Nouvelles Du Monde

Qu’est-ce que la formation sur la restriction du flux sanguin ? – Clinique de Cleveland

Qu’est-ce que la formation sur la restriction du flux sanguin ?  – Clinique de Cleveland

Une nouvelle technique d’entraînement qui adopte le concept de s’entraîner “plus intelligemment, pas plus fort” vous permet de vous entraîner à une intensité plus faible tout en progressant.

Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n’approuvons pas les produits ou services non-Cleveland Clinic. Politique

La méthode s’appelle l’entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR) – et c’est exactement ce à quoi cela ressemble.

“Un type spécial de garrot (bande élastique) passe autour de votre cuisse ou de votre bras pour réduire le flux sanguin hors de cette zone”, explique la physiothérapeute Meghan Brady, DPT, qui est certifiée en BFR. “Cela trompe votre corps en lui faisant croire que vous travaillez plus dur que vous ne l’êtes.”

Le résultat? Vous pouvez utiliser moins de poids pour développer votre force et votre masse musculaire.

“La formation BFR peut être un excellent complément à votre routine de remise en forme, surtout pendant une semaine de récupération active », poursuit-elle. “Il est également utile pour les personnes qui ne peuvent pas soulever suffisamment de poids pour soutenir la croissance musculaire, comme les personnes atteintes de l’ostéoporose ou ceux qui subissent une intervention chirurgicale.

Pour expliquer les bases du BFR, ou entraînement à l’occlusion, écoutons Brady, ainsi que le physiologiste de l’exercice Chris Dempers, EP-C, et l’entraîneur personnel certifié Michael Bellace, C-PT.

Comment fonctionne l’entraînement restrictif du flux sanguin ?

L’idée de « pas de douleur, pas de gain » n’est pas très éloignée de ce que la science nous dit sur le processus de croissance musculaire ou d’hypertrophie musculaire. Lorsque vous train de forcevous modifiez l’environnement à l’intérieur de vos muscles et cela active l’hypertrophie musculaire.

La croissance musculaire passe par :

  • Traumatisme musculaire : Pour obtenir des muscles plus gros, vous devez les stresser suffisamment pour blesser les fibres musculaires. La quantité de poids ou la résistance requis pour le faire dépend de votre niveau de forme physique. Une fois que les muscles sont endommagés, votre corps se met au travail pour les réparer et les reconstruire. Cela conduit à des muscles plus grands et plus forts.
  • Appauvrissement en oxygène : Votre corps a besoin de plus d’oxygène lorsque vous soulevez des poids lourds. En raison de cette demande accrue, il y a moins de ressources disponibles pour vos muscles. Avec moins d’oxygène dans vos tissus musculaires, votre corps crée de l’acide lactique pour stimuler l’hypertrophie musculaire.
  • Gonflement cellulaire : Le flux sanguin augmente lorsque vous faites de l’exercice. Au fur et à mesure que le sang pénètre dans vos muscles, ils gonflent. Ce type de gonflement cellulaire conduit à la croissance musculaire.
Lire aussi  La pêche de Stardew Valley reçoit le traitement Wordle dans ce nouveau jeu par navigateur

Avec l’entraînement BFR, le sang entre toujours dans vos muscles via vos artères. L’utilisation de la bande, cependant, l’empêche de sortir dans vos veines. Cette restriction du flux sanguin normal permet à vos muscles de ressentir plus rapidement un gonflement, une fatigue et un appauvrissement en oxygène.

“Cela crée le même environnement musculaire que l’entraînement de force régulier – mais en utilisant moins de poids et en travaillant à une intensité plus faible”, explique Dempers. “L’hypertrophie musculaire se produit parce que votre corps a été trompé en pensant qu’il travaille plus fort qu’il ne l’est.”

Voici une autre façon de voir les choses : “Votre muscle réagit à une petite charge comme s’il était beaucoup plus gros en utilisant l’entraînement BFR”, explique Bellace. «Il recrute les fibres musculaires à contraction rapide que vous n’utilisez normalement que pour soulever une quantité de poids intense ou pour soulever du poids rapidement. Ces types de fibres musculaires se gonflent plus rapidement.

Comment utiliser les bandes de restriction du flux sanguin

Une variété d’outils de type garrot, y compris des bandes BFR, sont disponibles pour la formation BFR.

Si vous faites du BFR pendant la physiothérapie, votre thérapeute utilisera très probablement quelque chose qui ressemble à un brassard de tensiomètre. Ce type d’outil BFR permet à votre thérapeute de surveiller votre tension artérielle et le pourcentage de restriction du débit sanguin pendant que vous vous entraînez.

