Hypertension ou haute pression artérielle est l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires dans le monde. Elle est causée par une combinaison de facteurs, notamment la génétique, l’environnement et les habitudes sociales. Pour réduire votre risque de développer une hypertension, envisagez d’apporter certains changements à votre mode de vie et utilisez des stratégies éprouvées pour abaisser la tension artérielle. Dans cet article, nous décrirons cinq de ces stratégies ; continuez à lire pour en savoir plus – et pour assurer votre santé et celle des autres, ne manquez pas ces Signes sûrs que vous avez déjà eu le COVID.
Il est essentiel de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine. Votre tension artérielle est généralement exprimée en deux chiffres : systolique et diastolique. Les médecins considèrent 130/80 ou plus être suffisamment élevée pour être diagnostiquée comme une hypertension. La plupart des personnes souffrant d’hypertension artérielle ne présentent aucun symptôme. C’est pourquoi il est si important de se faire examiner régulièrement par un médecin, surtout si vous êtes à risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, si vous êtes obèse, si vous souffrez de diabète ou d’une maladie rénale. Poursuivez votre lecture pour découvrir 5 façons efficaces de réduire votre tension artérielle ;
Être actif, quelle que soit la forme que vous appréciez, sera bénéfique pour votre cœur, votre corps, votre esprit et votre esprit. L’exercice est le meilleur moyen d’abaisser votre tension artérielle. L’entraînement physique modifie l’épaisseur des vaisseaux sanguins de votre corps. Dans une étudeles chercheurs ont découvert que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient des artères plus petites, ce qui permettait au cœur de pomper plus facilement le sang.
Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, votre cœur et vos poumons se renforcent, ce qui vous permet de pomper le sang dans tout votre corps avec moins d’effort. Cela aide à réduire votre tension artérielle et à réduire la charge de travail sur vos artères.
Alors, quelle activité devriez-vous viser :
L’American Heart Association recommande;
- 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux
- Entraînez-vous au moins deux autres jours par semaine en faisant des activités de renforcement musculaire telles que la musculation ou la musculation
- Réduisez votre temps assis et rompez votre temps sédentaire avec des périodes d’activité légère telles que de courtes promenades
- Essayez d’être actif au moins 300 minutes par semaine
- Augmentez progressivement votre niveau d’activité en choisissant des activités comme utiliser les escaliers, faire du vélo, faire du sport, etc.
La marche est un moyen simple et facile d’améliorer votre santé cardiaque. C’est gratuit et peut être fait à peu près n’importe où et n’importe quand. Cependant, si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin et pratiquez les activités conseillées.
On pense que les méthodes diététiques de contrôle et de prévention de la pression artérielle sont extrêmement utiles. UN étude récente du régime DASH ont constaté que ceux qui l’ont suivi ont connu des niveaux de pression artérielle systolique et diastolique inférieurs.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est efficace en raison de la combinaison de nombreux facteurs alimentaires connus pour réduire la pression artérielle, notamment un faible apport en sodium, un apport élevé en potassium, un apport accru en fibres et une faible consommation de viande rouge et de graisses saturées.
Si vous essayez de perdre du poids et d’abaisser votre tension artérielle, faites attention aux types de macro et de micronutriments que vous consommez.
Protéine: Incluez une supplémentation en protéines ou des protéines de remplacement pour les lipides ou les glucides dans votre alimentation. Manger plus de protéines dans votre alimentation peut augmenter les niveaux d’acides aminés dans votre sang, qui ont un effet hypotenseur.
Graisses : Les matières grasses provenant de la restauration rapide doivent être évitées. Cependant, les sources de graisses alimentaires telles que fruits de mer, œufs, lait et produits laitiers peut aider à réduire l’incidence de l’hypertension et de la préhypertension.
Sodium: Le sodium se trouve dans la plupart des aliments et des boissons. La quantité de sodium que vous consommez dépend donc de votre contexte culturel et de votre régime alimentaire. La majeure partie du sodium dans votre alimentation provient des aliments transformés et non de l’ajout de sel pendant la cuisson ou à table. Pour améliorer la santé cardiaque, il est essentiel de réduire votre consommation de sodium. Faible teneur en sodium l’apport est non seulement associé à la pression artérielle réduite, mais réduit également le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne mortelle chez les adultes.
