Beaucoup de gens qui ont du mal à se réveiller le matin blâment leur constitution ou leurs gènes. Mais la façon dont vous avez dormi, ce que vous avez mangé au petit-déjeuner et la quantité d’activité physique que vous avez pratiquée la veille ont beaucoup plus à voir avec votre capacité à vous réveiller en alerte. (Image Shutterstock)
Vous sentez-vous groggy jusqu’à ce que vous ayez eu votre matin Joe? Luttez-vous contre la somnolence tout au long de la journée de travail ?
Tu n’es pas seul. De nombreuses personnes ont du mal à rester vigilantes le matin, mais une nouvelle étude démontre que se réveiller chaque jour rafraîchi n’est pas seulement quelque chose avec lequel quelques chanceux sont nés. Des scientifiques de l’Université de Californie à Berkeley ont découvert que vous pouvez vous réveiller chaque matin sans vous sentir paresseux en prêtant attention à trois facteurs clés : le sommeil, l’exercice et le petit-déjeuner.
Les résultats proviennent d’une analyse détaillée du comportement de 833 personnes qui, sur une période de deux semaines, ont reçu une variété de petits déjeuners; portaient des montres-bracelets pour enregistrer leur activité physique et la quantité, la qualité, le moment et la régularité de leur sommeil ; tenu des journaux de leur apport alimentaire; et enregistré leurs niveaux de vigilance à partir du moment où ils se sont réveillés et tout au long de la journée. Des jumeaux – identiques et fraternels – ont été inclus dans l’étude pour démêler l’influence des gènes de l’environnement et du comportement.
Les chercheurs ont découvert que le secret de la vigilance est une prescription en trois parties nécessitant un exercice substantiel la veille, un sommeil plus long et plus tard dans la matinée et un petit-déjeuner riche en glucides complexes, avec peu de sucre. Les chercheurs ont également découvert qu’une réponse saine et contrôlée de la glycémie après le petit-déjeuner est essentielle pour se réveiller plus efficacement.
“Tous ces éléments ont un effet unique et indépendant”, a déclaré Raphael Vallat, boursier postdoctoral à l’UC Berkeley, premier auteur de l’étude. « Si vous dormez plus longtemps ou plus tard, vous allez voir une augmentation de votre vigilance. Si vous faites plus d’activité physique la veille, vous allez voir une augmentation. Vous pouvez voir des améliorations avec chacun de ces facteurs.
L’étourdissement matinal est plus qu’un simple désagrément. Elle a des conséquences sociétales majeures : de nombreux accidents de la route, accidents du travail et catastrophes à grande échelle sont causés par des personnes incapables de se débarrasser de la somnolence. La marée noire de l’Exxon Valdez en Alaska, la fusion nucléaire de Three Mile Island en Pennsylvanie et un accident nucléaire encore pire à Tchernobyl, en Ukraine, en sont des exemples bien connus.
“Beaucoup d’entre nous pensent que la somnolence matinale est une gêne bénigne. Cependant, cela coûte chaque année des milliards de dollars aux pays développés en raison de la perte de productivité, de l’utilisation accrue des soins de santé et de l’absentéisme au travail. Plus percutant, cependant, c’est que cela coûte des vies – c’est mortel », a déclaré l’auteur principal Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’UC Berkeley. « Des accidents de voiture aux accidents de travail, le coût de la somnolence est mortel. En tant que scientifiques, nous devons comprendre comment aider la société à mieux se réveiller et aider à réduire le coût mortel de la lutte actuelle de la société pour se réveiller efficacement chaque jour.
Vallat, Walker et leurs collègues ont publié leurs découvertes la semaine dernière dans le journal Communication Nature. Walker, l’auteur du best-seller international, Pourquoi nous dormonsdirige l’un des laboratoires de recherche sur le sommeil les plus réputés au monde, le Centre des sciences du sommeil humainet est membre du Helen Wills Neuroscience Institute à UC Berkeley.
