Il s’avère que la distance, la vitesse et souvent peu à voir avec la probabilité qu’un coureur se blesse, suggère une étude

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Augmenter votre kilométrage de course de 15%, il s’avère, ne semble pas vous condamner à porter des attelles de tibia après tout, suggère une étude publiée dans le Journal of Athletic Training.Richard Waters/Getty Images/iStockphoto

Il existe une règle empirique pour la prévention des blessures en course à pied qui est simple, éprouvée et – selon un nouvel examen des preuves – erronée.

La « règle des 10 % » suggère que vous devriez éviter d’augmenter le temps total ou la distance parcourue de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. C’est une expression numérique de l’opinion largement répandue selon laquelle la plupart des blessures ne sont pas le résultat du port de mauvaises chaussures ou d’un atterrissage sur la mauvaise partie du pied, mais sont plutôt la conséquence d’essayer d’en faire trop, trop tôt.

« En tant que cliniciens, nous avons l’impression que de nombreuses blessures en course à pied sont liées à des erreurs d’entraînement », explique Jean-François Esculier, physiothérapeute, responsable de la recherche et du développement de la Running Clinic et professeur adjoint à l’University of British. Colombie. “Mais ce n’est pas ce que nous avons trouvé.”

Esculier et ses collègues de l’Université Laval et de plusieurs autres institutions ont mis en commun les résultats de 36 études prospectives avec un total de plus de 23 000 coureurs, dont environ un quart ont développé de nouvelles blessures. L’examen a recherché des liens entre les personnes qui ont été blessées et la distance, la vitesse et la fréquence à laquelle elles ont couru, y compris la rapidité avec laquelle ces paramètres ont changé.

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Les résultats, publié dans le Journal of Athletic Training, n’ont trouvé aucun lien clair entre l’un des paramètres d’entraînement et la probabilité qu’un coureur se blesse. Augmenter votre kilométrage de 15%, il s’avère, ne semble pas vous condamner à porter des attelles de tibia après tout. Cette non-conclusion peut être en partie due au fait que différentes études ont utilisé des définitions contradictoires des blessures et ont inclus des coureurs avec des niveaux d’expérience très variés, mais Esculier pense que les blessures de course sont tout simplement trop complexes pour suivre une règle aussi simple.

« Il n’y a pas de recommandation universelle que nous puissions faire », dit-il. “Vous pourriez être très bien adapté pour courir 100 kilomètres par semaine, et pour quelqu’un d’autre, 40 pourrait être trop.”

Cela ne veut pas dire que les charges d’entraînement ne sont pas pertinentes. Au contraire, Esculier croit toujours que combien vous courez et à quelle vitesse vous l’augmentez sont plus importants que, disons, le choix de chaussures pour le risque de blessure. Mais ces paramètres d’entraînement n’ont de sens que dans un contexte individuel, en fonction de leur interaction avec le sommeil, la nutrition, le cycle hormonal et d’autres facteurs qui influencent la facilité avec laquelle votre corps absorbera un stress accru.

« Dites que vous êtes amoureux ou que vous avez un nouvel emploi et que vous vous sentez bien. Votre corps tolère le stress bien mieux que d’habitude, alors oui, vous pouvez en faire plus de dix pour cent », dit-il. “Mais si vous êtes en train de divorcer, ou si vous venez d’avoir un bébé et que vous dormez quatre heures par nuit au lieu de sept comme avant, alors vous devez réduire quelque chose.”

Cela suggère que les recherches futures et davantage de données ne parviendront jamais à établir une règle empirique plus précise – la règle de 11,4 pour cent, disons. Au lieu de cela, la prédiction des blessures nécessitera un algorithme plus complexe qui prend en compte une longue liste de facteurs de risque intrinsèques et extrinsèques et la façon dont ils interagissent les uns avec les autres.

On ne sait pas encore si cela est possible, mais Esculier a quelques conseils simples pour le moment. Si vous utilisez un plan d’entraînement ou travaillez avec un coach, ne suivez pas le plan aveuglément. Faites attention à ce que vous ressentez et à ce qui se passe d’autre dans votre vie. Dans votre journal d’entraînement, à côté de la distance et de la vitesse à laquelle vous avez couru chaque jour, notez comment vous vous êtes senti. Surveillez les modèles et les tendances.

Parfois, cela signifie que votre entraînement doit rester stable, voire le réduire si vous êtes anormalement épuisé. D’autres fois, cela peut signifier que vous pouvez dépasser la règle des 10 % et vous dépasser sans conséquences. Dans tous les cas, cela nécessite une approche personnalisée de votre situation particulière.

« C’est un conseil très ennuyeux, admet Esculier, mais écouter son corps fait une énorme différence.

Alex Hutchinson est l’auteur de Endurer : l’esprit, le corps et les limites étrangement élastiques de la performance humaine. Suivez-le sur Twitter @sweatscience.

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