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Vous n’avez besoin de personne pour vous dire que rester éveillé à une heure indue est un cauchemar en soi. Quant à essayer de donner un sens à la quantité écrasante de conseils expliquant un algorithme ou une alchimie qui pourrait potentiellement vous aider à vous installer enfin dans le repos, cela peut être aussi frustrant que l’insomnie elle-même. Faites ceci. Ne fais pas ça. Ne fais pas ceci et puis fais cela.
Cette profusion de messages fait en fait partie du problème, dit Shelby Harris, PsyD. Fournisseur de médecine comportementale du sommeil et experte du sommeil chez Calm, l’application de sommeil et de méditation et la marque de santé mentale, Harris a passé sa carrière à étudier les effets physiques et mentaux des troubles du sommeil et à conseiller ceux qui en souffrent.
L’insomnie de chacun a une origine et un schéma différents, explique-t-elle. Cela signifie que chacun a une solution différente.
En travaillant avec Calm pour créer une solution, les patients souffrant de troubles du sommeil de Harris au fil des ans, elle a observé que tout le monde entre généralement dans une poignée de catégories. Harris, qui est aussi l’auteur de Le guide des femmes pour vaincre l’insomnie et professeur aux départements de neurologie et de psychiatrie de l’Albert Einstein College of Medicine à New York.
Il en est résulté la dernière initiative de Calm, qui nous demande de considérer notre «langage du sommeil.
Comment connaître les 5 langues du sommeil peut vous aider
Le concept des langues du sommeil s’inspire du best-seller en fuite Les 5 langages de l’amour, qui tente de démystifier les différentes façons dont nous percevons, exprimons et attendons inconsciemment que l’amour soit démontré. Superposez cette approche du sommeil et vous pourrez accélérer votre compréhension de vos tendances de sommeil uniques et des correctifs associés qui s’appliquent à votre situation, affirme Harris.
“Je pense que savoir dans quelle langue de sommeil vous tombez vous aide à concentrer vos efforts”, dit-elle, faisant référence à la confrontation nocturne de l’assoupissement. Cela vous aide également à discerner si vous avez affaire à une insomnie clinique, dans laquelle vous ne pouvez littéralement pas dormir, ou si vous ne faites pas du sommeil une priorité, ou si vous vous engagez sans le savoir dans des comportements de sabotage du sommeil, dit Harris.
Bien que le avantages physiques d’un sommeil suffisant sont bien connus, bien fermer les yeux peut également vous aider de manière moins évidente. Une seule nuit de sommeil adéquat peut entraîner moins d’irritabilité et de mauvaise humeur, et peut vous aider à être plus résistant au stress et à l’anxiété. Dans une récente enquête auprès de plus de 1000 adultes âgés de 18 à 74 ans, Calm a constaté que ceux qui ont déclaré avoir un sommeil de qualité « passable » ou « médiocre » étaient deux fois plus susceptibles de déclarer se sentir anxieux ou stressés.
Quelles sont les 5 langues du sommeil ?
Les « 5 langues du sommeil » tentent de remédier à la surcharge et à la confusion entourant le mauvais sommeil grâce à des informations personnalisées. Comme pour les cinq langages amoureux ou toute tentative d’évaluation des types de personnalité, qu’ils soient psychologiques ou astrologiques, il y a inévitablement un certain chevauchement entre les catégories.
Harris note également que, comme pour tout problème de santé mentale, il n’y a pas de résolution unique qui effacera instantanément toutes les préoccupations. Mais il y a beaucoup de conscience de soi à trouver dans l’exploration de vos comportements et tendances instinctifs. Une fois que vous êtes au courant, vous pouvez faire un changement.
Voici un aperçu des différentes langues du sommeil.
1. Le dormeur de mots d’inquiétude
Il n’est pas difficile de comprendre les symptômes de ce type de dormeur. « C’est comme si vous ne pouviez pas éteindre votre cerveau pour vous endormir ou si vous vous réveilliez au milieu de la nuit et que votre cerveau parle », explique Harris. « Ça peut être des soucis. Bien que cela puisse aussi être des pensées aléatoires avec le volume sur 15 et vous ne pouvez pas le baisser.
