Aliments pour la récupération musculaire après l’exercice, aident à soulager les douleurs musculaires

illustrations sportives. santé.levelandclinic.org

Merdeka.com – Le retour à une routine d’exercice peut avoir un effet sur vos muscles. Il est normal d’avoir des muscles endoloris après un entraînement intense ou lorsque vous reprenez l’entraînement après une longue pause après une routine d’exercice.

La douleur musculaire que vous ressentez est un signe que vous poussez le muscle à sa limite. Ce qui se passe à l’intérieur de votre corps provoque en fait une petite déchirure dans la fibre musculaire, mais elle guérit généralement en quelques jours. Cette dégradation et cette réparation musculaires rendront vos muscles plus forts.

La douleur musculaire saine culmine généralement entre 24 et 48 heures après l’exercice, puis s’atténue. Si la douleur dure plus longtemps, vous pouvez la faire vérifier par un médecin.

Bien qu’elles puissent s’atténuer d’elles-mêmes, les douleurs musculaires peuvent parfois aussi rendre une personne mal à l’aise et affecter vos activités quotidiennes. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies de récupération qui peuvent aider à réduire ou à soulager les douleurs musculaires, à minimiser les dommages musculaires induits par l’exercice et à accélérer la récupération musculaire.

Dans cet article, nous partagerons quelques aliments pour la récupération musculaire qui peuvent être consommés après l’effort.

2 pages sur 4

Pastèque et jus de pastèque

illustration de jus de pastèque

Shutterstock/minicase

Le premier aliment pour la récupération musculaire est la pastèque et le jus de pastèque. La pastèque est un fruit sucré et hydratant qui regorge de nutriments. De plus, consommer de la pastèque ou boire du jus de pastèque peut être un bon moyen de stimuler la récupération musculaire après l’effort.

La pastèque est riche en acide aminé L-citrulline. En plus d’être un élément constitutif des protéines, cet acide aminé est également considéré comme ayant un effet antioxydant et augmentant la production d’oxyde nitrique (NO). Le NO augmente la circulation sanguine vers les muscles et augmente l’énergie cellulaire.

C’est pourquoi plusieurs études ont montré que le jus de pastèque peut réduire les douleurs musculaires et la dégradation musculaire après l’exercice.

Poisson gras

Le deuxième aliment pour la récupération musculaire est le poisson gras. Les poissons gras comme les sardines, le saumon et la truite sont d’excellentes sources de nutriments pour votre corps pour la récupération musculaire. En particulier, le poisson est une source de protéines hautement biodisponible, un macronutriment qui facilite la réparation musculaire – le processus de régénération des cellules musculaires après des dommages induits par l’exercice.

Certains experts suggèrent que la consommation d’environ 1,1 once (30 grammes) de protéines après l’exercice favorisera une récupération musculaire optimale. Les poissons gras contiennent également des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire les DOM (douleurs musculaires d’apparition retardée), combattre l’inflammation et favoriser la croissance musculaire.

3 pages sur 4

Jus de Grenade

illustration de jus de grenade

Shutterstock/Afrique Studio

Le troisième aliment pour la récupération musculaire est le jus de grenade. Le jus de grenade est une riche source de polyphénols, qui sont des composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. C’est pourquoi boire du jus de grenade peut être bénéfique pour la récupération musculaire.

Dans une petite étude de 2017, le jus de grenade a réduit la libération d’un marqueur du stress oxydatif appelé malondialdéhyde (MDA) et augmenté les défenses antioxydantes par rapport au traitement par placebo. Cela suggère que la boisson peut favoriser la récupération musculaire.

peu de jus

Le quatrième aliment pour la récupération musculaire est le jus de betterave. Les betteraves sont chargées de nitrates alimentaires et de pigments appelés bétalaïnes. Les nitrates alimentaires peuvent aider à fournir de l’oxygène aux muscles et à augmenter l’efficacité des mitochondries – les organites, ou parties de cellules, qui produisent de l’énergie qui alimente les cellules. Alors que les bétalaïnes peuvent réduire l’inflammation et les dommages oxydatifs.

Une étude de 2016 portant sur 30 hommes actifs a révélé que boire du jus de betterave immédiatement, 24 heures après et 48 heures après avoir terminé un exercice intense réduisait les douleurs musculaires et accélérait la récupération musculaire dans une plus grande mesure qu’un placebo.

Œuf

011 tantri setyorini

© Pixabay

Le cinquième aliment pour la récupération musculaire est les œufs. Les œufs sont connus comme un aliment riche en nutriments et sont préférés par les athlètes pour leur teneur élevée en protéines biodisponibles. Manger des œufs après une séance d’entraînement peut aider à stimuler la récupération musculaire.

Bien que de nombreuses personnes choisissent de ne manger que des blancs d’œufs, les recherches montrent que les œufs entiers peuvent également être un meilleur choix après l’exercice.

Dans une petite étude de 2017 portant sur 10 hommes, les participants ont mangé des œufs entiers ou des blancs d’œufs immédiatement après l’entraînement en résistance. Bien que tous les aliments contiennent la même quantité de protéines, les œufs entiers entraînent une plus grande croissance musculaire.

4 pages sur 4

Les produits laitiers

Le lait et les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage cottage sont souvent utilisés comme carburant après l’entraînement. Ce n’est pas sans raison que le lait, riche en protéines, fournit les nutriments dont le corps a besoin pour la réparation musculaire.

Le lait et les produits laitiers contiennent également des glucides. Manger des glucides et des protéines ensemble favorisera la croissance musculaire et aidera les muscles à reconstituer leurs réserves de glycogène. Le lait contient également du sodium, qui est important pour la réhydratation.

Café

011 tantri setyorini

© Pexels

Le dernier aliment pour la récupération musculaire est le café. Siroter un café avant ou après l’exercice peut aider à réduire les DOM. En effet, la caféine présente dans le café peut aider à bloquer les récepteurs de l’adénosine, une substance chimique libérée après une blessure. Il active les récepteurs de la douleur dans votre corps.

Une étude de 2013 portant sur 9 hommes qui consommaient généralement de faibles quantités de caféine a montré que la consommation de caféine 1 heure avant un exercice intense du haut du corps réduisait de manière significative les niveaux de douleurs musculaires les jours 2 et 3 après l’exercice, par rapport à un placebo.

De plus, une étude de 2019 a révélé que la consommation de caféine 24 et 48 heures après un exercice intense a été évaluée pour améliorer la récupération de la force musculaire et réduire la DOM chez les hommes et les femmes par rapport à un placebo.

[ank]

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

ADVERTISEMENT