Les entraînements des bras avec des poids sont le meilleur moyen de renforcer et de tonifier les muscles des bras. Non seulement ces exercices fournissent une force massive, mais aident également à réduire les bras flasques et à réduire le risque de blessures et de douleurs.
Des bras forts stabilisent les articulations et renforcent les épaules tout en améliorant la posture. Peu importe si votre objectif est la force, la définition ou la taille, nous avons dressé une liste de certains des entraînements de bras les plus efficaces avec des poids pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
Alors, êtes-vous prêt à faire passer votre entraînement des bras au niveau supérieur ? Commencez avec les exercices suivants :
Meilleurs exercices de bras avec des poids
Examinons de plus près quelques-uns des exercices de bras les plus efficaces qui fonctionnent le mieux pour tonifier les muscles des bras, y compris les biceps, les triceps, les avant-bras et même les épaules :
#1 Flexion des biceps
Les boucles de biceps sont un aliment de base et l’un des meilleurs entraînements de bras avec des poids. Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère ou une barre, en fonction de vos objectifs et de vos préférences en matière de forme physique.
Cet exercice aide à prendre de la taille et à renforcer les muscles afin que vous puissiez entreprendre facilement les tâches quotidiennes. De plus, il développe la force des épaules et engage également les muscles du tronc.
Pour faire des curls biceps :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères à vos côtés. Gardez vos paumes tournées vers l’avant avec votre poitrine droite et votre dos aussi droit que possible.
- Sans bouger les muscles de vos bras, pliez vos coudes et ramenez lentement les haltères vers vos épaules.
- Réduisez le poids au début et effectuez quelques répétitions de plus.
#2 Extension des triceps au-dessus de la tête
L’un des entraînements de bras les plus efficaces avec des poids pour les triceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête isolent les muscles du triceps et aident à développer à la fois la taille et la force. Cet exercice améliore également la stabilité des épaules et des muscles du tronc.
Pour faire des extensions de triceps au-dessus de la tête :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pour plus de confort, allongez-vous sur un tapis de gym.
- Tenez un haltère à deux mains et étendez vos bras sur vos épaules. Gardez vos paumes face à face.
- Pliez lentement vos coudes et déplacez l’haltère vers le sol près de vos tempes.
- Ramenez l’haltère au-dessus de votre tête et continuez l’exercice pendant quelques répétitions.
# 3 mouche delt arrière
La mouche du delt arrière fait partie des entraînements de bras les plus dignes de résultats avec des poids qui isolent les muscles et aident à développer une force massive.
Il engage les triceps, les muscles sous-épineux, les rhomboïdes et d’autres muscles autour des omoplates. Pratiquer cet exercice quotidiennement peut vous aider à vous préparer à des exercices de levage plus avancés tels que le développé couché ou le soulevé de terre.
Pour faire des mouches delt arrière :
- Commencez debout, les pieds à distance des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous lentement sur vos hanches avec vos bras tendus vers le bas de vos épaules et saisissez un haltère dans chaque main, en gardant vos paumes tournées vers votre corps.
- Soulevez les deux haltères sur les côtés avec vos coudes légèrement pliés et serrez vos omoplates ensemble.
- Abaissez les haltères avec contrôle pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice.
# 4 Propulseur d’haltères
Les propulseurs d’haltères sont l’un des meilleurs entraînements pour les bras avec des poids, mais ils ciblent tout le corps et augmentent également votre fréquence cardiaque. Cet exercice tonifie non seulement les bras, mais fait également des merveilles pour renforcer les fessiers et les jambes.
Pour faire des propulseurs d’haltères :
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes pliés pour que les haltères soient à la hauteur de vos épaules.
- Avec vos muscles abdominaux engagés, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous mettre en position accroupie.
- Utilisez vos hanches pour repousser votre corps et, en même temps, appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête et vers le plafond.
- Abaissez les poids jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
#5 Kettlebell tenue turque
La tenue turque kettlebell est l’un des entraînements de bras les plus puissants et les plus fortifiants avec des poids qui offrent une contraction isométrique sur les épaules et les bras.
Cet exercice est également considéré comme un excellent entraînement complet du corps, car il cible certains des principaux muscles, notamment les fessiers, le tronc, les jambes et, bien sûr, les bras.
Pour faire des tenues turques avec kettlebell :
- Allongez-vous sur le côté droit et tenez un kettlebell contre le dos de votre main droite et de votre poignet.
- Roulez lentement sur le dos et étendez votre bras droit tout en formant un angle de 90 degrés avec le sol.
- Poussez-vous du sol en utilisant l’élan de sorte que le bras gauche soit tendu sous vous et aligné avec le bras droit, qui reste au-dessus de votre tête.
- Pendant que vous faites cela, assurez-vous que votre corps est droit et forme une forme de T.
- Pivotez votre jambe gauche sous vous pour vous mettre à genoux et la jambe droite à 90 degrés par rapport au sol.
- Redressez-vous et inversez le mouvement.
- Effectuez quelques répétitions et changez de côté pour continuer.
Pour éviter tout type de tension musculaire ou de blessure lors de la pratique de ces entraînements de bras avec des poids, assurez-vous d’utiliser la bonne forme et de ne pas utiliser un poids trop lourd et inconfortable à gérer.
Commencez avec des poids légers jusqu’à ce que vous soyez suffisamment confiant et fort. De plus, gardez votre gamme de répétitions basse – visez huit répétitions au départ, et progressez lentement pour augmenter les répétitions.
