Le meilleur moment pour déjeuner si vous vous entraînez tôt le matin

Si vous sortez courir avant le lever du soleil ou si vous suivez un cours de spinning à 5 heures du matin, il peut être difficile de déterminer s’il est préférable de prendre le petit déjeuner avant ou après une séance d’entraînement tôt le matin (ou les deux). Avec tant de choses à dire sur l’importance des deux repas pré-entraînement et post-entraînementon a l’impression que beaucoup de nourriture et de calculs sont entassés dans une petite fenêtre.

Les nutritionnistes disent qu’il n’y a pas vraiment de réponse définitive pour tout le monde, mais il existe des lignes directrices qui peuvent vous aider à prendre la bonne décision.

“C’est un peu une recommandation individualisée”, a déclaré Kristen Smithporte-parole du Académie de nutrition et de diététique et le fondateur de 360 Nutrition Familiale. “Bien que tout le monde n’ait pas besoin de manger quelque chose avant une séance d’entraînement, pour certains, il pourrait être avantageux de manger une petite collation riche en glucides.”

Et, certaines personnes peuvent préférer manger de petites quantités avant et après l’entraînement, a noté Smith.

Bien que la façon dont vous alignez vos repas sur vos séances d’entraînement soit un choix personnel, les nutritionnistes et les experts en conditionnement physique expliquent qu’il y a plusieurs facteurs à prendre en compte pour décider quand manger. En outre, certains aliments sont les meilleurs pour les repas avant et après l’entraînement.

Tu fais besoin de carburant pour faire de l’exercice. Recherche suggère que manger ou boire des glucides avant de faire de l’exercice peut améliorer les performances d’entraînement et peut vous permettre de vous entraîner plus longtemps ou à une intensité plus élevée, a déclaré Carol Espel, directeur du conditionnement physique à Centre de longévité Pritikin.

Le Académie de nutrition et de diététique recommande de manger des glucides et des protéines une à quatre heures avant l’entraînement – mais ce n’est pas toujours possible si vous faites de l’exercice à 5 heures du matin

Certaines personnes ont suffisamment d’énergie stockée à partir de ce qu’elles ont mangé la veille pour soutenir leur entraînement précoce, a déclaré Kat viensexperte en fitness et fondatrice de Studio Sweat à la demande. “Il s’agit de manger intuitif et d’exercice intuitif, et d’être en harmonie avec votre corps”, a déclaré Kom au HuffPost. “Il n’y a pas de solution unique pour tous.”

Les gens ont des besoins différents, et ces besoins peuvent changer d’un jour à l’autre. Kom a dit que si vous êtes nouveau dans l’entraînement, vous voudrez peut-être manger quelque chose à l’avance. Si vous êtes un sportif chevronné, vous ne pouvez pas. Certaines personnes peuvent avoir l’estomac sensible et risquent de tomber malades si elles mangent avant de faire de l’exercice.

“Je ne peux rien manger deux heures avant mon entraînement”, a déclaré Kom. “Alors que mon mari pourrait probablement manger un burrito puis se lancer dans une séance d’entraînement HIIT. Je suggère toujours à mes clients d’essayer différentes choses pour voir ce qui leur convient le mieux.

La chose la plus importante est de faire attention à ce que vous ressentez pendant votre entraînement, a expliqué Kom. Vous sentez-vous nauséeux ? Étourdi? Avez-vous l’impression d’avoir assez d’énergie pour vous entraîner au niveau d’intensité que vous préférez ?

Si vous mangez avant de faire de l’exercice et que vous avez mal au ventre, essayez de sauter votre repas avant l’entraînement. Si vous ne mangez pas et que vous vous sentez étourdi ou que vous avez du mal à suivre votre programme de mise en forme, essayez de manger un petit quelque chose la prochaine fois.

“Il est important d’expérimenter et de déterminer quel modèle d’alimentation fonctionne le mieux pour votre corps”, a déclaré Smith.

Plusieurs autres facteurs pourraient également influencer le moment de manger, a déclaré Smith. Par exemple, les objectifs nutritionnels et de remise en forme, les antécédents médicaux, la durée et l’intensité de l’activité physique et le moment de votre dernier repas.

“Si vous n’êtes pas fan de manger avant une séance d’entraînement et que cela n’affecte pas vos performances, ne vous forcez certainement pas à manger quelque chose”, a déclaré Smith.

Choisir de manger avant votre entraînement du matin peut être un choix personnel, mais Kom a déclaré que tout le monde devrait viser à boire de l’eau en premier.

Recherche suggère que boire de l’eau avant le petit-déjeuner aide les gens à réduire leur apport calorique global tout au long de la journée. Études montrent également que l’hydratation joue un rôle clé dans les performances physiques, la prévention des blessures et la récupération.

Lorsque vous êtes déshydraté, votre niveau d’énergie va s’accumuler et votre entraînement en souffrira. Kom a suggéré de boire environ 16 onces d’eau dans l’heure précédant l’exercice.

« Dès que je me lève, je bois de l’eau », dit-elle. “Je bois de l’eau sur le chemin du gymnase et quand je m’entraîne.”

Si vous choisissez de manger avant de faire de l’exercice le matin, il est préférable d’éviter les aliments riches en graisses et en protéines, car ils peuvent prendre plus de temps à digérer, a déclaré Smith. Et ne mangez pas trop.

L’objectif est d’éviter d’avoir mal au ventre et de minimiser les nausées, a noté Kom.

“En général, vous voulez manger des aliments contenant des glucides, tels que des céréales sèches, des fruits secs, du beurre de cacahuète avec des fruits ou des flocons d’avoine avec du lait et des fruits”, a déclaré Smith.

Un repas post-entraînement est crucial, que vous mangiez avant l’exercice ou non. Le Clinique Mayo suggère de manger des glucides et des protéines dans les deux heures suivant l’exercice.

“Après l’exercice, votre corps commence immédiatement à reconstituer les réserves de glycogène et faire repousser les protéines musculaires », a déclaré Espel. « Alimenter ces processus peu de temps après l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement.

Choisissez des glucides et des protéines non transformés, a-t-elle noté. Pensez : du pain de grains entiers, du beurre de cacahuète avec une banane, des fruits et du yogourt, un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers avec des légumes ou un smoothie de récupération.

“Cela peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène, stimuler le métabolisme et, surtout, améliorer la récupération”, a déclaré Espel.

Même si vous n’essayez pas de gagner énormément de muscle, vous devez manger des protéines. Il fournit des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fournir par lui-même.

Selon une histoire précédemment publiée par HuffPost, une personne généralement en bonne santé qui n’est pas très active devrait consommer 0,8 gramme à 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour (ce serait environ 68 grammes de protéines pour quelqu’un qui pèse 150 livres) , et une personne super active aurait besoin d’environ 1,2 gramme à 1,7 gramme par kilogramme par jour (82 grammes à 116 grammes de protéines pour une personne de 150 livres).