Potassium: Traitement potassique est efficace pour réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus ayant un régime alimentaire riche en sel. Cependant, les patients ayant un faible apport en sel ne bénéficient pas beaucoup de ce changement de régime.
Magnésium: Une consommation élevée de sel est liée à l’hypertension artérielle. En limitant votre consommation de sel et en le remplaçant par du potassium ou sels de magnésium, vous pouvez abaisser votre tension artérielle. Il existe une reconnaissance émergente du magnésium comme adjuvant potentiel pour d’autres nutriments actuellement reconnus pour leur effet antihypertenseur.
Fibre: Les fibres font partie de votre alimentation et proviennent d’aliments végétaux. Les fibres peuvent être solubles ou insolubles, et les deux sont importantes. Les US Dietary Guidelines recommandent que vous preniez 25 à 30 grammes de fibres chaque jour. Cependant, l’Américain moyen ne consomme qu’environ 15 grammes par jour. Études ont montré que manger plus de fibres peut réduire le taux de cholestérol et éventuellement réduire votre risque de maladie cardiaque.
La meilleure façon de prévenir l’hypertension artérielle est d’avoir une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers.
La consommation d’alcool a toujours été associée à un risque réduit de maladie cardiaque. Mais il est toujours important de garder un œil sur votre santé et d’assurer un régime alimentaire et un programme d’exercice appropriés. Et aussi, la consommation régulière d’excès d’alcool peut élever votre tension artérielle.
Études indiquent que l’abstinence ou une réduction de la consommation d’alcool peut faire baisser la tension artérielle en 2 à 4 semaines. L’avantage maximal se produit à un ou deux verres standard par jour, ce qui équivaut à 10 à 20 grammes d’alcool. Boire plus que cela ne serait pas sage si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle.
Le stress psychologique est un autre facteur important pouvant entraîner une hypertension artérielle. Réduire votre niveau de stress n’est pas prouvé pour abaisser directement votre tension artérielle. Cependant, l’apprentissage efficace stratégies de réduction du stress peut entraîner des changements de comportement positifs, y compris ceux qui abaissent la tension artérielle. Les techniques de réduction du stress telles que le biofeedback, la relaxation ou les interventions combinées peuvent vous aider à améliorer votre santé cardiaque.
Des techniques simples pour gérer votre stress au quotidien;
- Pratiquez des techniques de respiration avec le yoga et la méditation
- Planifiez votre journée à l’avance pour éviter de vous stresser à cause des tâches non accomplies
- Concentrez-vous sur un sommeil de qualité
- Travaillez votre état d’esprit et pratiquez la gratitude au lieu de vous plaindre
- Demander de l’aide en cas de besoin
- Socialiser avec les gens et avoir un groupe de soutien
- Cherchez de l’aide professionnelle et suivez les recommandations de votre médecin
Fumer apporte divers effets néfastes sur votre santé. Il fait battre votre cœur plus vite et augmente votre tension artérielle. Il accélère également le vieillissement de vos artères, qui est lié à l’hypertension artérielle. Le tabagisme peut augmenter votre taux de graisse dans le sang, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline et des maladies cardiaques.
Le tabagisme diminue également la capacité de votre corps à lutter contre la maladie, entraînant un durcissement des artères, un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque. Études indiquent que le tabagisme augmente non seulement la pression artérielle, mais réduit également l’effet des médicaments antihypertenseurs.
Le tabagisme est un important facteur de risque cardiovasculaire, et cesser de fumer peut aider à améliorer la santé de votre cœur.
Comme expliqué ci-dessus, la gestion de votre tension artérielle ne consiste pas seulement à être physiquement actif. Il est important de jongler avec de nombreux facteurs différents à la fois pour faire une différence dans votre santé cardiaque. Il peut être intimidant de changer complètement vos habitudes, mais lorsque vous les décomposez en morceaux gérables, cela ne semble pas si impossible ! Vous pouvez le faire si vous y mettez votre esprit!
Toutes ces habitudes se sont avérées efficaces pour réduire les niveaux de tension artérielle, alors essayez-les pour avoir un cœur en bonne santé ! Et pour protéger votre vie et celle des autres, ne visitez aucun de ces 35 endroits où vous êtes le plus susceptible d’attraper le COVID.
Le Dr Rashmi Byakodi est un écrivain qui aide ses lecteurs vivre une vie plus saine et plus heureuse.
