TEMPO.CO, Jakarta – Lorsque tu as tes règles, la dernière chose que tu veux faire est de réfléchir à deux fois à ce que tu manges. Il s’agit d’un moment non négociable pour les aliments réconfortants comme la crème glacée, le chocolat et les friandises comme les croustilles et les bonbons. Mais manger des aliments entiers peut aider à faire face les douleurs menstruelles.
«Les crampes menstruelles sont déclenchées par la libération de substances chimiques inflammatoires appelées prostaglandines», explique Erin Hendriks, médecin agréée et praticienne en médecine fonctionnelle chez Salvo Health. “Cela déclenche une série d’événements qui entraînent une constriction des vaisseaux sanguins utérins, des contractions musculaires et des douleurs.” Il déclenche également la mue de la muqueuse utérine. Certaines personnes fabriquent plus de prostaglandines que d’autres (entraînant une douleur plus intense), et le choix d’aliments anti-inflammatoires naturels peut aider à apprivoiser les contractions en abaissant les niveaux de prostaglandines.
De plus, d’autres aliments peuvent réduire la douleur en régulant les hormones comme l’estradiol, qui est une forme puissante d’oestrogène, explique Lindsay King, nutritionniste clinique. “L’estradiol aide à contrôler la croissance du tissu utérin, et un taux élevé d’estradiol peut déclencher une inflammation et des douleurs menstruelles”, ajoute-t-il. “Un exemple extrême est l’endométriose, une maladie inflammatoire caractérisée par une dominance d’œstrogène dans laquelle l’endomètre se développe en dehors de l’utérus.”
Dans l’ensemble, les aliments entiers tels que les fruits, les légumes et les grains entiers sont plus faciles à assimiler par votre corps, en particulier pendant les menstruations. C’est pourquoi, pour réduire les douleurs menstruelles (médicalement appelées dysménorrhée), il est important d’exploiter la capacité naturelle du foie à métaboliser et à éliminer correctement les œstrogènes, explique King. Et les aliments inflammatoires comme les gras trans, les glucides raffinés et l’alcool ne feront qu’entraver ce processus.
Voici des aliments pour aider à réduire les douleurs menstruelles
1. Saumon
Les poissons comme le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, que le Dr. Hendriks, “interrompt la voie de signalisation inflammatoire conduisant à moins d’inflammation et moins de douleur.” En fait, des études ont montré que les suppléments d’huile de poisson fonctionnent mieux que, ou du moins réduisent le besoin d’ibuprofène chez les personnes menstruées.
2. Légumes vert foncé
Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards et la roquette contiennent magnésium, qui est essentiellement un relaxant musculaire naturel. “Le magnésium agit en relaxant les muscles lisses de l’utérus et en abaissant les niveaux de prostaglandines inflammatoires”, explique le Dr. Hendriks.
3. Gingembre
Une étude de 2018 a révélé que le gingembre, un anti-inflammatoire naturel, peut fonctionner aussi bien que des analgésiques tels que l’ibuprofène sur les douleurs menstruelles. Il fonctionne de la même manière que d’autres aliments anti-inflammatoires en inhibant la production de prostaglandines, selon la recherche.
4. Yaourt au lait
“Le lait contient du calcium qui peut aider à réguler les cellules musculaires associées aux crampes menstruelles”, explique le diététicien DJ Blatner. Le lait contient également de la vitamine D, qui, selon les recherches, aide également à réduire les crampes en favorisant l’homéostasie du calcium.
5 bananes
“Les bananes sont un super aliment pour les douleurs menstruelles”, déclare King. Les bananes contiennent de la vitamine B6, qui aide à réduire les œstrogènes et à augmenter la progestérone ainsi que le potassium et les fibres, “qui peuvent réduire les douleurs musculaires et combattre les ballonnements en favorisant des selles saines”, ajoute King. Tranchez-en une sur un bol de yogourt et vous aurez un petit-déjeuner complet pour soulager les crampes.
6. Aérien
Une étude de 2021 publiée dans BMC Women’s Health a révélé que boire au moins huit verres d’eau par jour peut aider à soulager la gravité des crampes menstruation, raccourcit la durée des saignements menstruels et réduit la quantité moyenne de soulagement de la douleur nécessaire. “Rester bien hydraté aide probablement en régulant une hormone appelée vasopressine”, explique Blatner, “qui contribue aux contractions utérines responsables des crampes douloureuses”.
7. Baie
Les baies contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent aider à gérer l’inflammation, dit Blatner. Il encourage également le processus naturel de désintoxication du corps, ajoute King, ce qui est important pour soulager les douleurs menstruelles. Servir avec l’ajout de chocolat noir, qui apportera également des antioxydants dans l’assiette et rendra le dessert complet.
8. Céréales
Les noix et les graines comme les noix, les graines de chia et les graines de lin sont également riches en magnésium, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à réduire les contractions musculaires qui provoquent des crampes. Les noix contiennent également des acides gras oméga-3, ce qui leur permet de soulager plusieurs douleurs. “Le magnésium aide également à réguler le système nerveux et à abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut aider à atténuer les sautes d’humeur qui se produisent généralement autour de vos règles”, ajoute King.
9. Noix
“Parce que nous perdons du sang pendant les règles, l’ajout d’aliments riches en fer tels que la viande rouge, les haricots et les légumes-feuilles pendant les règles peut aider à réduire la perte de sang”, explique King. «De plus, des études ont montré que la carence en fer et l’anémie sont corrélées à la dysménorrhée. Il existe un lien important entre les œstrogènes, l’inflammation et le foie, et le ciblage des crampes devrait prendre en compte tous ces facteurs.”
10. Avocat
Bonne nouvelle, amateurs de toasts à l’avocat. Les avocats regorgent de magnésium et d’acides gras, dit Blatner, ce qui en fait un aliment idéal à ajouter à votre rotation de repas menstruels.
11. Quinoa
Le Dr Hendriks recommande le quinoa comme source fiable de magnésium. Il est également riche en fibres, ce qui en fait un aliment de base pour la santé intestinale avant, pendant et après cette période du mois.
12. Comptes
Un gros œuf dur contient 43,5 unités internationales (UI) de vitamine D, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, ce qui signifie que si vous en mangez deux au petit-déjeuner, vous rencontrez presque un sixième de l’apport quotidien recommandé de 600 UI, selon les National Institutes of Health. Comme mentionné précédemment, la vitamine D aide à réguler le calcium, ce qui peut aider à soulager les douleurs menstruelles.
LA PRÉVENTION
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