Oméga-3 : les diététistes en nutriments anti-inflammatoires veulent que vous mangiez plus

Manger des aliments riches en oméga-3, comme le saumon, peut aider à protéger votre corps contre l’inflammation.

Crédit d’image : iuliia_n/iStock/GettyImages

L’inflammation est un mécanisme de défense intégré dans le corps. Par exemple, le processus aide à guérir une coupure – c’est pourquoi vous voyez des rougeurs, un gonflement et parfois même de la chaleur autour d’une coupure. C’est le genre d’inflammation qui est bonne, saine et typique.

Il existe un autre type – appelé inflammation chronique – ce n’est pas sain et, avec le temps, peut nuire à votre santé globale et vous exposer à un risque plus élevé de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer, les maladies auto-immunes et même la maladie d’Alzheimer.

Oméga-3 pour l’inflammation

Ce que vous mangez a le potentiel de faire une différence. En fait, il y a un nutriment particulier que les diététistes et les experts en anti-inflammatoires recommandent systématiquement comme étant important et très utile.

Oméga-3 sont un nutriment qui a peut-être la recherche la plus tangible spécifique à l’inflammation », Carolyn Williams, Ph.D., auteur deDes repas qui guérissent,dit LIVESTRONG.com

Les oméga-3 sont les graisses bonnes pour la santé que l’on trouve dans les poissons gras d’eau froide, certains crustacés et certaines graines, noix et leurs huiles. Ils ont une double fonction en ce sens qu’ils jouent un rôle dans la création de composés anti-inflammatoires et aident également à décourager la production de marqueurs inflammatoires.

« Consommer des oméga-3, en particulier du DHA et de l’EPA, aide à modifier la composition en acides gras des membranes cellulaires. » Lainey Younkin, RD, un diététicien chez Lainey Younkin Nutrition, dit. “Cela influence la façon dont les cellules communiquent entre elles et les composés qui sont produits dans la réponse inflammatoire.”

Le DHA et l’EPA semblent fabriquer spécifiquement des composés potentiellement anti-inflammatoires, notamment certains eicosanoïdes et résolvines, selon une revue publiée en mars 2010 dans le journal.Nutriments.

Les adultes en surpoids qui ont pris des suppléments d’oméga-3 pendant 4 mois ont abaissé leurs marqueurs inflammatoires, mais ceux qui n’ont pas pris d’oméga-3 ont vu leurs marqueurs inflammatoires augmenter, selon une étude d’août 2012 en ​Cerveau, comportement et immunité.

Plus précisément, les oméga-3 ont le potentiel de réduire la production de plusieurs types de composés pro-inflammatoires, notamment la protéine C réactive, les eicosanoïdes et les cytokines.

“Les oméga-3 diminuent également la production d’eicosanoïdes à partir de l’acide arachidonique, ce qui peut provoquer une inflammation”, Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteur de ​Smoothies & Jus : Prévention Guérison Cuisine,dit.

Maintenant que vous savez comment les oméga-3 peuvent vaincre l’inflammation, voici trois aliments qui peuvent vous aider à en inclure davantage dans votre alimentation.

“Les poissons gras comme le saumon, le thon germon, le maquereau, le hareng et les sardines sont riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA”, explique Younkin. Il en va de même pour les crustacés comme les huîtres et les moules.

Les American Heart Association (AHA) recommande de manger deux portions de poisson gras par semaine.

« Une portion est de 3,5 onces cuites, ce qui correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes », dit Younkin, suggérant que vous pourriez avoir l’habitude d’avoir du saumon ou un autre poisson gras pour le dîner une fois par semaine. Ensuite, “préparez une salade de thon pour le déjeuner et mettez-la sur un sandwich ou sur une salade. Ou achetez des hamburgers au saumon surgelés, faciles à réchauffer et à servir”, dit-elle.

Certain les plantes contiennent des oméga-3, trop. “L’ALA (acide alpha-linolénique) – le type d’oméga-3 qui provient de sources végétales, comme les noix, le chia et les graines de chanvre, est une chose merveilleuse à ajouter à votre alimentation, et ces aliments contiennent également d’autres nutriments sains, comme les fibres “, dit Largeman-Roth.

La conversion d’ALA en DHA est très faible, il est donc toujours judicieux de rechercher des oméga-3 de DHA. “Si vous ne mangez pas de fruits de mer, il y a l’huile d’algues, qui est fabriquée à partir d’algues marines et contient à la fois du DHA et de l’EPA. Vous pouvez trouver de l’huile d’algues dans des alternatives aux fruits de mer comme Thon sans poisson Good Catch“, dit Largeman-Roth.

“Si vous ne mangez pas de fruits de mer, recherchez un supplément qui fournit entre 1 000 et 4 000 milligrammes d’oméga-3”, explique Williams.

Pourtant, vous voulez que ces oméga-3 soient principalement sous forme de DHA et d’EPA. “Cherchez-en un avec un rapport 60/40 d’EPA sur DHA. Par exemple, un supplément de 2 000 milligrammes devrait contenir environ 1 125 milligrammes d’EPA et 875 milligrammes de DHA.”

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