La nourriture alimente notre corps et notre cerveau, ce qui signifie que bien manger tout au long de la journée est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la productivité.
«Nos choix alimentaires affectent nos performances cognitives», explique Fiona Geaney, nutritionniste agréée en santé publique et PDG de Food Choice, une entreprise qui soutient une alimentation saine sur le lieu de travail. “Bien manger peut améliorer notre capacité de concentration, notre mémoire, notre temps de réaction, notre capacité à résoudre des problèmes, notre niveau d’énergie et notre humeur générale.”
À première vue, la relation entre la nourriture et la performance semble simple. Nous mangeons de la nourriture. Notre corps le convertit en glucose et le glucose nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour fonctionner.
Mais c’est un peu plus compliqué que ça. Prenez quand nous avons faim par exemple.
“Lorsque les niveaux de glucose sont bas, nous manquons d’énergie et trouvons plus difficile de nous concentrer et d’accomplir des tâches”, explique Geaney. “C’est pourquoi nous avons du mal à nous concentrer lorsque nous avons faim au travail.”
Il est facile d’atteindre les croissants ou les chips comme solution rapide. Mais, selon Ali Cunningham, diététiste à la Dublin Nutrition Clinic, nous devons plutôt nous concentrer sur la nutrition.
Les aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales nous fournissent la majeure partie de notre glucose. “Le cerveau moyen utilise 120 à 140 g de glucose par jour”, explique Cunningham. “Si nous ne répondons pas à cette exigence, nos niveaux d’énergie et notre concentration en souffriront.”
Notre humeur peut aussi en souffrir. “Lorsque la glycémie baisse, cela peut entraîner une irritabilité”, explique Cunningham.
Manger régulièrement des repas et des collations équilibrés aidera à prévenir cette baisse.
“Un repas équilibré doit être composé d’un quart de glucides, de préférence ceux qui sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique comme l’avoine, les pains complets et les pommes de terre nouvelles”, explique Cunningham. “Ces glucides sont digérés lentement, ce qui signifie une libération lente d’énergie sur une plus longue période de temps, et aide à maintenir les niveaux d’énergie et à éviter cette crise de 15 heures.”
Les protéines – sous forme d’œufs, de poisson, de viande, de tofu ou de haricots – devraient occuper un autre quart de notre assiette. “Cela ralentit davantage le processus de digestion et nous permet de nous sentir satisfaits plus longtemps”, déclare Cunningham.
L’autre moitié de notre assiette doit être composée de matières grasses, de fruits et de légumes, qui contiennent les nutriments nécessaires au fonctionnement de notre système immunitaire.
“Si nous manquons de nutriments comme la vitamine C, le fer et le zinc, nos défenses seront affaiblies, nous serons sujets aux maladies et nous aurons plus de jours de maladie au travail”, explique Cunningham.
Planifiez vos repas au travail
Le savoir est une chose. La mettre en pratique en est une autre.
La plupart d’entre nous travaillent huit heures par jour et avons d’autres responsabilités à intégrer dans nos heures de veille restantes. Il est trop facile de saisir ce qui est le plus pratique au moment des repas.
C’est pourquoi Cunningham recommande de faire un plan. « Il peut être très difficile de concilier travail, vie de famille et alimentation saine », dit-elle. «Mais donner la priorité à notre santé ne doit pas nécessairement être compliqué ou prendre trop de temps. Cela peut être aussi simple que de prendre 30 minutes au début de chaque semaine pour choisir six ou sept dîners, puis acheter les ingrédients pour ces dîners ainsi que des collations nourrissantes pour vous permettre de continuer tout au long de la semaine.
Geaney est d’accord. “La planification de vos repas et collations vous permet d’acheter moins d’aliments transformés, d’avoir une option saine en attendant les grèves de la faim, vous fait gagner du temps et de l’argent et réduit le gaspillage alimentaire.”
Assurez-vous d’acheter des aliments pour le petit-déjeuner pendant que vous magasinez. Nous sommes trop nombreux à sauter ce repas, ce qui peut avoir des répercussions plus tard dans la journée.
“Sauter le petit-déjeuner signifie que la glycémie baissera en milieu de matinée et lorsqu’elle descendra en dessous d’un certain niveau, des signaux de faim seront envoyés au cerveau, ce qui se traduit généralement par des envies de sucre”, explique Cunningham.