Une approche personnalisée de l’alimentation
Walker et Vallat se sont associés à des chercheurs du Royaume-Uni, des États-Unis et de Suède pour analyser les données acquises par une société britannique, Zoé Ltd.qui a suivi des centaines de personnes pendant des périodes de deux semaines afin d’apprendre à prédire les réponses métaboliques individualisées aux aliments en fonction des caractéristiques biologiques d’une personne, des facteurs liés au mode de vie et de la composition nutritionnelle des aliments.
Une ordonnance simple pour savoir comment se réveiller au mieux chaque jour :
1) faites de l’exercice physique la veille ;
2) dormir plus longtemps et plus tard que d’habitude ;
3) prendre un petit-déjeuner faible en sucre, riche en glucides complexes, avec une quantité modérée de protéines ;
4) faites attention à la réponse glycémique de votre corps après avoir mangé.
Les participants ont reçu des repas préparés, avec différentes proportions de nutriments incorporés dans les muffins, pendant les deux semaines entières pour voir comment ils réagissaient à différents régimes au réveil. Un petit-déjeuner standardisé, avec des quantités modérées de matières grasses et de glucides, a été comparé à un petit-déjeuner riche en protéines (muffins plus un milk-shake), riche en glucides ou riche en sucre (boisson au glucose). Les sujets portaient également des moniteurs de glucose en continu pour mesurer les niveaux de glucose dans le sang tout au long de la journée.
Le pire type de petit-déjeuner, en moyenne, contenait de grandes quantités de sucre simple ; il était associé à une incapacité à se réveiller efficacement et à rester vigilant. Lorsqu’on leur a donné ce petit-déjeuner infusé de sucre, les participants ont lutté contre la somnolence.
En revanche, le petit-déjeuner riche en glucides – qui contenait de grandes quantités de glucides, par opposition au sucre simple, et seulement une quantité modeste de protéines – était lié au fait que les individus augmentaient rapidement leur vigilance le matin et maintenaient cet état d’alerte.
“Un petit-déjeuner riche en glucides peut augmenter la vigilance, tant que votre corps est en bonne santé et capable d’éliminer efficacement le glucose de ce repas, empêchant ainsi une augmentation continue de la glycémie qui, autrement, émousse la vigilance de votre cerveau”, a déclaré Vallat.
“Nous savons depuis un certain temps qu’une alimentation riche en sucre est nocive pour le sommeil, sans parler d’être toxique pour les cellules de votre cerveau et de votre corps”, a ajouté Walker. “Cependant, ce que nous avons découvert, c’est qu’au-delà de ces effets nocifs sur le sommeil, consommer de grandes quantités de sucre au petit-déjeuner et avoir un pic de glycémie après tout type de petit-déjeuner, émousse considérablement la capacité de votre cerveau à revenir à la conscience éveillée. après le sommeil.
Le sommeil compte
Cependant, tout n’était pas qu’une question de nourriture. Le sommeil comptait beaucoup. En particulier, Vallat et Walker ont découvert que dormir plus longtemps que d’habitude, et/ou dormir plus tard que d’habitude, entraînait une augmentation très rapide de la vigilance des individus après leur réveil. Selon Walker, entre sept et neuf heures de sommeil sont idéales pour débarrasser le corps de «l’inertie du sommeil», l’incapacité de passer efficacement à un état de vigilance cognitive fonctionnelle au réveil. La plupart des gens ont besoin de cette quantité de sommeil pour éliminer une substance chimique appelée adénosine qui s’accumule dans le corps tout au long de la journée et provoque la somnolence le soir, ce qu’on appelle la pression du sommeil.
Dans la nouvelle étude, Vallat, Walker et leurs collègues ont examiné l’influence des gènes et des facteurs non génétiques, y compris l’environnement, sur la vigilance au réveil. En mesurant comment la vigilance varie entre les individus et chez le même individu à différents jours, ils ont pu démêler le rôle joué par l’exercice, le sommeil, le type de petit-déjeuner et la réponse glycémique d’une personne après un repas. (Crédit graphique : Raphael Vallat et Matthew Walker, UC Berkeley)
“Étant donné que la majorité des individus dans la société ne dorment pas suffisamment pendant la semaine, dormir plus longtemps un jour donné peut aider à éliminer une partie de la dette de somnolence à l’adénosine qu’ils portent”, a spéculé Walker.