Lire aussi  Ryan Smith dit que le fait d'amener la LNH en Utah est "en mouvement"

Les bandes BFR de base sont moins impliquées. Ce sont généralement des sangles ou des bandes qui se resserrent autour d’un membre. Certains viennent avec des kits qui mesurent la tension artérielle, mais ceux-ci peuvent coûter cher.

“Les bandes BFR sont plus lâches que celles utilisées par les professionnels de la santé”, note Dempers. « Vous devez également restreindre manuellement votre flux sanguin, ce qui laisse beaucoup de place à l’erreur de l’opérateur. Mais vous pouvez le faire en toute sécurité.

Bellace et Dempers expliquent quatre choses que vous devez savoir lorsque vous utilisez des bandes BFR pour l’hypertrophie musculaire :

1. Utilisez l’entraînement BFR pendant la récupération active

Si ton exercer régime était un repas, la formation BFR serait un plat d’accompagnement. “Si vous pouvez faire vous-même un entraînement régulier de force et de résistance, cela devrait l’emporter sur l’entraînement à la restriction du flux sanguin”, déclare Bellace. “Considérez la formation BFR comme un outil complémentaire à ajouter à votre boîte à outils.”

Bellace recommande de travailler BFR dans les semaines que vous utilisez pour la récupération active. Pendant les semaines de récupération active, vous vous entraînez toujours mais avec moins de poids et pendant moins de temps.

Allez dur pendant trois ou quatre semaines à la fois, puis utilisez l’entraînement BFR pour réduire l’intensité pendant une semaine », conseille-t-il. “Cela donne une pause à vos articulations et ligaments tout en maintenant vos gains musculaires.”

2. Placez des bandes BFR sur vos bras ou vos jambes

Utilisez uniquement des bandes BFR sur vos bras et vos jambes. “Pour votre bras, enroulez-le entre votre épaule et votre muscle biceps, mais ne le placez pas directement sur votre muscle”, explique Bellace. “Pour les jambes, enroulez-les autour du haut de votre cuisse aussi près de votre aine que vous le pouvez confortablement.”

3. Ajustez l’étanchéité des bandes BFR

Tout le monde est différent. C’est pourquoi la façon dont vous portez vos bracelets doit être personnalisée. Un entraîneur sportif ou un physiothérapeute expérimenté en BFR peut vous aider à trouver votre point idéal à l’aide d’outils spéciaux.

Lire aussi  Le Vietnam et Cuba renforceront leurs liens dans le domaine de la biotechnologie | Économie

En outre, à titre d’information : vous pourriez entendre l’étanchéité des bandes appelée pourcentage de restriction du flux sanguin ou pression d’occlusion des membres (LOP).

Les experts recommandent généralement entre 30 % et 50 % de pourcentage de restriction pour les bras et entre 50 % et 80 % pour les jambes. Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l’étanchéité maximale, Bellace dit de viser un sept lors de l’utilisation de bandes BFR seules.

4. Évitez de porter des bandes BFR trop longtemps

Bellace dit également que la clé est de ne pas en faire trop. Portez des bandes BFR entre huit et 20 minutes tout en travaillant vos jambes ou vos bras. Accordez-vous ensuite 30 secondes sans pression avant de passer à l’exercice suivant pour ce groupe musculaire.

“Si vous faites cela, vous verrez certainement des avantages”, ajoute Dempers.

Avantages de l’utilisation de bandes de restriction du flux sanguin

Les avantages de l’utilisation des bandes BFR incluent :

  • Augmente la taille des muscles plus rapidement que l’entraînement régulier seul.
  • Conduit aux mêmes gains de levage qu’un entraînement régulier en utilisant 20 à 30 % de poids ou de répétitions en moins.
  • Moins d’impact sur les tendons et les articulations lors du levage.
  • Prévient la perte musculaire chez les personnes immobiles.

L’entraînement à la restriction du flux sanguin est-il sûr ?

Les trois experts conviennent que la plupart des gens peuvent suivre une formation BFR en toute sécurité, bien qu’il existe des cas où cela ne serait pas recommandé. Les conditions de santé qui rendent la formation BFR interdite incluent :

Dempers recommande de travailler avec un professionnel qui peut vous apprendre à utiliser les bandes BFR efficacement et en toute sécurité. « Cherchez quelqu’un qui peut faire un historique de votre santé. Ensuite, vous pouvez être sûr que vous n’avez pas de problèmes de santé qui rendraient la formation BFR dangereuse.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

ADVERTISEMENT