êtes pas obligé d’étudier dans une pièce calme aux murs blancs. Il est important que vous effectuiez régulièrement des tâches en pilote automatique : marcher, vider le lave-vaisselle, tailler la haie… Vous vous mettrez à rêver et à rêver, ce qui permettra au réseau de votre cerveau attentionnel de se recharger. La méditation est également un bon conseil. Vous entraînez votre cerveau à diriger votre attention sur un point et à le maintenir. Vous prenez conscience des stimuli qui vous distraient et de la manière dont vous pouvez vous ajuster lorsque votre attention se relâche. Il existe de nombreuses applications qui vous aident, comme Headspace.

Se détendre et faire de l’exercice régulièrement : la sagesse de grand-mère qui reste importante Image Tessa Kraan.

« Ce qui aide aussi à lutter contre le stress, c’est le déchargement cognitif : faites le vide avant de commencer un examen et transférez vos inquiétudes sur le papier. Oh oui, et placez vos applications de réseaux sociaux sur une ancienne tablette ou un ancien téléphone, et non sur le téléphone avec lequel vous travaillez.

Toute personne stressée et fatiguée a plus que d’habitude envie d’aliments gras. Mais ce pita ou ce paquet de frites nous rendent la vie encore plus difficile. « Ce que nous mangeons influence le microbiome des intestins, ce qui affecte le fonctionnement de notre système immunitaire. Plus nous consommons de sucre, de graisses et d’aliments transformés, plus notre corps réagit aux hormones du stress », explique Brankele Frank. « L’axe cerveau-intestin joue un rôle crucial dans la santé mentale. Il y a des cellules cérébrales dans vos intestins, qui assurent la communication entre votre cerveau et vos intestins.

Frank recommande également de dormir beaucoup et de faire de l’exercice comme conseil anti-stress ultime. « Ayez confiance que les informations que vous avez absorbées pendant la journée seront consolidées dans votre sommeil. Une sieste d’après-midi de vingt minutes ou d’une heure et demie peut également aider (mais pas entre les deux, car on s’endort alors profondément et on se réveille souvent encore plus fatigué). Et faites suffisamment d’exercice. La recherche montre que les enfants qui participent à la gymnastique obtiennent de meilleurs résultats en mathématiques que les enfants qui ne participent pas à des sports.

« Détendez-vous régulièrement. Lorsque vous êtes stressé, cela semble impossible, alors parfois vous avez besoin d’autres personnes pour vous tirer littéralement dehors. En fait, tout cela relève de la sagesse de grand-mère, mais ce sont précisément ces choses que nous laissons de côté parce que nous pensons que nous ne pouvons pas nous le permettre, dans toute cette agitation et ce stress.

2024-06-18 04:00:59
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