“De plus, dormir plus tard peut aider à la vigilance pour une deuxième raison”, a-t-il déclaré. “Lorsque vous vous réveillez plus tard, vous vous levez à un point plus élevé de la montée de votre rythme circadien de 24 heures, qui s’accélère tout au long de la matinée et augmente la vigilance.”
On ne sait pas, cependant, ce que fait l’activité physique pour améliorer la vigilance le lendemain.
“Il est bien connu que l’activité physique, en général, améliore votre vigilance et également votre niveau d’humeur, et nous avons trouvé une forte corrélation dans cette étude entre l’humeur des participants et leur niveau de vigilance”, a déclaré Vallat. “Les participants qui, en moyenne, sont plus heureux se sentent également plus alertes.”
Mais Vallat a également noté que l’exercice est généralement associé à un meilleur sommeil et à une humeur plus heureuse.
“Il se peut qu’un meilleur sommeil induit par l’exercice fasse partie de la raison pour laquelle l’exercice de la veille, en aidant à dormir cette nuit-là, conduit à une vigilance supérieure tout au long de la journée suivante”, a déclaré Vallat.
Walker a noté que la restauration de la conscience à partir de la non-conscience – du sommeil au réveil – est peu susceptible d’être un simple processus biologique.
“Si vous vous arrêtez pour réfléchir, c’est un accomplissement non trivial de passer d’être inconscient, couché et immobile à un être humain pensif, conscient, attentif et productif, actif, éveillé et mobile. Il est peu probable qu’un changement aussi radical et fondamental s’explique simplement en modifiant une seule chose », a-t-il déclaré. “Cependant, nous avons découvert qu’il existe encore des ingrédients de base, modifiables mais puissants dans l’équation de l’éveil sur lesquels les gens peuvent se concentrer – une prescription relativement simple sur la meilleure façon de se réveiller chaque jour.”
Ce n’est pas dans tes gènes
Les comparaisons de données entre des paires de jumeaux identiques et non identiques ont montré que la génétique ne joue qu’un rôle mineur et insignifiant dans la vigilance le lendemain, expliquant seulement environ 25% des différences entre les individus.
“Nous savons qu’il y a des gens qui semblent toujours avoir les yeux brillants et la queue touffue quand ils se réveillent pour la première fois”, a déclaré Walker. “Mais si vous n’êtes pas comme ça, vous avez tendance à penser:” Eh bien, je suppose que c’est juste mon destin génétique que je suis lent à me réveiller. Il n’y a vraiment rien que je puisse faire à ce sujet, à moins d’utiliser la caféine, un stimulant chimique, qui peut nuire au sommeil.
« Mais nos nouvelles découvertes offrent un message différent et plus optimiste. La façon dont vous vous réveillez chaque jour est en grande partie sous votre contrôle, en fonction de la façon dont vous structurez votre vie et votre sommeil. Vous n’avez pas besoin de vous sentir résigné à un destin quelconque, en levant les mains de déception parce que, ‘… ce sont mes gènes, et je ne peux pas changer mes gènes.’ Il y a des choses très basiques et réalisables que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui, et ce soir, pour changer la façon dont vous vous réveillez chaque matin, en vous sentant alerte et libéré de cette somnolence.
Walker, Vallat et leurs collègues poursuivent leur collaboration avec l’équipe Zoe, examinant de nouvelles questions scientifiques sur la façon dont le sommeil, l’alimentation et l’exercice physique modifient la santé du cerveau et du corps des gens, les éloignant de la maladie et de la maladie.
Les autres co-auteurs de l’article sont Sarah Berry, Paul Franks et Tim Spector du King’s College de Londres ; Neli Tsereteli de l’Université de Lund à Malmö, Suède ; Joan Capdevila, Haya Al Khatib et Jonathan Wolf de Zoe Ltd. ; Ana Valdes de l’Université de Nottingham au Royaume-Uni ; et Linda Delahanty, David Drew et Andrew Chan du Massachusetts General Hospital et de la Harvard Medical School à Boston. L’étude a été financée par Zoe Ltd. et le Département d’études jumelles du King College de Londres.
