Nouvelles du comté de Livingston | Vous avez une minute ?: Améliorez votre taux de cholestérol en modifiant votre style de vie

Pour une santé optimale, le taux de cholestérol total doit être inférieur à 200 mg / dL.

Plus votre taux de cholestérol est bas, plus votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral est faible. Le mode de vie est la première ligne de défense contre les taux élevés de cholestérol.

Des baisses de niveaux peuvent souvent être observées chez les personnes qui consomment régulièrement un régime alimentaire sain, font de l'exercice, arrêtent de fumer, perdent du poids et consomment de l'alcool avec modération. Même si vous prenez déjà des médicaments, ces changements peuvent améliorer leur effet hypocholestérolémiant.

La Mayo Clinic, l'American Heart Association et d'autres grandes unités de cardiologie aux États-Unis encouragent ces cinq changements de mode de vie pour améliorer votre taux de cholestérol et votre état de santé général.

Mangez des aliments sains pour le cœur

Quelques changements dans votre alimentation peuvent réduire le cholestérol et améliorer votre santé cardiaque:

Réduisez les graisses saturées. Les graisses saturées, que l'on trouve principalement dans la viande rouge, les viandes transformées telles que les hot-dogs et la bologne, et les produits laitiers riches en matières grasses, augmentent votre cholestérol total. Diminuer votre consommation de graisses saturées peut réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – le «mauvais» cholestérol. Si vous mangez de la viande tous les jours, essayez de ne pas manger de viande un à deux jours par semaine.

n Éliminer les gras trans. Les gras trans, parfois répertoriés comme «huile végétale partiellement hydrogénée», sont souvent utilisés dans les margarines et les biscuits, craquelins, gâteaux et autres aliments transformés achetés en magasin. Les gras trans augmentent le taux de cholestérol global. La Food and Drug Administration a interdit l’utilisation d’huiles végétales partiellement hydrogénées avant le 1er janvier 2021.

n Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 n'affectent pas le cholestérol LDL. Cependant, ils ont d'autres avantages pour la santé du cœur, notamment la réduction de la tension artérielle. Les plus hauts niveaux d'acides gras oméga-3 se trouvent dans le maquereau, le hareng, le thon, le saumon et la truite.

Les aliments tels que les noix, les graines de lin et l'huile de canola contiennent de petites quantités d'acides gras oméga-3.

n Augmenter les fibres solubles. Les fibres solubles peuvent réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine.

Cinq à dix grammes ou plus de fibres solubles par jour réduisent votre cholestérol LDL. Une portion de flocons d'avoine ou de son d'avoine fournit 3 à 4 grammes de fibres. Si vous le complétez avec des fruits, vous obtiendrez encore plus de fibres dans votre système.

Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que les flocons d'avoine, les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes, les poires et d'autres fruits et légumes.

Faites de l'exercice la plupart des jours de la semaine et augmentez votre activité physique

L'exercice peut améliorer le cholestérol. Une activité physique modérée peut aider à augmenter le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol. Avec votre médecin en bonne santé, travaillez jusqu’à au moins 30 minutes d’exercice cinq fois par semaine ou une activité aérobie vigoureuse pendant 20 minutes trois fois par semaine.

L'ajout d'activités physiques, même à intervalles rapprochés plusieurs fois par jour, peut vous aider à perdre du poids. Considérer:

n Promenez-vous quotidiennement pendant l'heure du déjeuner.

n Conduire votre vélo au travail.

n Jouer un sport favori.

Pour rester motivé, envisagez de trouver un compagnon d’exercice ou de rejoindre un groupe d’exercices.

Arrêter de fumer

Cesser de fumer améliore votre taux de cholestérol HDL. Les avantages se produisent rapidement:

n Moins de 20 minutes après avoir cessé de fumer, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque se rétablissent du pic provoqué par la cigarette.

n Trois mois après avoir cessé de fumer, votre circulation sanguine et votre fonction pulmonaire commencent à s'améliorer.

n Moins d'un an après avoir cessé de fumer, votre risque de maladie cardiaque est deux fois moins élevé que celui d'un fumeur.

Perdre du poids

Porter quelques kilos en trop contribue à un taux de cholestérol élevé. Petits changements s'additionnent. Si vous buvez des boissons sucrées, passez à l’eau du robinet. Collationnez du maïs soufflé ou des bretzels sautés à l'air – mais gardez une trace des calories. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez un fruit sucré comme une clémentine ou un melon. Dégustez un peu de chocolat noir pour éviter les envies.

Cherchez des moyens d'incorporer plus d'activités dans votre routine quotidienne, comme utiliser les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou de vous garer plus loin de votre bureau. Faites des promenades pendant les pauses au travail. Essayez d'augmenter les activités debout, comme cuisiner ou faire les travaux de jardinage.

Buvez de l'alcool seulement avec modération

Une consommation modérée d’alcool a été associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL – mais les avantages ne sont pas assez forts pour recommander de l’alcool à quiconque ne boit pas déjà.

Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie un verre par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins.

Trop d’alcool peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée, une insuffisance cardiaque et des accidents vasculaires cérébraux.

Si les changements de style de vie ne suffisent pas…

Parfois, des changements de mode de vie sains ne suffisent pas à abaisser le taux de cholestérol. Si votre médecin vous recommande de prendre des médicaments pour réduire votre cholestérol, prenez-le tel que prescrit tout en continuant à modifier votre mode de vie. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à garder votre dose de médicament faible.

NOTE DE L’ÉDITEUR: Septembre est le Mois national de l’éducation cholestéroale. Ceci est la deuxième d'une série en deux parties expliquant le cholestérol. Pour lire la première partie, allez à http://wdt.me/gotaminute_cholesterol

Lorraine Wichtowski est éducatrice en santé communautaire à UR Medicine Noyes Health à Dansville. Pour discuter de cet article ou proposer des suggestions pour de futurs articles, contactez Lorraine à lwichtowski@noyeshealth.org ou au (585) 335-4327.

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