« Lorsque la glycémie baisse, nous n’avons pas tendance à avoir envie de fruits ou de légumes, mais plutôt de sucres simples comme les biscuits. Notre cerveau nous demande littéralement un approvisionnement rapide en glucose.
Sauter régulièrement le petit-déjeuner peut également avoir de graves conséquences sur la santé à long terme. Une étude de 2021 découvert que cela nous rendait plus sensibles aux maladies cardiaques, à l’hypertension artérielle, au diabète, à l’obésité et à l’hypercholestérolémie.
L’alimentation avec du café peut également être problématique. “La caféine peut fournir une bouffée d’énergie rapide, mais trop peut augmenter l’anxiété et les sentiments dépressifs et perturber notre sommeil”, explique Geaney.
Un bon petit déjeuner vous préparera pour la journée et il n’a pas besoin d’être élaboré. «Une céréale riche en fibres avec du lait et des fruits est une option pratique pour beaucoup», déclare Cunningham.
Geaney constate que la cuisson par lots aide à manger sainement.
« C’est un excellent moyen de gagner du temps et de planifier des journées plus chargées », dit-elle. «En cuisinant plus, vous pouvez avoir des restes pour le déjeuner du lendemain ou les congeler pour une utilisation future. Les ragoûts, les casseroles, les currys et les soupes fonctionnent tous bien.
Cuisine maison au travail
Il y a beaucoup d’avantages à avoir des restes pour le déjeuner. “Vous savez qu’il n’y a pas de graisses saturées cachées ou de sucre ou de sel ajouté comme vous l’avez préparé”, explique Geaney.
«De plus, la nourriture est à portée de main quand vous le voulez. Nous avons tendance à faire des choix alimentaires plus pauvres lorsque nous avons faim, il est donc utile de planifier à l’avance et d’avoir une option saine prête. Et c’est un gain de temps. Plutôt que de courir au restaurant ou de faire la queue pour un sandwich, vous avez plus de temps à l’heure du déjeuner pour faire de l’exercice ou vous détendre avant le quart de l’après-midi.
Les jours où vous n’apportez pas votre déjeuner au travail, Geaney conseille d’éviter les charges instantanées : “Les glucides simples tels que ceux que l’on trouve dans les pâtes blanches et les boissons gazeuses nous donnent de l’énergie, mais cela peut bientôt être suivi d’une baisse d’énergie. ”.
“Des portions excessives d’aliments riches en glucides ou riches en matières grasses comme la pizza ou les frites peuvent nous fatiguer ou nous étourdir, car elles obligent notre système digestif à travailler plus fort.
“Les options de déjeuner qui nous aident à éviter ces résultats incluent le thon avec des pâtes et des légumes, une omelette de légumes avec du pain complet ou une salade de poulet dans un wrap complet.”
Si ce que nous mangeons pour le déjeuner est une considération, la façon dont nous mangeons devrait en être une autre. Cunningham nous encourage à manger loin de nos bureaux.
“La nourriture est plus qu’une simple nutrition”, dit-elle. “Cela a un aspect social important et manger avec des collègues peut aider à améliorer l’humeur et le moral au travail. Cela permet à notre cerveau de se reposer du travail. Et lorsque nous mangeons à notre bureau, nous sommes plus enclins à manger sans réfléchir et à manger au-delà du point de satiété.
« De plus, nous avons tendance à manger plus rapidement, sans mâcher suffisamment. Nous avalons plus d’air, ce qui rend plus difficile pour notre système digestif de décomposer notre nourriture, ce qui entraîne des ballonnements et du vent.
Une hydratation adéquate est essentielle.
Une étude de 2014 ont constaté que ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner une faible productivité, une capacité cognitive réduite et des temps de réaction plus lents.
“La plupart d’entre nous ont besoin de boire deux litres de liquide par jour, mais cela varie selon l’âge, la chaleur et l’activité physique”, explique Cunningham. “C’est une bonne idée de commencer la journée avec un verre d’eau et de garder une bouteille ou un verre d’eau sur votre bureau pour siroter tout au long de la journée.”
Qu’il s’agisse de garder une bouteille d’eau sur votre bureau, de cuisiner vos repas par lots ou de vous assurer d’avoir des collations saines à portée de main, bien manger au travail fait partie de la planification. Comme le dit Geaney : « il s’agit de faire de l’option saine la plus pratique ».