Comment calmer vos pensées :
Cultiver une pratique régulière de pleine conscience et être conscient du moment où le cerveau “parle trop” peut vous entraîner à vous concentrer sur une seule concentration, dit-elle. “C’est comme dire, ‘Non, pas maintenant, de retour sur la bonne voie.'”
«Je suis un grand fan d’une pratique de méditation», dit Harris. “Et je veux dire en fait pendant la journée et pas seulement la nuit.” Lorsque vous pratiquez la méditation pendant la journée, il vous est plus facile de tirer parti de votre pratique la nuit lorsque l’insomnie se profile et que les enjeux semblent plus élevés parce que cela vous inquiète, dit Harris. Le efficacité des thérapies basées sur la pleine conscience pour l’insomnie ont été soutenus par la recherche.
Aussi, abandonnez l’idée que s’endormir devrait être comme appuyer sur un interrupteur. « C’est vraiment un gradateur. Vous avez besoin de vous détendre », déclare Harris. « La plupart des conseils sont de trouver 60 minutes pour se détendre… Oui, c’est l’idéal, mais si vous ne pouvez pas trouver 60 minutes, essayez d’en trouver 10. Commencez petit. Éteignez les médias sociaux cinq à 10 minutes avant de vous coucher.
Harris souligne que les traitements basés sur la pleine conscience qui modifient les cognitions et les comportements sans médicament fonctionnent particulièrement bien pour les dormeurs « mots d’inquiétude ». Elle préfère écouter les histoires racontées par Harry Styles la nuit, mais elle réitère que la meilleure solution est celle qui fonctionne pour vous.
2. Le dormeur doué
C’est quelqu’un qui peut dormir “n’importe où, n’importe quand”, selon Harris. La nuit, vous vous endormez généralement quelques minutes après vous être glissé dans votre lit et vous pouvez même dormir facilement pendant la journée. Certains d’entre vous peuvent se vanter de pouvoir s’endormir apparemment à volonté et faire l’envie de tous ceux que vous connaissez.
Il se peut que vous n’ayez pas l’impression d’avoir un problème de sommeil. Mais s’endormir facilement n’est pas nécessairement en corrélation avec un sommeil de qualité, dit Harris. En fait, votre capacité à vous endormir peut en fait être très révélatrice de votre besoin d’un sommeil de meilleure qualité.
Comment assurer un sommeil de qualité :
Ce qui ressemble à un cadeau peut en fait être une malédiction. Parce que vous ne faites pas d’effort pour vous endormir ou même ne prêtez pas attention aux comportements potentiellement saboteurs du sommeil, vous pourriez sans le savoir glisser dans des schémas qui pourraient perturber l’efficacité de votre sommeil. Une consommation excessive d’alcool, des repas copieux le soir, des exercices vigoureux le soir et l’absence d’une routine apaisante avant de se coucher pour la nuit peuvent vous amener à être éveillé à des heures indues ou à vous réveiller le matin encore fatigué, ce qui exacerbe davantage votre tendance à s’endormir à tout hasard.
De plus, si vous dormez excessivement, il vaut la peine de déterminer si vous vous accordez suffisamment de temps pour dormir ou si l’apnée du sommeil pourrait être en cause.
3. Le dormeur perfectionniste routinier
Vous comptez sur une routine nocturne très spécifique et structurée et pensez que votre capacité à bien fermer les yeux dépend de ces comportements et situations, dit Harris. Tout changement dans votre routine nocturne entraîne des inquiétudes et de l’anxiété quant à savoir si vous allez vous endormir, ce qui à son tour sabote davantage votre repos. Et cette peur de ne pas dormir est bien réelle pour vous.
Comment se détendre un peu (ou beaucoup) :
La flexibilité est la clé, dit Harris. Oui, créez absolument un espace pour vous détendre, mais permettez-vous une certaine flexibilité dans votre approche. Essayez de ne pas penser qu’il y a certaines choses qui doivent avoir lieu pour que vous dormiez, dit-elle. Commencez peut-être par changer l’ordre dans lequel vous faites les choses. Essayez de vous brosser les dents avant de lire plutôt qu’après, suggère-t-elle.
