L’importance de la Force dans le cyclisme “Il y a trop de cyclistes qui ne font que du vélo”

“Les footballeurs professionnels s’entraînent avec des poids sur le terrain, les nageurs s’entraînent avec des pagaies à la main et les athlètes d’autres sports font différents exercices pour améliorer leurs performances en augmentant la mémoire musculaire. Trop de cyclistes se contentent de faire du vélo”. Mike Colin.

Depuis plusieurs années, il y a un débat pour savoir si l’entraînement en force est nécessaire pour les cyclistes, s’il est vraiment utile ou non pour améliorer leurs performances au cours de la saison.

La réponse est simple, nous avons plus de 660 muscles dans notre corps, et leur force et leur souplesse contribuent à nos performances puisqu’ils représentent entre 40 et 55 % de notre masse corporelle. Par conséquent, nous devrions être en mesure de développer toutes leurs capacités au maximum.

Nous considérerons la force comme un outil pour dépasser le facteur limitant du cycliste face à la difficulté de appliquer plus de force sur la pédale et plus longtempsavec lequel on progressera dans différentes phases de ses compétitions : sprints, ascensions, contre-la-montre…

Avec le travail de la force, il existe des études scientifiques qui montrent une nette amélioration de la puissance relative (w/kg) et de la puissance absolue du cycliste, ainsi qu’une amélioration de sa capacité aérobie (VO2max).

Compte tenu des preuves d’amélioration de la force des cyclistes après une période de travail, il y en a qui ne croient pas à cette préparation en salle. Leur considération est qu’ils peuvent “prendre” du poids corporel en raison du travail en salle, ce qui peut être normal bien que face à un travail de force maximale spécifique, le gain de poids corporel soit très faible (1 à 2 kg), ce qui, si nous utilisons le formule de puissance relative (watts de puissance générés divisés par le poids corporel) nous pouvons vérifier si oui ou non cela a valu la peine de faire le travail de gym. La grande majorité des cas seront positifs, car l’athlète peut prendre du poids mais le gain de puissance est beaucoup plus élevé, ce qui donne une amélioration de ce facteur de performance qui est décisif dans de nombreuses phases de la compétition.

Et la question qui suit est : Quels facteurs dois-je prendre en compte lors de l’élaboration d’un programme de renforcement musculaire et comment dois-je m’y prendre ?

Avant tout, nous devons individualiser le travail de force avec l’athlète en tenant compte de ces considérations :

• Niveau d’expérience : s’il s’agit de votre première année d’entraînement en force (on devrait commencer dans les phases post-adolescentes) vous ne travaillerez pas de la même manière la force maximale qu’un athlète qui travaille en salle depuis 5 ans. Vous devez travailler avec des charges moyennes ou légères par rapport à l’athlète plus expérimenté, qui travaillera avec des charges moyennes à élevées.
• Périodisation : le travail de force est antagoniste du travail d’endurance en terme de même volume et intensité, il est donc important de prévoir la période de l’année à laquelle il doit être réalisé, l’intensité, le volume, la fréquence par semaine…
• Échauffement et relaxation : Faites TOUJOURS un échauffement d’environ 10 minutes d’activité aérobique au préalable. De plus, à la fin d’une séance de musculation, montez sur le vélo d’appartement avec très peu de résistance à une cadence élevée pour récupérer complètement et vous détendre.
• Travail progressif : vous devez être prudent lorsque vous passez à une nouvelle phase d’entraînement en force, en particulier lorsque vous démarrez avec une force maximale.
• Ordre des exercices : le travail est organisé en différentes phases avec différents objectifs et au sein de ces phases, il y a des séances de travail avec un ordre dans leurs exercices. On pense souvent que cet ordre n’est pas important, au contraire, le but est d’y progresser correctement et progressivement, afin de garantir une récupération optimale.
• Intensité de travail : l’intensité du travail de force est mesurée en pourcentage de 1 RM, qui est la charge maximale à déplacer par l’athlète en une seule répétition. Elle peut également être mesurée en terme d’effort perçu (RPE) ou en vitesse d’exécution et perte de vitesse à chaque répétition, mais il est très rare de trouver des salles de sport avec un encodeur linéaire pour mesurer cette vitesse. Par conséquent, nous travaillerons la plupart du temps en fonction du pourcentage de ce 1 RM, selon la phase dans laquelle nous nous trouvons.
• Intervalles de récupération : aussi important est le travail à faire que la récupération, donnant un temps de récupération entre les exercices qui est important pour le muscle pour éliminer le lactate accumulé et les autres métabolites produits par l’exercice, la FC pour baisser et reconstituer les réserves d’énergie.

Avec ces considérations à l’esprit, nous pouvons déterminer différentes phases du travail de forcequi seront résumées ci-dessous de manière ordonnée dans la périodisation de la force :

1. Adaptation anatomique : c’est la première phase du travail, le but est de préparer les muscles et les tendons à la plus grande charge dans les phases suivantes. Il y a plus d’exercices que dans les autres phases car nous voulons améliorer la force globale du corps. Nous nous entraînons également moins sur le vélo et avons donc plus de temps pour travailler avec des poids. Nous travaillons 2 à 3 séances par semaine, 2 à 5 séries de 20 à 30 répétitions. Récupération entre séries de 1′ à 1′ 30”.
2. Force maximale : il s’agit d’une phase difficile de l’entraînement en force, dans laquelle il y a un risque de blessure. Vous devez sélectionner les charges avec prudence au début des phases, en augmentant progressivement les charges de travail. Cette phase se travaille 2 à 3 fois par semaine, avec 3 à 4 séries de 8 répétitions maximum, en diminuant ou en augmentant le nombre de répétitions. La récupération entre les sets est de 2 à 4′.
3. Maintien de la force ou résistance à la force : il s’agit d’une période qui doit être maintenue pendant la majeure partie de l’année, on continue à fréquenter la salle de sport, mais pour des travaux de maintien, où l’on peut travailler 2 à 3 séries avec 5-8 répétitions à un rythme moyen -charge élevée pour maintenir les adaptations acquises lors des périodes de travail précédentes. Il y aura 1 ou 2 séances par semaine. Il est également précédé d’un travail plus spécifique sur le vélo où l’on peut intégrer des exercices avec le vélo à des cadences faibles, assis sur des pentes en plus des exercices en salle, car si le travail avec le vélo peut sembler suffisant, on peut aussi continuer à perdre la force de base.

En conclusion, le travail de la force est un indispensable travailler pour l’amélioration de la performance du cycliste là où il peut obtenir sa performance maximale durant la saison. Un gain de puissance maximale équivaut à une amélioration de la force appliquée à une pédale et donc à une transmission, lui conférant plus de rapidité et en même temps, une meilleure efficacité.

Avec le travail de force on améliore aussi notre résistance à la perte de force ou, en d’autres termes, lors d’un effort prolongé on doit pouvoir appliquer le plus de force possible le plus longtemps possible ou, lorsque les exigences de la compétition l’exigent, d’avoir des pics de puissance à la fin d’une course ou d’un parcours. Il faut aussi comprendre le travail de la force comme un élément préventif des blessures, quelque chose auquel parfois on n’accorde pas autant d’importance.