Ne pas avoir votre routine habituelle de façon régulière peut vous aider à accepter et à abandonner les choses que vous ne pouvez pas changer tout en contrôlant les choses que vous pouvez. Par exemple, explique Harris, lorsque vous êtes dans un hôtel, « vous pouvez demander à être à un étage supérieur et loin de l’ascenseur, mais vous ne pouvez pas contrôler si la personne dans la chambre d’à côté claque sa porte à 2 heures du matin. .”
La principale préoccupation du dormeur perfectionniste de routine est la tension que vous exercez en essayant de vous assurer de bien dormir. Harris suggère d’essayer des méditations et des histoires de sommeil pour aider à soulager la tension mentale et physique.
4. Le dormeur trop chaud pour être manipulé
Vous vous réveillez aux petites heures de la nuit trempé de sueur ? C’est un problème commun pour ceux qui connaissent la ménopause et la périménopause, dit Harris. C’est aussi fréquent chez les femmes enceintes. Les problèmes de régulation de la température peuvent également être dus à des influences non hormonales, notamment certains médicaments.
Non seulement l’expérience est inconfortable et exaspérante, mais essayer de trouver un moyen de s’y retrouver peut être perturbateur pour les partenaires de lit qui courent à une température différente, dit Harris.
Comment moduler votre température :
Harris suggère de maintenir la température de votre chambre dans les années 60. Si cela semble inconfortablement froid lorsque vous vous endormez, empilez les couches et enfilez des chaussettes. Elle prend également en charge l’utilisation de la technologie d’évacuation de l’humidité et de refroidissement, y compris les surmatelas qui abaissent la température de votre matelas. Les surmatelas à double face peuvent minimiser les disputes de température avec les partenaires de lit, bien que vous puissiez également opter pour l’alternative low-tech de différentes couettes doubles pour chaque partenaire en fonction de ses besoins.
5. Le dormeur léger comme une plume
Harris a un jour demandé à une patiente de décrire ses nuits comme si elle « effleurait » la surface du sommeil. Cela caractérise à peu près un dormeur léger comme une plume. Si vous vous réveillez un nombre incalculable de fois au cours de la nuit et que vous vous sentez tout sauf reposé le matin, il y a de fortes chances que ce soit vous.
Un certain nombre de facteurs peuvent y contribuer, notamment le stress, les médicaments, l’alcool, la lumière bleue, le grincement des dents et les jambes sans repos.
Comment sombrer dans un repos approprié :
Appuyer sur le bouton snooze peut être particulièrement préjudiciable pour vous, dit Harris, qui insiste sur la nécessité de configurer des heures de réveil et de sommeil cohérentes. De plus, ne « grignotez » pas votre sommeil en faisant une sieste, dit-elle, car cela peut rendre votre sommeil nocturne plus léger.
Vous pouvez en savoir plus sur les 5 langues du sommeil, y compris des suggestions supplémentaires sur la façon de s’endormir ainsi que des méditations recommandées, sur le Blog calme.
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À propos de notre contributeur
Renée Marie Schettler est rédacteur en chef au Yoga Journal et a été écrivain et éditeur au Washington Post, Real Simple et d’autres plateformes médiatiques en ligne. Elle a commencé à pratiquer le yoga il y a près de 20 ans avec des professeurs à Manhattan qui ont mis les étudiants au défi de ressentir l’espace et la grâce dans l’alignement précis d’une pose. Sa compréhension du yoga a changé lorsqu’elle a commencé à étudier le yoga avec des professeurs qui mettaient l’accent sur l’abandon dans l’immobilité d’une pose. Renee enseigne le yoga depuis 2017 et trouve que l’écriture et la pratique du yoga consistent de la même manière à explorer la vérité. Elle s’identifie comme une dormeuse surdouée la plupart des nuits et comme une dormeuse de mots d’inquiétude les autres nuits. Suivez-la sur @reneemarieschettler.
